Kettlebells er et svært verdifullt verktøy for å bygge utholdenhet, muskler og styrke. Ofte, når idrettsutøvere tenker på å bygge seriøs styrke, er ikke kettlebell et av de første verktøyene å velge mellom.
Mens vektstangen, manualen og andre frivektmodaliteter er effektive, er vi her for å tilby trenere og idrettsutøvere en kettlebell-basert styrketrening for å øke kroppsstyrken, bevegelsen og fitness.
Nøkkelen til denne treningen er å bruke belastninger som er utfordrende, noe som kan bestemmes bedre ved å se på lasteanbefalingene ved siden av hver øvelse nedenfor. Hvileperioder bør holdes på omtrent 2-3 minutter, for å sikre riktig gjenoppretting fra tunge sett.
Til slutt, og jeg gjentar, er bygningsstyrken belastningsavhengig, så husk å mestre disse bevegelsene med moderate belastninger først.
Vannkokeren rengjøres og trykkes med en vannkokere. Løfteren må fullføre:
Løfteren bør velge før treningen om de vil gjøre en kettlebell ren og STRENG press eller kettlebell ren og PUSH press. Uansett hvilken de velger, må de holde seg til det gjennom hele treningen.
Bruk en kettlebell som er nær maks 5 rep. Hvileperioder bør holdes på 30-45 sekunder mellom armene, og 2 minutter mellom settene. For å spare tid, fullfør ett sett (begge armene) hvert 2-2 ½ minutt. Hele denne delen skal ikke ta mer enn 20 minutter.
I denne delen vil løftere utføre to supersett, hver paringsbevegelse opp som skal gjøres med 30-60 sekunder mellom og 2 minutter mellom rundene. Når en løfter har fullført alle settene med den første parringen, bør de gå videre til neste parring.
Til slutt er det viktig at løfteren bruker belastninger som er svært utfordrende (tunge), så sørg for å følge vektanbefalingene nedenfor.
Nøkkelen her er å pause i 2-3 sekunder i bunnen av knebøyet, med fokus på en vertikal torso og sterk kjerne. Når du reiser deg, må du ikke miste denne stillingen. De fleste løftere vil la sitt knebøy mønster se ut som en avrundet markløft, noe som ikke gjør oss noe bra her.
De fleste treningssentre har ikke 100 kilo kettlebells, enn si en vekt som vil skremme deg. Når det er sagt, trenger vi å bruke en tung, tung kettlebell. Hvis dette betyr å bruke to kettlebells, så vær det.
Når du har fullført settene ovenfor, går du videre til supersettet nedenfor. Merk at disse repetisjonsområdene er litt høyere, og kan sees mer på som styrke- og hypertroptrening, noe som er nøkkelen til å øke total styrke.
Velg belastninger som er utfordrende, de som vil tvinge deg til å spenne kjernen ekstra hardt. Nøkkelen her er å fremdeles tillate riktig lungemekanikk.
Pass på at du ikke lar hoftene ryke opp og ned i bevegelsen, og sett korsryggen.
Den siste delen av denne styrkebyggende kettlebell-kretsen er en serie kettlebell-lastede turer / bærer. Dette vil bidra til å styrke feller, øvre rygg, grep og kjernemuskulatur; alt viktig for å løfte tunge vekter.
Gjør turene i orden, og gjør ditt beste for ikke å hvile mellom. En du er ferdig med den lastede gangen, hvil 2-3 minutter og gjenta i totalt 3 sett. Hele denne delen skal ikke ta mer enn 10 minutter.
Nedenfor kettlebell-øvelsen er nøkkelbevegelser for alle styrke-, kraft- og fitnessutøvere. Mange av disse bevegelsene er også grunnleggende mønstre for de fleste treningsentusiaster, noe som gjør dem ideelle for de fleste treningsnivåer.
Kettlebell rengjøring og trykk kan gjøres ved hjelp av en trykkpresse eller streng trykk for å få vannkokeren fra frontstativposisjon til overheadposisjon. Sørg for å lese kettlebell ren og trykk guide for riktig form, teknikk og tips.
Ta tak i to kettlebells og plasser dem i frontstativposisjonen. Når du har satt ryggen og kjernen, knebøy deg ned og hold hoftene åpne og brystet opp.
Den tunge kettlebell russiske swing er en standard kettlebell swing (ikke gjort overhead) ved hjelp av TUNG vekt. Du kan utføre disse med kettlebells på 100 kg eller til og med platelastede kettlebell-håndtak.
Med to kettlebells, en i hver hånd, fest dem ordentlig i frontstativet. Når du har satt torso og kjerne i oppreist stilling, gå fremover 3-5 fot og hakk ut. Stå opp og gjenta.
Dette gjøres med føttene litt bredere enn for en vektstang Pendlay-rad. Med ryggen flatt og hoftene satt, kan du bare roe kettlebells til midten av magen, og sørg for å holde brystet høyt og bevegelsen jevn (ingen rykkete bevegelser).
Dette gjøres ved å rengjøre to kettlebells til brystet / frontstativet (en i hver arm) og gå.
Dette gjøres ved å rengjøre to kettlebells til brystet / frontstativet, løfte dem over hodet (en i hver arm) og gå. Sørg for å holde (1) albuene rette, (2) biceps i ørene og (3) tommelen bakover (håndflatene nøytrale).
Bare ta en vannkoker i håndtaket, en i hver arm, og gå med en oppreist torso.
Abonner på BarBends nyhetsbrev nedenfor for å hente den GRATIS nedlastingen av treningsøktene!
Utvalgt bilde: @xfitmedia på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.