Hvor ofte skal du trene våpen?

Trening av armene er for mer enn forfengelighet. Visst, å ha store biceps og tykke triceps kan forbedre total styrke og utføre i bevegelser som benkpress og pull-ups, men de kan også be om respekt når du går nedover gaten. Mange løftere som sliter med økende armstørrelse og styrke, blir igjen og klør seg i hodet, slår tankeløst armene med unødvendig treningsvolum, eller verre: aksepterer skjebnen.

Denne artikkelen vil dykke inn i temaet om hvor ofte man skal trene armene, vanlige misoppfatninger for armtrening og retningslinjer for trening av armer for nybegynnere, mellomliggende og avanserte løftere. Før du dykker inn, må du sjekke ut den flotte videoen som diskuterer dette emnet fra Jeff Nippard nedenfor!

Er sammensatte bevegelser nok?

Sammensatte bevegelser som loddrett trekking (pull-ups, chin-ups, lat pulldowns, etc), rader og presser (benkpress, overhead press, osv.) Alle ber på biceps og triceps for å hjelpe til med å utføre bevegelse.

Noen trenere føler at bare trening av sammensatte bevegelser er tilstrekkelig til å øke biceps og triceps styrke og størrelse. Selv om dette kan være svært effektivt for å øke grunnleggende størrelse og styrke, løftere og idrettsutøvere som ønsker å maksimere den generelle armutviklingen, må legge til direkte armtreningsbevegelser i treningsprogrammet. Det er også viktig å merke seg at hvis du utfører trykk og trekker sammensatte bevegelser, og armene blir utnyttet høyt, kan du faktisk gjøre sammensatt bevegelse feil.

For eksempel, hvis målet ditt på rad er å maksimere ryggutviklingen og biceps er i brann, er det sannsynlig at du ikke effektivt trener ryggen. Dette i seg selv er et problem, og bør løses ved å redusere belastningen og øke løfterens evne til å isolere ryggmusklene (eller hvilken som helst muskelgruppe som blir trent) i større grad.

Arm Training Oversikt

Her er noen viktige punkter du må huske på når du styrker armene.

• Progressiv overbelastning: Som de fleste muskler er gradvis overbelastning av bevegelser nøkkelen til å øke armene og størrelsen.
• Kvalitet vs mengde: Å forstå de optimale totale treningssettene for biceps og triceps er viktig for optimal utvikling. Å legge til unødvendig treningsvolum vil føre til skade og begrenset vekst.
• Riktig mekanikk: Å forstå riktig form og teknikk, og hvordan man får frem de høyeste mengder muskelaktivering per repetisjon er nøkkelen. Se avsnittene nedenfor.
• Bruk avanserte opplæringsteknikker: Å gjøre de samme treningsøktene hver måned vil gå sin gang. Selv om du ikke bør bytte øvelser hver treningsøkt / uke, kan du bruke intensitetsteknikker som dråpesett, supersett, eksentriske mm for å maksimere muskelveksten og legge til variasjon i treningen.
• Nybegynnere: Hold deg til det grunnleggende for armtrening, og gjør det riktig. Mange nybegynnere vil prøve å utføre svært avanserte og isolerte bevegelser, men mangler den generelle muskelutviklingen og evnen til å trekke sammen muskelenhetene frivillig (sinn-muskel-forbindelse). Lær å engasjere musklene først før du prøver svært avanserte øvelser.

Hvor ofte trener du armene

Det er ikke noe svar som passer alle sammen, siden treningsfrekvensen er avhengig av tilgjengeligheten til å trene, det totale treningsvolumet per dag og evnen til å komme seg.

I avsnittene nedenfor vil vi vurdere det totale treningsvolumet per uke, hvordan det påvirker treningsfrekvens, og hvorfor noen løftere som allerede trener armene direkte, kan ha nytte av å redusere treningsvolumet og / eller inkludere mer avanserte treningsteknikker (i stedet for bare å legge til mer treningsvolum).

Nybegynner

En nybegynner i treningsstudioet må bygge opp en base slik at de kan ha muligheten til å håndtere høyere arbeidsbelastning. Biceps og triceps, som andre muskler, og må ha et fundament før de hopper til høyere frekvenser. Av denne grunn kan trening av armene (i tillegg til treningsvolumet for å trekke og trykke bevegelser) 2x i uken direkte tjene som et gunstig utgangspunkt.

• Treningshistorie:> 1 år med motstandstrening

• Optimale sett per uke: 8-12 totalt sett med direkte arbeid for både triceps og biceps
• Frekvens: 2-3 dager per uke, eller mer. Dette er avhengig av mengden volum per dag

Mellomliggende og avansert

Både mellomstore og avanserte idrettsutøvere vil ofte ha trent triceps og biceps gjennom andre bevegelser som pull-ups, chin-ups, presser og rader. Med det sagt, for å utvikle armene optimalt, er dedikert armtrening nødvendig. Nedenfor er noen retningslinjer for armtrening for middels og avanserte løftere.

• Treningshistorie: 1+ års motstandstrening
• Optimale sett per uke: 10-14 totalt sett med direkte arbeid for både triceps og biceps
• Frekvens: 2-3 dager per uke, eller mer. Dette er avhengig av mengden volum per dag
• ADVARSEL: Mange løftere vil oppleve hindret vekst og / eller overdreven bruk av trening av triceps og biceps direkte med mer enn 18 sett per uke.

Tips om armtrening

Før du hopper inn i flere krøller og nedtrykk, er det viktig å dissekere treningsprogrammet ditt for å avgjøre om treningsvalget ditt, repetisjonsområdet og belastningen er optimal for å fremkalle muskelvekst. Noen ganger er svaret ikke alltid flere reps og sett (volum), men bare omarbeiding av programmet.

Biceps treningstips

Nedenfor er noen andre variabler du kan gjøre for å øke muskelvekst og bicepsaktivering uten å måtte øke det totale settet med direkte biceps-trening.

• Start treningen med en tyngre krøllebevegelse, som barbellkrøllen ved hjelp av et rep-område på 6-8 repetisjoner.
• For smalt grep vil begrense muskelengasjementet i biceps. Selv om det kan bidra til å øke variasjonen i trening, kan et veldig smalt grep ha en negativ innvirkning på biceps-engasjementet.
• Å kombinere øvelser på en overstillende måte kan øke muskelveksten, spesielt når du utfører bevegelser som er rettet mot forskjellige aspekter av biceps. For eksempel sammenkobling av en predikantkrølle og en sittende skråkrølling.
• Eksentrisk trening, spesielt etter tyngre konsentrisk arbeid, kan optimalisere muskelvekst og øke proteinsyntese. Prøv å legge til 2-3 reps av eksentriske vektstangkrøller etter de tunge krøllene tidlig i treningen.
• Beste biceps-øvelser! 

Triceps treningstips

Nedenfor er noen andre variabler du kan gjøre for å øke muskelvekst og tricepsaktivering uten å måtte øke det totale settet med direkte triceps-trening.

• Et smalere grep i benkpressen med tett grep har vist seg å øke tricepsaktivering i forhold til et standard skulderbreddegrep. Når det er sagt, kan noen løftere oppleve ubehag ved å ta et veldig smalt grep. Hvis dette er tilfelle, finn et mer komfortabelt grep på håndleddet / skulderen, som ofte er smalere enn standardbenkgrepet for å begrense håndledd og / eller skulderskade. (3)
• Å kombinere øvelser i en overstillende bevegelse kan øke muskelveksten, spesielt når du utfører bevegelser som er rettet mot forskjellige aspekter av triceps. For eksempel, paring av triceps overheadforlengelser med dips, hver arbeider forskjellige muskelgrupper i triceps.
• Har problemer med å føle triceps? Bruk hele spekteret av bevegelsessett for å maksimere strekk og muskelskader på triceps.
• Beste triceps-øvelser!

Eksempel på armtrening

Nedenfor er to eksempler på armøvelser for å målrette mot biceps og triceps på samme dag. Den første er for nybegynnere, med fokus på større sammensatte bevegelser og isolasjonsøvelser for å øke total styrke og muskelmasse. Den mellomliggende treningen bruker mer avanserte øvelser og teknikker for å optimalisere muskelvekst.

Begge treningsøktene trener biceps og triceps hver med ingen (9) direkte arbeidsvolumsett, noe som gjør dette til en standard 2-dagers armtreningsrutine. Den andre dagen bruker litt mindre volum (1-2 øvelser for 2-3 sett per bevegelse).

Merk at for å få de beste resultatene, ikke gjør den samme treningen begge dager, men velg litt forskjellige øvelser den andre dagen for å gi variasjon i treningsprogrammet.

Nybegynnerarmtrening

• Barbell Curl: 3 sett med 5-8 reps, med tung, utfordrende belastning
• Barbell Floor Press: 3 sett med 5-8 reps, med tung, utfordrende belastning
• EZ Bar Preacher Curl: 3 sett med 8-10 reps, langsom og kontrollert senking av vekten
• Kabel triceps skyver ned: 3 sett med 10-12 repetisjoner
• Seat Incline Dumbbell Hammer Curl: 3 sett med 10-12 repetisjoner
• Dumbbell Overhead Extension: 3 sett med 10-12 repetisjoner

Mellomliggende / avansert armtrening

• Barbell Curl: 3 sett med 5-8 reps, med tung, utfordrende belastning / 2-3 eksentriske repetisjoner som varer 3-5 sekunder på slutten av hvert sett
• Lukk grepbenkpress: 3 sett med 5-8 repetisjoner / Utfør ett dråpesett etter det tredje settet til feil
• EZ Bar Preacher Curl: 3 sett med 8-10 repetisjoner / Superset med Seated Incline Dumbbell Curl - 3 sett med 8-10 repetisjoner
• Vektet dypp: 3 sett med 8-10 repetisjoner / Superset med kabeloverliggende triceps-forlengelse - 3 sett med 8-10 repetisjoner

Mer Arm Training Guide

Ønsker flere armtreningsveiledninger, treningstips og treningsøkter? Ta en titt på noen av de mest vellykkede biceps- og tricepsressursene nedenfor!

• Beste biceps-øvelser for MASS
• Beste triceps-øvelser for MASS

Referanser

• Biceps Training Tips for Hypertrophy. Dr. Mike Isreatel. Renessanse periodisering. 1/16/2017. https: // renaissanceperiodization.com / bicep-treningstips-hypertrofi /

• Triceps Hypertrofi Treningstips. Dr. Mike Isreatel. Renessanse periodisering. 19.4.2017. https: // renaissanceperiodization.com / triceps-hypertrofi-treningstips /
• Påvirkningen av grepbredde og underarmspronasjon / supinasjon på myoelektrisk aktivitet i overkroppen under flat benkpress. Dr. Lehman GJ. Journal Strength and Conditioning Research. 19.08.2005. https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 16095407