Fellestangløftingen er en styrkebevegelse som har en bred anvendelse for sportsutøvere, løftere og generell kondisjon. I denne artikkelen vil vi grave dypere inn i fire fordeler med fangstfeltløft og hvorfor disse fordelene kan påvirke atletens utvikling, styrketrening og generelle treningsmål.
Start med å anta en hoftebreddestilling med tærne pekende fremover (på linje med knærne).
Holdningsbredden vil variere, men generelt sett bør bredden tillate atleten har skinnene vinkelrett på gulvet med ryggen flatt og skuldrene rett over stangen.
Trenertips: Tenk å skyve hoftene tilbake og holde skinnene loddrett (men de kan være litt fremover hvis du lar hoftene falle (se treningsendringer i neste avsnitt).
Klem stangen når du trekker skulderbladene nedover ryggen, slik at brystet og skuldrene trekkes oppover.
Uten å løfte stangen, finn fullt trykk i foten når du begynner å laste trekket.
Trenertips: Bøy triceps og trekk ryggen.
Skyv nedover i gulvet med bena, og hold brystet oppe.
Fokuser på å føle knær og hofter strekke seg når du kjører føttene i bakken.
Trenertips: Skyv gjennom gulvet (med bena).
Anta en vertikal posisjon med bekken nøytral (ingen korsryggforlengelse / bøyning) og øvre ryggsett.
Skulderbladene skal være nede på baksiden, med belastningen som avvik mellom øvre rygg, feller, glute ben og grep.
Trenertips: Klem glutene øverst.
Nedenfor er fire (4) hovedfordeler med fangstfeltløftende idrettsutøvere, trenere og trenere kan forvente når de integrerer denne hengselbevegelsen i treningsprogrammer.
Løftestangløft er en flott øvelse for alle løftere, men kan brukes med nybegynnere for å raskt spore dem mot økende muskelvekst, trekkstyrke og forstå riktig hengslingsmekanikk. Nedenfor er noen få spesifikke grunner til at fangstfeltløftingen er flott for nybegynnere (og avanserte løftere).
Løftestang markløft minimerer overdreven hyperextensjon (overpulling) som kan oppstå under en konvensjonell eller sumo markløft, primært på grunn av manglende evne til å bruke vektstangen som motvekt. Dette kan være nyttig for løftere å lære hva det betyr med en nøytral posisjon og å holde seg aktiv under belastning.
Løftestangens løft har ofte håndtak som løftes, noe som forkorter bøyningsgraden i hofter og knær. Ved å gjøre dette er fleksibilitet og mobilitetskrav på hofter og hamstrings mindre enn konvensjonell markløft.
Ofte vil mange nybegynnere (og høyere individer) slite med å anta en flat rygg der hoftene er bøyd i dype vinkler (nødvendig under konvensjonelle markløft). Trenere og trenere kan bruke markløft for å øke rygg- og hoftestyrken og deretter utvikle løfteren til dypere bevegelsesområde.
Selv om markløft generelt kan innebære stress og belastning på korsryggen, er det viktig å erkjenne fordeler for fangststangløft for mange nybegynnere. Selv om den fremdeles brukes som en hengslende bevegelse, gir fangststangen generelt mindre belastning på korsryggen enn konvensjonelle markløft, noe som gjør det til en god variasjon å utvikle styrke, men likevel tillate korsryggen å komme seg.
Olympiske vektløftere trener vanligvis ren trekk / ren markløft, en bevegelse som plasserer løfteren i en mer oppreist trekkposisjon (sammenlignet med standard konvensjonell markløft). I likhet med ren markløft, kan fangststangløfting brukes til å øke bein- og ryggstyrken, men samtidig minimere stress i korsryggen. Løftestangløft kan også gjøres med lavere hofteposisjoner for å målrette mot quadriceps og glutes, i likhet med det som trengs i det rene trekket.
Mens styrkeløft involverer enten en konvensjonell eller sumo-stil markløft, kan trenere bruke fangststangløft for å diversifisere trekkstyrke og minimere litt belastning på korsryggen (hvis dette er et mål). For idrettsutøvere kan trekke fra en rekke stillinger være gunstig under konkurranser og / eller for generell styrkeutvikling (ramme bærer og bonde bærer).
Formelle idrettsutøvere kan ha nytte av å utføre markløft på grunn av deres applikasjoner til hopping, atletisk holdning osv. Trenere kan også bruke markløft for å minimere belastning på korsryggen / forbedre total sikkerhet med nyere idrettsutøvere og idrettsutøvere som sliter med riktig posisjonering i konvensjonell markløft.
Mens trening generelt har en iboende risiko for skade, kan fangststangløfting hjelpe trenere til å ta forholdsregler med høyere og / eller nybegynnerløftere som om de begrenser bevegelsesområdet og korsryggen (på grunn av en mer vertikal ryggvinkel).
Under den konvensjonelle og sumo markløftingen går noen løftere i hyperextensjon med korsryggen i stedet for å bruke gluter for å fullføre heisen. Når du bruker en rett stang, kan løfteren bruke stangen som en motvekt og kan risikere å utvide ryggraden øverst i heisen. Dette bør adresseres og kan ofte gjøres ved å gi utøveren fysisk og verbal tilbakemelding.
Blandet grep er en vanlig grepstil som kan hjelpe løftere til å løfte tyngre belastninger. Over tid kan dette føre til noen muskelubalanser hvis et program ikke legger til flere korrigerende bevegelser for å forbedre ensidig balanse og symmetri.
Generelt sett er løftestangens markløft mindre dominerende enn en konvensjonell markløft, da løfteren er i en mer oppreist stilling (det er viktig å merke seg at du fremdeles kan gjøre fangststangen dødløft svært dominerende). Å øke den vertikale plasseringen av torsoen bidrar til å begrense ryggspenningen.
For å utvikle avrundet trekkprestasjon, kan en løfter integrere en rekke øvelser for å diversifisere styrke og muskuløs utvikling.
Mens en løfter skal trene konsekvent med sin primære løftestilling / teknikk, kan integrering av variasjon i trening bidra til å øke muskelvekst og maksimere skadeforebygging (og minimere overforbruk)
Ta en titt på nedenstående markløftingsguider for å bygge styrke, forbedre muskelhypertrofi og knuse PR-er!
Feature Photo av Arturs Mikelsons / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.