Det er mange forskjellige måter å strukturere treningsøkter for å lykkes, og riktignok forteller ikke tittelen ovenfor hele historien. Den virkelige tittelen skal ende med, “som er bedre for dine mål for øyeblikket?” Hele kroppen og delt treningsøkt har begge en mengde fordeler. Når det gjelder å bruke det ene over det andre, bør individualiteten til hvordan vi lever våre liv, trene, håndtere stress og tilpasse oss diktere programdesign.
Hele kroppen og delte treningsøkter kommer hver med sine egne lister over fordeler og ulemper. I denne artikkelen skal vi diskutere hva kroppsdeler og delt treningsøkter er, deres respektive liste over fordeler og ulemper, og hvordan du skal bestemme hva som kan være bedre for deg i øyeblikket.
Hele kroppsøktene er akkurat som navnet antyder, en treningsøkt som er designet for å jobbe kroppen som en helhet med jevne mellomrom. En helkroppstrening inkluderer øvelser som retter seg mot håndfull muskelgrupper, og flyt av hvordan øvelser vil bli programmert kan være basert på ting som:
Som du kan se, er det flere måter å strukturere kroppsøkt fra et aktuelt nivå til et mer detaljert synspunkt.
Delte rutiner deler treningsøkter med en foreskrevet parameter. Den mest populære split-rutinen som blir kastet rundt er "bro split", men det er håndfull split-rutiner der ute. I likhet med kroppsøkt har delt treningsøkt tid og sted for best mulig bruk. De tre vanligste typer splitt inkluderer:
Hver splittet rutine har anvendelse for forskjellige individer i forskjellige scenarier, og den ene er ikke nødvendigvis bedre enn den andre.
Før du dykker inn i proffene nedenfor for kroppsøvelser og splittede rutiner, er det verdt å erkjenne at proffene vil variere fra trener til trener, avhengig av hvordan de liker å strukturere programmene sine.
En av de største fordelene med komplette treningsøkter inkluderer tidseffektivitet. Hvis du er presset i tide eller har begrenset tilgjengelighet på treningssenteret ukentlig, er å takle kroppsøkt en fin måte å gi hyppig stimulans til flere områder på kroppen.
Selv om dette ikke alltid er tilfelle, vil trening i hele kroppen gi større energiforbruk per økt. Ved å utføre ofte større øvelser på en rekke muskelgrupper, vil den totale kaloriforbrenningen per økt vanligvis være høyere sammenlignet med splittelser.
Treningsdeler kan absolutt være utfordrende og morsomme, men trening i hele kroppen tar vanligvis kaken her, da de varierer oftere. Splitter er mer utfordrende og morsomt når det blir oppsøkt en veldig direkte tilpasning, men generelt vil treningsøktene i hele kroppen gi en større utfordring på grunn av deres variasjon.
Det interessante med delt treningsøkt er at fordelene deres vil variere litt, avhengig av hvilken type splittelse som utføres.
Hvis muskler og øvelser bare blir trent en gang, kanskje to ganger i uken, kan mer energi brukes på å presse styrkegrenser for dem. Det er urealistisk å presse høye intensiteter ofte uten tilstrekkelig hvile, så splitt kan være et solid alternativ for å presse grenser og gi nok gjenopprettingstid.
Splitter er fantastiske for løfterne som ønsker å oppdrive all sin energi på daglig basis i en eller to muskelgrupper. For de som er interessert i å maksimere eksponeringen for visse muskelgrupper, kan delt trening være et godt alternativ.
Mens volum og intensitet i høyeste grad kan diktere tretthet, er splittelser vanligvis en tryggere innsats for å håndtere det generelle utmattelsesnivået på grunn av flere dager med utvinning mellom visse muskelgrupper og øvelser. Trening i hele kroppen kan være litt tøffere å håndtere når det gjelder utmattelse.
Hvis du strukturerer ditt neste treningsprogram og er på gjerdet av hvilken treningsstil du skal bruke, og du ikke har en trener som kan hjelpe deg, kan vi velge å redegjøre for noen av spørsmålene nedenfor?
Det første og viktigste aspektet å vurdere er å bestemme hva dine nåværende mål er. Jo mer spesifikke mål er i naturen, jo mer spesifikt må et program være.
For eksempel, hvis et hovedmål for de neste 6 ukene er spesifikt rettet mot en eller to kroppsheiser og bygge styrke, kan det være best å bruke en form for splitt for å øke totalvolumet på de målrettede områdene. Sannsynligvis vil du bruke en split som trener de ønskede heisene rundt 2-3 ganger i uken.
Omvendt, hvis tiden er begrenset og la oss si at du flytter, har fått deg en ny jobb eller er bundet av andre forpliktelser, og målet ditt er å få mest mulig ut av pengene dine med treningen din, vil trening i hele kroppen sannsynligvis være samtalen.
Utenfor målene er en annen tilnærming du kan ta når du velger programstruktur for en mesosyklus (er) å vurdere idretten du er involvert i. Fra denne vurderingen er det flere spørsmål å stille for å velge det mest effektive alternativet mulig. Noen av disse spørsmålene inkluderer:
Dette er bare utgangspunktet for å vurdere hvilken programstruktur som vil være best egnet til å falle sammen med sportsmål. Hovedfokusene rundt dette punktet bør være å håndtere tretthet, forbedre sportsytelsen og gi en rullebane for å følge mesocycles.
Dessverre har vi ikke timer på å tilbringe i treningsstudioet, noe som tar opp temaet om å velge hva som er realistisk for din livsstil.
Ikke hvert program passer perfekt inn i enhver livsstil, og sannsynligvis vil strukturer svømme til dem gjennom forskjellige punkter i livet ditt. Det er derfor det er viktig å ikke gifte seg med en struktur og å eksperimentere med forskjellige treningsformer.
Ofte når dette aspektet ikke blir tatt hensyn til, vil denne endringen komme naturlig av å føle seg "utbrent" i det daglige livet mens du utfører en treningsstil.
Selv om det er bra å ikke gifte seg med en bestemt programstruktur, er det normalt å ha en preferanse. Noen løftere elsker rett og slett splitt, og andre kan ikke leve uten helkroppsprogrammer, og dette bringer det viktige emnet opp: Hva som virkelig betyr noe?
Det som teller i alle programstrukturer er å oppnå kvalitetsvolum med passende intensiteter. Uten disse spiller det ingen rolle hvilket program du følger, fordi gevinster blir igjen på bordet. Det har blitt publisert en god del forskning om at mye er nok til å antyde de best mulige resultatene for ulike tilpasninger og mål.
Nedenfor er noen retningslinjer som er basert på nyere forskning som er verdt å huske på.
Generelt sett, hvis målet er hypertrofi og styrke, er det å trene en muskelgruppe to ganger i uken med middels og høyere intensitet et trygt valg for å komme videre - til tross for at programmet begynner å følges. Imidlertid hvilke andre faktorer som kan vurderes når du lager et lydprogram?
På slutten av dagen gir både kroppsdeler og delt treningsøkt flere fordeler og kan hjelpe deg på vei mot å takle treningsmålene dine.
Når du bestemmer hvilken programstil du skal bruke for din neste treningssyklus, bør du vurdere hvordan selve programmet passer inn i din livsstil og dine mål, og deretter bruke forslagene ovenfor for å programmere tilstrekkelig volum og intensitet for å få mest mulig ut av tiden din i treningsstudioet.
1. Schoenfeld, B., Ogborn, D., & Krieger, J. (2016). Effekter av motstandstreningsfrekvens på målinger av muskelhypertrofi: En systematisk gjennomgang og metaanalyse. Sports medisin, 46(11), 1689-1697.
2. Lasevicius, T., Ugrinowitsch, C., Schoenfeld, B., Roschel, H., Tavares, L., & De Souza, E. et al. (2018). Effekter av forskjellige intensiteter av motstandstrening med likestilt volumbelastning på muskelstyrke og hypertrofi. European Journal Of Sport Science, 18(6), 772-780.
3. Schoenfeld, B., Ogborn, D., & Krieger, J. (2016). Dose-respons-forhold mellom ukentlig motstandstreningsvolum og økning i muskelmasse: En systematisk gjennomgang og metaanalyse. Journal Of Sports Sciences, 35(11), 1073-1082.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.