Få en varm kropp som Madonna

Få en varm kropp som Madonna

Lukk popup-knapp 1 av 7

1 av 7

Balawa / AKM-GSI

Få Madonnas kroppsbygning

Det er ikke lett å få en kropp som Madonna - selv om hun er i 50-årene, har hun styrken, utholdenheten og muskeltonen til en frisk kvinne halvparten av hennes alder. Hennes intense arbeidsmoral spiller en stor rolle, men hennes personlige trener, Craig Smith, får også æren for å holde henne i form og energisk. "Treningene våre er designet for å støtte det hun gjør på scenen, noe som betyr en blanding av utholdenhet, fleksibilitet og mobilitet, stabilitet, balanse og motstandstrening," sier Smith, som også er kreativ leder for Hard Candy Fitness, en kjede. av treningsstudioer opprettet av Madonna i 2010. Pop-ikonet, som avsluttet sin 10. verdensomspennende turné i fjor, følger regelmessig treningsøkter som denne raske og rasende styrken i kroppen. Gjør det tre ganger for å slå alle større muskelgrupper mens du øker pulsen og sprenger kalorier.Disse øvelsene er demonstrert av treningsmodell og NPC-bikinikonkurrent Melissa Trapani.SE OGSÅ: Fire trekk for en perfekt trening med vektstang

2 av 7

Per Bernal

Triple-Pulse Squat og Triceps Press

Virker: Skulder, triceps, glutes, lår, kalver Stå med føtter bredere enn skulderbredde, tær viste seg. Hold vekter på skuldrene, håndflatene inn; løfte hæler (venstre). Senk ned i sumo knebøy og puls tre teller, hendene foran brystet.Stå opp, hold hælene løftet og strekk armene over hodet, og bring vekter sammen med håndflatene mot hverandre.Lavere vekter bak hodet, og hold biceps nær ører og hæler (høyre). Rett armene over hodet; så knebøy. Holde hælene oppe. Fortsett ett minutt.

3 av 7

Per Bernal

Dumbbell Lunge Serve Out

Virker: Rygg, biceps, glutes, lår Står høyt med føttene hofteavstand fra hverandre, holder håndvekter med armene bøyd 90 °, albuene nær sidene, håndflatene opp (venstre).Stikk fremover med venstre ben, bøy begge knærne 90 °. Når du springer ut, strekker du armene frem til skulderhøyde (høyre).Hold her for en telling, og gå deretter tilbake for å starte, og bring albuene tilbake mot ribbeina. Gjenta i 30 sekunder, sving fremover med venstre ben, bytt deretter side og gjenta i ytterligere 30 sekunder, sving fremover med høyre ben.

4 av 7

Per bernal

Sidelung til oppreist rad

Virker: Skuldre, rygg, gluter, lår Stående holder vekter foran lårene. Gå venstre fot ut til venstre side, bøy venstre kne 90 ° mens du skyver gluter tilbake. Hold begge føttene vendt fremover, venstre kne justert over ankelen og leggen vinkelrett på gulvet (venstre).Gå venstre fot tilbake til midten, og før begge føttene sammen. På samme tid, rad vekter mot brystet, flaring albuer ut til skulderhøyde. Hold håndleddene rett og mage engasjert (høyre).Gå tilbake til venstre og gjenta i 30 sekunder; bytt side.Tips: Fortsett tempoet og intensiteten på treningen, ta så lite hvile som mulig mellom hvert trekk. Hvil et minutt etter hver full krets.SE OGSÅ: 19 Kick-Butt Cardio-rutiner

5 av 7

Per Bernal

Squat, Curl og Press

Virker: Skulder, biceps, kjerne, gluter, lår Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, og hold vekter med håndflatene mot sidene. Huk ned, bøy knærne 90 ° og lene deg tilbake i hælene. Hold hodet oppe og skuldrene nede (venstre).Stå opp, krøll vekter mot skuldrene (midt).Strekk høyre arm over skulder, sving av høyre fot når du roterer armene mot gulvet (høyre). Gjenta knebøyserien, denne gangen strekker du venstre arm etter krøllen og roterer til høyre side. Fortsett i ett minutt.Tips: Fest øynene dine på ett sted gjennom hele øvelsen for å hjelpe deg med å opprettholde balanse og form.

6 av 7

Per Bernal

Reverse Flye to Back Row

Virker: Rygg, kjerne, gluter Stående med føttene hofteavstand fra hverandre, armene på sidene holder vekten, håndflatene inn. Heng fremover fra hoftene, bøy knærne litt når du senker torsoen mot gulvet. Hold ryggen flatt og hodet på linje med ryggraden.Løft armene ut til sidene, klem sammen skulderbladene; hold en svak bøyning i albuene når du bringer vekter på linje med skuldrene (venstre). Hold i en telling, og senk vekten tilbake for å starte.Hold overkroppen hengslet mot gulvet, rad albuene mot sidene, hold armene nær kroppen og hodet på linje med ryggraden (høyre). Hold i en telling, senk og gjenta hele serien i ett minutt.
SE OGSÅ: Yoga utgjør for vekttap

7 av 7

Per Bernal

Plie Squat og Punch

Virker: Skuldre, armer, kjerne, gluter, lår Stå med føttene bredere enn skulderavstand fra hverandre, tærne viste seg litt. Hold vekter i skulderhøyde, albuene peker nedover.Senk ned i en plié knebøy, bøy knærne ca 90 °. Hold knærne over anklene, følg med tærne (venstre).Drei torso mot venstre, og slå høyre hånd foran venstre skulder. Hold skuldrene over hofter og knær bøyd (høyre).Gå tilbake til sentrum og gjenta, denne gangen roterer du mot høyre mens du slår venstre hånd foran høyre skulder i ett minutt. Fortsett i ett minutt, og vær igjen i knebøy hele veien.Tips: Bruk magemusklene til å hjelpe slagene. Hold bevegelsen sakte og under kontroll hele tiden.

Tilbake til intro

Få Madonnas kroppsbygning

Det er ikke lett å få en kropp som Madonna - selv om hun er i 50-årene, har hun styrken, utholdenheten og muskeltonen til en sunn kvinne halvparten av hennes alder. Hennes intense arbeidsmoral spiller en stor rolle, men hennes personlige trener, Craig Smith, får også æren for å holde henne i form og energisk. "Treningene våre er designet for å støtte det hun gjør på scenen, noe som betyr en blanding av utholdenhet, fleksibilitet og mobilitet, stabilitet, balanse og motstandstrening," sier Smith, som også er kreativ leder for Hard Candy Fitness, en kjede. av treningsstudioer opprettet av Madonna i 2010. Pop-ikonet, som avsluttet sin 10. verdensomspennende turné i fjor, følger regelmessig treningsøkter som denne raske og rasende styrken i kroppen. Gjør det tre ganger for å slå alle større muskelgrupper mens du øker pulsen og sprenger kalorier.

Disse øvelsene er demonstrert av treningsmodell og NPC-bikinikonkurrent Melissa Trapani.

SE OGSÅ: Fire trekk for en perfekt trening med vektstang

Triple-Pulse Squat og Triceps Press

Virker: Skuldre, triceps, glutes, lår, kalver

• Stå med føttene bredere enn skulderbredden, tærne viste seg. Hold vekter på skuldrene, håndflatene inn; løfte hæler (venstre). Senk ned i sumo knebøy og puls tre teller, hendene foran brystet.
• Stå opp, hold hælene løftet og strekk armene over hodet, og bring vekter sammen med håndflatene mot hverandre.
• Lavere vekter bak hodet, og hold biceps nær ører og hæler (høyre). Rett armene over hodet; så knebøy. Holde hælene oppe. Fortsett ett minutt.

Dumbbell Lunge Serve Out

Virker: Rygg, biceps, glutes, lår

• Stå høyt med føttene i hofteavstand fra hverandre, hold manualer med armene bøyd 90 °, albuene nær sidene, håndflatene opp (venstre).
• Stikk fremover med venstre ben, bøy begge knærne 90 °. Når du springer ut, strekker du armene frem til skulderhøyde (høyre).
• Hold her for en telling, og gå deretter tilbake for å starte, og bring albuene tilbake mot ribbeina. Gjenta i 30 sekunder, sving fremover med venstre ben, bytt deretter side og gjenta i ytterligere 30 sekunder, sving fremover med høyre ben.

Sidelung til oppreist rad

Virker: Skulder, rygg, gluter, lår

• Stående holder vekter foran lårene. Gå venstre fot ut til venstre side, bøy venstre kne 90 ° mens du skyver gluter tilbake. Hold begge føttene vendt fremover, venstre kne justert over ankelen og leggen vinkelrett på gulvet (venstre).
• Gå venstre fot tilbake til midten, og før begge føttene sammen. På samme tid, rad vekter mot brystet, flaring albuer ut til skulderhøyde. Hold håndleddene rett og mage engasjert (høyre).
• Gå tilbake til venstre og gjenta i 30 sekunder; bytt side.

Tips: Hold opp tempoet og intensiteten på treningen, og ta så lite hvile som mulig mellom hvert trekk. Hvil et minutt etter hver full krets.

SE OGSÅ: 19 Kick-Butt Cardio-rutiner

Squat, Curl og Press

Virker: Skulder, biceps, kjerne, gluten, lår

• Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, hold vekter med håndflatene mot sidene. Huk ned, bøy knærne 90 ° og sett deg tilbake i hælene. Hold hodet oppe og skuldrene nede (venstre).
• Stå opp, krøll vekter mot skuldrene (midt).
• Strekk høyre arm over skulder, sving av høyre fot når du roterer armene mot gulvet (høyre). Gjenta knebøyserien, denne gangen strekker du venstre arm etter krøllen og roterer til høyre side. Fortsett i ett minutt.

Tips: Fest øynene dine på ett sted gjennom hele øvelsen for å hjelpe deg med å opprettholde balanse og form.

Reverse Flye to Back Row

Virker: Rygg, kjerne, gluten

• Stående med føttene hofteavstand fra hverandre, armene på sidene holder vekten, håndflatene inn. Heng fremover fra hoftene, bøy knærne litt når du senker torsoen mot gulvet. Hold ryggen flatt og hodet på linje med ryggraden.
• Løft armene ut til sidene, klem sammen skulderbladene; hold en liten bøyning i albuene når du bringer vekter på linje med skuldrene (venstre). Hold i en telling, og senk vekten tilbake for å starte.
• Hold overkroppen hengslet mot gulvet, rad albuene mot sidene, hold armene nær kroppen og hodet på linje med ryggraden (høyre). Hold i en telling, senk og gjenta hele serien i ett minutt.

SE OGSÅ: Yoga utgjør for vekttap

Plie Squat og Punch

Virker: Skuldre, armer, kjerne, gluter, lår

• Stå med føttene bredere enn skulderavstand fra hverandre, tærne viser seg litt. Hold vekter i skulderhøyde, albuene peker nedover.
• Senk ned i en plié knebøy, bøy knærne ca 90 °. Hold knærne over anklene, følg med tærne (venstre).
• Drei torso mot venstre, og slå høyre hånd foran venstre skulder. Hold skuldrene over hofter og knær bøyd (høyre).
• Gå tilbake til sentrum og gjenta, denne gangen roterer du mot høyre mens du slår venstre hånd foran høyre skulder i ett minutt. Fortsett i ett minutt, og vær igjen i knebøy hele veien.

Tips: Bruk magemusklene til å hjelpe slagene. Hold bevegelsen sakte og under kontroll hele tiden.