På 1930-tallet oppdaget vektløfterpioneren JC Hise det som ble ansett som et massebyggende mirakel, ved å gjøre et fullstendig sett med 20 reps på knebøyen. Perry Reader bar fakkelen og delte denne metoden med massene på 1950- og 60-tallet. Hele bøker er skrevet på 20-rep squat-metoden. Den dag i dag har 20-rep knebøymetoden disipler.
De fem settene med fem reps-metoder - allment kjent som 5 × 5 - ble popularisert av Reg Park, Arnold Schwarzeneggers mentor og helt, og en av de beste kroppsbyggere i sin tid. Bill Starr, verdensberømt styrketrener og forfatter, har vært en veldig vokal talsmann for 5 × 5.
Begge metodene har harde advokater. Begge metodene har produsert monstre i klassiske og nylige epoker. Men hvilken som råder når det kommer til muskelbyggende resultater?
En japansk studie bekreftet at hypertrofi-gevinster i gjennomsnitt var 8 prosent bedre enn bare å gjøre 5 × 5 alene når man la til et høyt repetisjonssett på slutten av et 5 × 5-program. Videre ble større styrkegevinster indusert med inkludering av et høyt rep tilbake-sett og den akutte veksthormonresponsen var større.
Forskerne konkluderte med: ”Resultatene antyder at en kombinasjon av regimer med høy og lav intensitet er effektiv for å optimalisere styrketilpasning av muskler i et periodisert treningsprogram.”Kort fortalt gir en kombinasjon av de to metodene de beste resultatene.
En rekke kroppsbyggere og kraftløftere fra den gamle skolen tar til orde for en back-off sett. Med andre ord, etter at den tunge vekten er løftet på en gitt øvelse, gjør du et høyt rep-sett med lettere vekt for å fullføre ting.
Det er viktig å gjøre den tunge vekten først av et par grunner. Etter det tunge vekt-settet, vil du kunne gjøre flere reps med den påfølgende lettere vekten. Dette fungerer på grunn av potensialisering etter aktivering (PAP), noe som betyr at den tunge løfteren tillater en å produsere mer kraft på det / de påfølgende lyssettene.
| Trening | Settene | Reps | Hvile |
|---|---|---|---|
| Barbell Back Squat * | 5 | 5 | 3-4 min |
| Barbell Back Squat ** | 1 | 20 | |
| Benforlengelse *** | 5 | 12 | 1 minutt |
| Nordic Leg Curl **** | 3 | 4 | 1 minutt |
* Start lys. Andre sett skal øke i vekt, tredje sett skal være toppvekt. Prøv å opprettholde den vekten for de resterende to settene.
** Bruk en vekt du normalt kan gjøre 12-15 reps med. Pust 2-3 dype puster mellom reps når det føles som om du er nær å mislykkes.
*** Maksimal intensitet uten å ofre form.
**** 5-sekunders eksentrisk.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.