Tynne gutter har to valg:
Det andre alternativet er sannsynligvis det du går etter. Og tanken på å følge gjennom er spennende når du forestiller deg den nyvunne tilliten til å gå inn i et rom med 30 eller flere kilo muskler på rammen.
Dessverre vil disse gode intensjonene sannsynligvis gjøre deg tynn. Du tar sikte på å bli enorm, som de fleste løftere som prøver å bulk, men i stedet blir fett. Bulking dietten blir en perma-bulk, og det meste av vekten du får legger seg rundt tarmen.
Dette nøyaktige scenariet spiller ofte blant tynne gutter. Deres ønske om å bli større betyr at de mister synet av hva som faktisk skjer. Visst, skalaene går opp, men de blir bare mykere.
Du kan unngå denne skjebnen med litt kunnskap og riktig planlegging. Først og fremst, la oss snakke om hvorfor denne massegevinsten så ofte går galt. Så skal jeg forklare nøyaktig hvordan jeg kan fikse det.
Kroppen er en utrolig adaptiv mekanisme. Den tilpasser seg stort sett alt du kaster på den. Løfting av vekter er et primært eksempel. Når du først begynner å trene, fungerer alt. Du får styrke og vokser som et luke. Så tilpasser kroppen seg og det du har gjort slutter å fungere. I vitenskap snakker dette dette "adaptiv motstand.”
For å fortsette å få styrke og muskler, må du overskride din tidligere treningsinnsats for å skape et høyere stress på kroppen. Det er her prinsippet om progressiv overbelastning kommer fra. Ønsker å fortsette å vokse? Du må i gjennomsnitt trene hardere og spise mer mat.
Denne evnen til å tilpasse seg er både en velsignelse og en forbannelse. På kort sikt er det flott. Du pakke på muskler i en alarmerende hastighet. Imidlertid tilpasser kroppen seg over tid til stimulansen. Den tilpasser seg treningen din og matfjellene du skyver ned i halsen. Den tilpasser seg ved å motstå. Denne "anabole motstanden" setter en demper på muskelvekst.
Hvordan skjer det? I et nøtteskall begynner det med insulinresistens, segmenterer seg i leptinresistens, og når det er fullblåst manifesterer det seg i overflødig fettforsterkning, tap av "pumpen" når du trener, stagnert styrkeøkning, betennelse og til og med lav libido.
Når du en gang hadde lagt vekt på baren jevnlig, så vektene bevege seg opp hver uke og fikk vanvittige pumper i treningsstudioet, endret alt plutselig. Vekten kryper bare opp noen få uker, og når den gjør det, ser du bare fetere ut enn før.
Hvis du kommer til dette punktet, har anabole motstanden satt inn. Kroppen din er motstandsdyktig mot anabole prosesser (muskelvekst). Det er dessverre IKKE motstandsdyktig mot fettøkning skjønt. Så alle kaloriene du pakker inn bygger bare magen din, ikke biceps.
Hva foregår her? Tenk på det som loven om avtagende avkastning - jo mer du gjør noe jo mindre bra gjør det for deg. Hver eksponering for den stimulansen gir et mindre og mindre gunstig resultat. Kroppen din får mindre vekstsignal fra din høyt volum, hypertrofi-fokuserte trening, og du vokser mindre som svar på ditt kaloririke kosthold.
Hver gang et system i kroppen din blir utsatt for en stimulans, tilpasser det seg. Som en konsekvens reduseres den forårsaket homeostatiske forstyrrelsen hver gang den gjentas. Til slutt kreves det praktisk talt ingen respons av kroppen fordi den har blitt utsatt for den så ofte. Det har blitt desensibilisert. Å prøve å tvinge problemet ved å gjøre mer av det samme er som å slå hodet mot en vegg.
Det er blindt åpenbart når du tenker på kroppens tilpasningsevner: Du må gi en annen stimulans for å tvinge kroppen til å gjøre positive tilpasninger igjen. Svaret er ikke mer trening og flere kalorier. Det er motsatt.
Tren og spis på en måte som sensibiliserer kroppen til bulking. Måten å oppnå det på er å miste fett og håndtere tretthet. Hvordan?
Kroppen vil gjenvinne sin følsomhet for masseøkningstrening og diettprotokoller ganske raskt. Du vil da være i stand til å vokse mer muskler i raskere tempo, samtidig som du holder kroppsfett i sjakk.
Som en bonus vil kroppen din også dele næringsstoffer bedre. Når du får fett, blir kroppens evne til å fordele næringsstoffer svekket. Ved høyere kroppsfett er fordelingsforholdet ditt (P-forholdet) ikke optimalt. Flere av kaloriene du spiser lagres som fett; færre går til å bygge muskler. Men en kort slankefase kan fikse dette.
Mens disse negative tilpasningene finner sted med stoffskiftet ditt, skjer det en lignende ting med ditt svar på kroppsbyggingstrening. Trening med høyt volum er best for å bygge muskler, til kroppen din har tilpasset seg tilstrekkelig og har blitt motstandsdyktig. Akkurat som å justere ernæringen din kan fikse metabolsk motstand, kan justering av treningene fikse anabole motstand.
Det er mye lettere å opprettholde muskelmasse enn å bygge den. Det kan oppnås med mye lavere treningsvolum. Som sådan, bør du kombinere minidiet med et lavere treningsvolum enn det du brukte da du bulket.
Ta en tilnærming med minst mulig effektiv dose (MED): Gjør nok for å beholde muskelen og ikke mer. Dette lar deg slippe trettheten som er akkumulert fra flere måneders trening med høyt volum. Det sensibiliserer deg også for tradisjonell bodybuilding-stil trening.
I løpet av få korte uker vil både stoffskiftet og musklene være langt mer mottakelige for vekststimuleringen av bulking.
Når minikuttet og redusert treningsvolumperiode er over, vil du være forberedt på vekst. Gå tilbake til bulkingstrategien din og nyt den raske veksten, men hold øye med når gevinsten begynner å avta. Det er da du vet at det er på tide å gjenta minidietprosessen.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.