Dykking først i øvre kroppsøkt er et nei. Kast på et par tallerkener på benkpressen, og de uforberedte skulderleddene dine kan være vondt ved slutten av sett 1. Av den grunn alene er en god oppvarming av overkroppen et must før du trener. Andre fordeler inkluderer å svette lett, øke blodstrømmen, bli mentalt forberedt og forbedre leddets bevegelsesområde før de tunge løftene starter. Kombinert kan alle disse faktorene hjelpe deg med å forhindre skade og ha en mer gunstig trening.
Hvis du er usikker på hvordan eller når du skal varme opp, er det kult. Alle begynner et sted, og akkurat her er det tilfeldigvis et ganske bra sted å starte. Nedenfor vil vi gå gjennom fordelene med å varme opp overkroppen og gi deg en rutine å prøve.
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke ta råd og / eller tilsyn fra en medisinsk fagperson. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Snakk med legen din hvis du har noen bekymringer.
Hvis du vil løfte ditt beste, må du utføre en solid oppvarming på best mulig måte. Ved å varme opp overkroppen, aktiverer du alle musklene du trenger for å engasjere deg under løftene dine. Dette er spesielt viktig for de mindre musklene som bakre delter, serratus fremre og romboider som ofte blir overskygget av de større muskelgruppene - og gir derfor mindre effektive heiser og gjør deg mer utsatt for skade.
Det er ikke nok å kjempe deg gjennom overkroppens skyver og trekk mens du bare bruker noen av verktøyene i arsenalet ditt. Ved å målrette de mindre ryggmuskulaturene dine spesielt for aktivering under dynamisk oppvarming av overkroppen, vil du sørge for at du maksimerer løftepotensialet ditt og minimerer sjansen for skade under løfteøkten.
Forbedring av blodsirkulasjonen kan bidra til å pumpe oksygenrikt blod til aktivt muskelvev, fjerne eventuelle metabolske biprodukter som kan forårsake ømhet i muskler, og forbedre den totale sirkulasjonen til arbeidsmusklene.
Jo mer oksygenrikt blod et muskelvev har, jo større kan det utføre både anaerob og aktiv trening. Mens styrketrening i overkroppen ofte er anaerob, vil økt oksygentilgjengelighet bidra til å forbedre kroppens arbeidskapasitet og forbedre utvinningen mellom arbeidssett.
Målet med å utføre mobilitet og lett tøyning før en treningsøkt bør være å opprettholde eller få bevegelighet og bevegelse. Nøkkelen er ikke å utføre den dynamiske oppvarmingsøvelsen, med fokus på utfordrende "end range" mobilitet og bevegelse. Dette kan være svært utmattet og utfordrende på muskelenhetene.
Å utføre en dynamisk oppvarming kan potensielt bidra til å øke motstanden mot skader på grunn av manglende mobilitet og muskulær beredskap til å utføre mer utfordrende bevegelser - alt dette kan resultere i trekk, belastninger og / eller andre vanlige skader som oppstår som følge av feil oppvarming. rutiner.
Økende mental beredskap er en stor del av en idrettsutøvers evne til å trene hardt og holde fokus under utfordrende treningsøkter. En grundig dynamisk oppvarming gjør det mulig for en idrettsutøver å forberede seg mentalt på den harde treningsøkten fremover for å trene psykologisk.
Før hovedtreningen. Avhengig av hvilken styrkesport du deltar i - sterkmann, styrkeløft, CrossFit osv. - du kan ha en mer eller mindre involvert pre-lift rutine. Si at statiske tøyninger, spesifikke bevegelighetsbevegelser eller nevrologisk forberedelse er på docket, gjør oppvarmingen først. Målet er rett og slett å forbedre blodstrømmen og konsentrasjonen. Du vil merke at trekkene som er oppført nedenfor er enkle, og det er etter design. Selv om du trenger å kutte treningen, kan du ta deg tid til noen av øvelsene nedenfor. Så fortsett med din normale rutine.
Før du dykker inn i den dynamiske oppvarmingen av overkroppen, er det viktig å gjøre deg kjent med de grunnleggende prinsippene i rutinen for bevegelsesforberedelse. Du vil ikke dykke rett inn i de mer komplekse bevegelsesmønstrene. Likevel vil du heller ikke varme opp, hvile veldig lenge, varme opp og hvile igjen veldig lenge - husk at målet er å gjøre deg klar for treningen, ikke fullføre en hvilestilling -sett-hvil-ordning som du vil mens du løfter tungt. Så hold oppvarmingen flytende for å få de beste resultatene.
Fortsett å bevege deg gjennom din dynamiske oppvarming for å øke kroppens kroppstemperatur og blodsirkulasjon. Dette vil bidra til å starte metabolske prosesser som oppstår under treningsøkten. Det vil også hjelpe deg med å spare tid og få litt svette, slik at du kan gå inn i treningsøkten din helt forberedt på å komme etter den.
Formålet med å arbeide med hele bevegelsesområdet før trening er å bidra til å aktivere normal bevegelse i muskler, ledd og bindevev. Målet her bør ikke være å øke mobiliteten og fleksibiliteten kraftig (da dette kan være krevende for kroppen før trening), men heller å ta det kroppen gir deg når det gjelder bevegelse.
Etter treningsøktene kan du deretter jobbe for å øke bevegeligheten og fleksibiliteten i slutten, da musklene og bindevevet kan være mer mottakelige og smidige. Med andre ord, ikke juks deg ut av en god oppvarming ved å bare gå gjennom bevegelsene uten intensjon - men ikke press deg selv så hardt at du starter treningen for tidlig.
Som med de fleste oppvarminger, er det viktig å ikke hoppe i de mest komplekse bevegelsene først, siden kroppen ikke har vært i stand til å øke blodstrømmen ordentlig, heve kjernetemperaturen og bli nevrologisk forberedt på mer utfordrende øvelser (balanse, stabilitet, og ballistiske bevegelser). Start med små bevegelser som krever lavere intensitetsnivåer for å lette kropp og sinn i harde treningsøkter.
Her er en oppvarming du kan gjøre før løftet av overkroppen. Gjør alle de foreslåtte settene og reps før du går videre til neste øvelse. Tenk også på dette som et grunnlag for deg å bygge fra og justere. For eksempel, hvis du har kort tid, så velg en håndfull trekk fra listen nedenfor - ideelt sett å kutte de lignende - og utfør en forkortet oppvarming. Eller hvis du vil bryte mer av et sett, gjør to til tre runder av følgende trekk som en krets. Så lenge du overholder retningslinjene ovenfor, vil du være god å gå.
Merk: Full oppvarming er listet opp nedenfor, men detaljer - inkludert fordeler og instruksjoner - for hver bevegelse finner du under den.
Start med endene på hoppetauet i hendene - løst nok til å ha relativt avslappede fingre, men ikke så løs at det flyr ut av vår rekkevidde. Hold håndtakene mellom tommelen og pekefingeren som om du hvilte tommelen på siden av pekefingeren. Hold skuldrene avslappede, og overkroppens bevegelse minimal når du hopper over - tauets momentum skal komme fra håndleddene, ikke skuldrene eller overarmene. Ikke glem å lande mykt på føttene dine hver gang.
Løft armene ut til sidene, og hold en veldig myk bøyning i albuene. Hold skuldrene myke og borte fra ørene. Tenk deg at pekefingrene dine er laserpekere, og bruk armene til å trekke små sirkler fremover på veggene til sidene dine. Sørg for å holde den også i omvendt retning. Start med små sirkler (omtrent på størrelse med en lacrosse ball) og øk størrelsen gradvis - på slutten av repsene dine, bør du tegne sirkler på størrelse med en fotball.
Start i bordstilling, med hendene under skuldrene og knærne under hoftene. Når du trekker pusten dypt, bøy ryggen ved å trekke navlen ned mot bakken. Se litt opp mot taket. Hvis du vil utdype bevegelsen, kan du kjøre håndflatene mot føttene uten å bevege hendene. På pusten, trykk ned gjennom hendene og bøy ryggen motsatt vei, trekk ryggraden mot taket og stikk halebenet ned mot bakken.
Stå med hælene mellom tre og seks inches fra veggen - mer avstand er helt greit hvis kroppsformen din krever det. Stikk halebenet slik at korsryggen "når" mot veggen, og berør skyll mot den hvis kroppen din tillater det. Trekk hodet bakover, og gi deg selv en dobbel hake for å berøre bakhodet mot veggen. Løft armene dine med albuer bøyd 90 grader, og prøv å få både albuene og ryggen på håndleddene mot veggen. Med langsom, jevn kontroll - og opprettholder kontakten med veggen - løft armene rett opp som om du utførte en luftpress. Senk sakte, og hold igjen kontakten med veggen.
Begynn med å ligge på venstre side, med venstre arm rett ut til siden med håndflaten opp. Hold en myk bøyning i den meste rette høyre armen. Brett armene dine over hverandre, og berør høyre fingertupp til venstre fingertupp. Derfra kan du spore en sirkel over hodet, og hold fingrene på gulvet hvis du kan. Avslutt med høyre arm strukket ut til høyre side, og spor deg tilbake. Gjenta på motsatt side.
Start i en vanlig push-up posisjon og senk deg ned i en langsom, kontrollert pushup. Når du reiser deg opp, skyv hoftene bakover og stikk halebenet bak og bak deg, og ta en strekning i hamstrings. Hold skuldrene avslappede og borte fra ørene. Overgangen tilbake til pushup-posisjon og gjenta.
Fra en pushup-posisjon, skift til høyre side med underarmen på bakken og albuen rett under skulderen. Hold skulderen avslappet og borte fra høyre øre. Stakk venstre fot på høyre fot, eller hold venstre fot litt foran høyre. Klem glutene, firhjulene og kjernen for å hindre hoftene i å falle ned mot bakken. Oppretthold denne stolte posisjonen - og pust - til ønsket tid er ute.
Begynn i en vanlig push-up posisjon. Du kommer til å simulere en push-up uten å faktisk bøye albuene eller senke kroppen din. Klem skulderbladene sakte sammen og press brystet ut mot bakken uten å bevege resten av kroppen - hold en solid kjerne. Snu bevegelsen ved å trykke øvre rygg mot taket, igjen uten å bevege resten av kroppen din. Det er en representant.
Med føttene skulderbredde fra hverandre, stå med PVC-røret eller motstandsbåndet foran deg, med dobbelt overgrep. Rett albuene og ta armene opp, over hodet og bak deg. Senk bak ryggen så langt som det føles behagelig (dette bevegelsesområdet vil sannsynligvis øke når du blir vant til bevegelsen) og gå tilbake til startposisjon. Klem glutene dine og forhindre at ribcage blusser gjennom hele bevegelsen.
Hold båndet foran deg med hendene i skulderbredden, med et dobbelt overhåndsgrep. Hold skuldrene avslappede og nede vekk fra ørene dine, klem glutene dine, og hold kjernen din for å hindre at ribcage flares. Klem skulderbladene sammen, trekk båndet fra hverandre - led med bakre delter i stedet for å rive med armene. Gå tilbake til startposisjon sakte og under kontroll, gjenta deretter.
Denne oppvarmingen til overkroppen er bare ett stykke av treningspuslespillet. Her er litt mer oppvarmingsinnhold fra BarBend å sjekke ut.
Utvalgt bilde: Luna Vandoorne / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.