Plantebaserte dietter er ikke bare for hippier lenger. Enten målet ditt er å styre vekten, fokusere på din sportslige ytelse eller bare øke mengden frukt og grønnsaker i kostholdet ditt, kan du være nysgjerrig på hvordan å legge til flere planter kan hjelpe deg med å nå dine mål.
Ved første øyekast kan begrepet "plantebasert diett" virke selvforklarende - å spise en diett basert på vegetabilsk mat (i motsetning til det standard nordamerikanske kostholdet som i stor grad er fokusert på dyrebasert mat). Som et begrep brukes "plantebasert diett" ofte om hverandre med "vegansk" (et kosthold og en livsstil som unngår alle animalske produkter i mat, kosmetikk og klær). Men mens de som identifiserer seg som veganer, per definisjon spiser et utelukkende plantebasert kosthold, kan det å spise et plantebasert kosthold falle langs et spekter med så mange variasjoner som det er folk som tar valg. Enten du legger til en ny plantebasert mat eller 20, er det fordeler du kan finne ved å gjøre plantebasert mat til en større del av livet ditt:
SE OGSÅ: 10 kroppsbyggingstips for vegetarianere
Selv om det er mange grunner til at du bestemmer deg for å legge til mer anleggskraft i kostholdet ditt, er helse og bærekraft to av de største fordelene.
Gå plantebasert for helsen din
Sammenlignet med det gjennomsnittlige nordamerikanske dietten har plantebaserte dietter alt du har fått beskjed om å spise mer av: fiber fra frukt og grønnsaker, og godt fett fra nøtter og frø, mens de også har lite mettet fett og kolesterol som finnes i kjøtt og meieriprodukter. Plantemat har mange gunstige forbindelser som kan hjelpe til med å støtte helsen. Bekymret for midjen din? De som holder seg til veganske dietter har en tendens til å ha lavere kroppsmasseindekser (BMI).1
SE OGSÅ: 6 Topp fettforbrennende plantematvarer
Gå plantebasert for planets helse
Mens du føler deg bra med å behandle kroppen din bra, kan du gi deg en ny klapp på ryggen for å hjelpe også planeten Jorden. Mens du bruker gjenbrukbare poser, er resirkulering og gange mer nesten (fantastisk) klisjé, ikke alle innser hvilken innvirkning dietten har på planeten. Over hele verden er husdyr en av de største bidragsyterne til miljøproblemer, på grunn av avskoging, ørkendannelse, overforbruk av ferskvann, ineffektiv bruk av energi, omledning av mat til bruk som fôr og utslipp av klimagasser.2
Plantebaserte proteiner krever generelt mindre dyrkbar jord, vann og fossilt drivstoff enn deres dyrebaserte kolleger. Konservative estimater indikerer at animalske proteiner kan kreve opptil 6 ganger så mye land, 26 ganger så mye vann og 2.5 ganger de fossile brenslene som plantebaserte proteiner.3 Å spise lokalt og sesongmessig er viktig for jordens helse, og å innlemme mer plantebasert mat i kostholdet ditt har potensialet for en enda større miljøpåvirkning.4 Enkelt sagt, å bytte ut noen animalske proteinstifter for plantebaserte bønner, nøtter, frø og fullkorn kan ha stor innvirkning på karbonavtrykket ditt.
Neste: Få din plantebaserte proteinrett
Protein
Protein (spesielt aminosyrene det leverer) spiller mange strukturelle roller i kroppen din, for alle celler og enzymer, utover bare å være byggesteinene i muskler. Kjøtt, egg og meieriprodukter kan være dine nåværende proteinstifter, men det er på tide å la nøtter, frø og belgfrukter få sin dag.
Du kan også slutte å bekymre deg for ikke å få komplett protein. Selv om ikke alle plantebaserte proteinkilder inneholder alle essensielle aminosyrer, kan du sove godt om natten hvis du spiser en rekke matvarer, og vet at du får alle essensielle aminosyrer. Velg spiret organisk soya (tofu eller tempeh), bønner, nøtter, frø og fullkorn. Hvis du ønsker å øke proteininntaket ditt, kan du prøve Vega Sport® Performance Protein for et komplett plantebasert protein med flere kilder.
Karbohydrater
Veganere er kjent for å være karboere med god grunn - planteriket har mange karbohydrater å velge mellom. Heldigvis, hvis du velger næringstett helmat, får du den beste typen karbohydrater-karbohydrater som er minimalt raffinerte og ubehandlede, har en tendens til å ha mer fiber og mikronæringsstoffer enn deres mer raffinerte kolleger. Nå for frukt, stivelsesholdige grønnsaker (poteter, søtpoteter og squash) samt fullkorn.
fett
Mens kostholdsfett er rik på kalorier hjelper det også med å støtte normal hormonfunksjon, samt å spille en viktig rolle i fordøyelsen og absorpsjonen av fettløselige vitaminer (A, D, E og K).5 Nøtter, avokado, frø og kaldpressede oljer har alle umettet fett, og chiafrø, linfrø, hampfrø og valnøtter har ALA Omega-3s.
La oss komme i gang:
Husk at plantebasert spising faller på et spektrum. Du trenger ikke å gjøre en diett-180 i dag for å se fordeler. Begynn i det små ved å legge til bare en ny plantebasert mat. Neste gang du er i matbutikken, plukk opp et nytt melkealternativ som ikke er meieriprodukter, ta en frukt eller grønnsak du aldri har prøvd, eller tenk på hvordan du kan krydre en vanlig blokk med organisk tofu. Små endringer kan føre til de største resultatene.
I tillegg til fersk frukt og grønnsaker, lager du pantryet ditt med den tidligere profesjonelle Ironman-triatleten Brendan Braziers viktigste næringsstoffer:
Bønner: Prøv adzuki, garbanzo, fava, nyre og marinebønner samt linser og delte erter.
Multikilde plantebasert proteinpulver: Slik som Vega Sport Performance Protein.
Hampfrø: Hampfrø har protein, fiber og ALA Omega-3, og er deilig kastet på salater og i smoothies.
Quinoa: Høyere protein enn de fleste korn, kan quinoa lages på under 15 minutter.
Nøtter og frø: Pluss nøttesmør for en rask matbit.
Neste: Kjenn dine bytter
Prøv å bytte ut stiftingredienser i favorittoppskriftene dine:
De mest næringsrike matene finnes i planteriket. Utover bare karbohydrater, protein og fett, kan minimalt bearbeidede, hele plantebaserte matvarer gi deg mange viktige mikronæringsstoffer per bit (kalori). Husk at disse 7 dagene med måltider bare er forslag som hjelper deg å gi deg drivstoff under treningen. Basert på mange faktorer, inkludert høyde, vekt og kjønn, kan dine nøyaktige kaloribehov og makronæringsstoffer variere. Prøv å spise intuitivt, lytt til kroppens sultetekster og ære sulten din.
Fotokreditt: Amanda Ramon
Referanser
1. Spencer EA, et al. (2003). Diett og kroppsmasseindeks i 38 000 EPIC-Oxford kjøttkaker, fiskespisere, vegetarianere og veganere. International Journal of Obesity. 27, 728-734
2. FNs miljøprogram (2012). Økende klimagassutslipp på grunn av kjøttproduksjon. Tilgang 6/5/13 fra http: // www.unep.org / pdf / UNEP-GEAS_OCT_2012.pdf
3. Reijnders, L., & Soret, S. (2003). Kvantifisering av miljøpåvirkningen av forskjellige diettproteiner. The American Journal of Clinical Nutrition, åpnet 13.02.14 fra: http: // ajcn.ernæring.org / content / 78/3 / 664S.full.pdf + html
4. Weber CL. Matthews HS. (2008). Food-Miles og den relative klimapåvirkningen av matvalg i USA. Miljøvitenskap og teknologi. 42, 3508-3513. Tilgang på 11/8/13 fra http: // puber.acs.org / doi / pdf / 10.1021 / es702969f
5. Mahan LK, Escott-Stump S. (2008). Krauses mat- og ernæringsterapi. Saunders Elsevier. 12. utg.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.