Gi ryggen et løft

Bodybuilding-artikler har tradisjonelt vært som en av favoritt-CD-ene dine fra videregående skole på kontinuerlig repetisjon. Måned etter måned kommer de samme 2000-ordene til kroppsdelstrening, komplett med slitne, resirkulerte titler som "Pump These Pecs", "Add Inches to Your Arms", og alles favorittrymsimile, "Build Shoulders Like Boulders"!”

I dag, derimot, i det som for 30 år siden ville ha vært et sikkert tegn på at apokalypsen er tilgjengelig, ser det ut til at hver annen artikkel handler om glute opplæring.

Nå har jeg ingenting imot et velskapt bytte - helt ærlig, verden ville vært et trist sted uten dem - men jeg hevder at alt dette nyfunnede fokuset på glute-trening er en overreaksjon.

Da glute-broene først ble "introdusert", hoppet alle på ideen, og det gjorde absolutt en forskjell når det gjaldt den generelle funksjonen. En enkel glute bro utført under oppvarmingen tilsynelatende gjorde underverker, og glute-aktivering var kommet for å bli.

Opprinnelig var beskjeden at glute-aktivering var med på å eliminere synergistisk dominans - hamstrings og korsrygg tar over glutes plikter, som vi blir fortalt kan oppstå hvis gluten er svake.

Den antatte fordelen var mindre ryggsmerter og skader. Når gluten gjør jobben sin, er korsryggen trygg. Eller er det?

Jeg hevder at glemt i all denne glute trening hullabaloo er trening i korsryggen.

Low Back Lowdown

Det er en sammenheng mellom korsryggstyrke og ryggytelse, akkurat som det er en sammenheng mellom tunge vektstangløfter og korsryggskade.

Det gamle uttrykket sier at det er det svake leddet i kjeden som bryter først. Og ingen forstår dette bedre enn kroppsbyggerens slektningskusine, kraftløfteren.

Kroppsbyggere får ofte korsrygg- og hamstringsskader ved å bruke desidert smarte pund til sammenligning, men likevel kan kraftløftere regelmessig håndtere langt større belastninger tilsynelatende uten smerte eller skade.

Er det en hemmelighet av noe slag, eller er det bare et tilfelle at idretten velger utøveren?? Eller er det rett og slett blind flaks?

På spørsmål om noe lignende oppsummerte Louie Simmons fra Westside Barbell det pent:

“Hvorfor trekker vi aldri hamstrings? Fordi vi ikke har svake korsrygg.”

Du kan utvide dette utover hamstrings til “korsryggtrening hjelper også med å forhindre korsryggskader.”I mange år har Simmons tatt til orde for direkte korsryggtrening, ikke bare for å prestere bedre og løfte mer vekt, men også for å rehabilitere korsryggskader og forhindre at de dukker opp i utgangspunktet.

Gi ryggen et løft

Mens sammensatte løft som knebøy, markløft og god morgen absolutt stimulerer styrke i korsryggen, kan vi ikke unnslippe det faktum at det svake leddet svikter først. Med det i bakhodet anbefales supplerende øvelser rettet mot korsryggen direkte.

Siden ryggstigningen finnes i de fleste anstendige kommersielle treningssentre og er et solid utstyr, la oss ta en titt på noen varianter av denne bevegelsen som du kan legge til i treningsregimet ditt relativt enkelt.

Teknikknotater

Denne øvelsen er ikke veldig avansert, selv om noen fremdeles foretrekker en “dinosaur-trening” -variasjon som ikke nødvendigvis er sunn. Jeg refererer til den “rullende” back raise-versjonen. Med mindre du av en eller annen grunn er overbevist om at denne teknikken på en eller annen måte lar deg nå dine treningsmål raskere (høyst usannsynlig), ikke gjør det.

For det formål er det i utgangspunktet to regler når det gjelder bakreiser:

1. Hold en rett rygg.
2. Noe bøyning i bunnposisjon kan være greit, bare kjenn grensene dine.

Øvelsene i denne artikkelen er med vilje gjort med mye korsryggengasjement. Selv om de også kan utføres mer "glute-style", anser jeg direkte korsryggtrening som avgjørende, derav teknisk utførelse.

Men hvis du føler deg "tryggere" med en mer hipdrevet utførelse, gjør det. Selv om noen variasjoner naturlig involverer gluten i større grad uansett.

Back Raise with Chains

Du burde være i stand til å gjøre massevis av standard back raises. Hvis du er for svak til å utføre minst 15 gode repetisjoner med bare kroppsvekt, bør du slutte å lese akkurat nå og gå på trening. Fortsett å gjøre dem i treningsøktene til du når minimum 15 rep. Denne artikkelen vil vente på deg når du kommer tilbake.

Men siden den vanlige back-raise ikke er veldig utfordrende for de fleste, må vi laste den. Flere varianter er mulige, men en enkel og behagelig variant er bakreisen med kjettinger. Dette er også en god variasjon hvis skuldrene dine er slått opp eller skadet, ettersom baksiden må gjøre alt arbeidet.

Back Raise with Kettlebell

Dette er en populær variant i kommersielle treningssentre. Alle ser ut til å elske kettlebells, men manualer kan fungere like bra. Det inkluderer åpenbart overkroppen / armene mer enn forrige øvelse.

Back Raise with Band

Jeg elsker å imøtekomme motstand. Jeg innrømmer at jeg har en hemmelig forelskelse av Louie Simmons, som jeg antar ikke lenger er en hemmelighet. Jaja.

Hvis vitenskapen sier at imøtekommende motstand er gunstig for sammensatte heiser, hvorfor ikke dra nytte av dette prinsippet for ryggløft? Spesielt med tanke på ryggen er bevegelsesmønsteret tydeligvis en del av markløft og knebøy.

Hvis du vil at korsryggen skal håndtere store vekter med høy stanghastighet, må den også tåle hastighet i en mer “isolert” setting.

Back Raise med Band og Kettlebell

Båndene alene vil gi deg en god brenning, men bunnposisjonen er fortsatt for lett, slik at ytterligere motstand er nødvendig. Dette er også et solid valg for supplerende arbeid på dynamiske innsatsdager.

Back Raise med 2 band

Nei, det er ikke den forrige versjonen med mer spenning. Kom i posisjon for den vanlige båndversjonen, ta et annet bånd, trekk armene ut og hold dem i en "kryssposisjon.”Gjør nå vanlige ryggløfter mens du opprettholder denne posisjonen. Det vil få øvre ryggmusklene til å sparke betydelig. Det er også en fin aktivering eller rehabiliteringsøvelse ettersom hele baksiden må våkne.

Back Raise - Zercher Style

Nå snakker vi. Hardcore-ryggen! Zercher knebøy og markløft er kjempebra da hver eneste muskel må sparke inn for å få jobben gjort. Mens bakreisteversjonen av Zercher ikke er så vanskelig, vil du definitivt føle at de jobber etter et par gode harde sett. Du kan enten starte hver rep med platene på bakken (ligner en markløft), eller utføre dem kontinuerlig som en knebøy, avhengig av hva du vil oppnå.

Back Raise - Zercher-Style with Bands

For en variasjon i ryggen som virkelig treffer korsryggen, legg til band i Zercher-variasjonen. Dette er et fantastisk trekk. Treffer den dritten!

Statisk ryggløft med rader

I markløft, knebøy og flere andre trekk, må korsryggen fungere isometrisk, og korsryggen må også gjøre sitt. Hvorfor ikke slå alt på en gang? Bare gå inn i ryggen, ta tak i vektstangen og utfør rader.

Ryggløft - Isometrisk øvre rygg

Jeg betraktet denne variasjonen som et supplerende undervisningsverktøy for benkpressen. En vanlig feil med mange benkpressere er tapet av skulderstabilitet og øvre ryggspenning, da du må presse skulderbladene sammen. Dette er lettere å gjøre når korsryggen er kontrakt, derav denne variasjonen.

Kom deg i topposisjonen på en vektstangrekke og utfør rygghevinger. Husk benkpressen mens du gjør øvelsen.

One-Legged Back Raise

Jeg må ha med enbeinsversjoner også. Det er en god sjanse for at en av bena eller den ene siden av ryggen er svakere enn den andre. Dette er ikke bra for hverken ytelse eller helse. Den enbeinte ryggen er en solid øvelse for å løse disse problemene, og kan også lastes inn som en tobeinsversjon.

One-Legged Back Raise med One-Arm Row

Vi vet at en hofte fungerer med motsatt arm i løping og andre aktiviteter, så vi bør også trene spesifikt for å løse dette. Kom deg i en statisk ryggløftestilling med ett ben og utfør rader med motsatt arm. Føl glute- og latforbindelsen!

Jeg lånte denne ideen fra en lignende øvelse i DeFranco og Smiths "Extreme" DVD.

Pakk opp

Du er klar, sønn - du har flere varianter av ryggen enn Lindsay Lohan har trafikkhenvisninger. Det er også bra, for du kan ikke overse direkte trening i korsryggen. Og hvis du vil bli sterkere, må du sikkerhetskopiere den rumpa.