Glute trening er en nøkkel for å øke styrke og kraft i bevegelser som knebøy, markløft, sprint og OL-heiser. Styrke-, kraft- og treningsutøvere kan utføre glute / hofte-spesifikk trening i programmet for å ytterligere forbedre kondisjonen og sportsytelsen.
I denne artikkelen vil vi sammenligne to effektive gluteøvelser, glute bridge vs hip thrust, for å hjelpe trenere og idrettsutøvere med å programmere mer effektivt.
Glute bridge og hip thrust er to veldig like gluteøvelser. Glute-broen er ferdig med en løfter som ligger på ryggen, og løfter hoftene fra gulvet (i motsetning til hoftestøtten, som får personen til å plassere ryggen på en benk). Nedenfor er en øvelsesdemonstrasjon om hvordan du utfører glute bridge.
Hoftestøtten involverer en løfter for å plassere ryggen over en benk og heve hoftene på gulvet. I videoen nedenfor demonstreres hoftestøtten.
Nedenfor er seks (6) programmeringsaspekter som trenere og idrettsutøvere bør vurdere når de bestemmer hvilken bevegelse, glute bridge vs hip thrust, som er best basert på trenings- / sportsmål.
Begge øvelsene retter seg mot gluten og hamstrings (i mindre grad). For trenere som ønsker å øke glutens styrke og hypertrofi, kan begge treningene brukes om hverandre i et treningsprogram.
Når man ønsker å øke glute-aktivering, har trenere og idrettsutøvere et bredt utvalg av mosjon å velge mellom. Avhengig av evnenivåene (se nedenfor) til løfteren / idrettsutøveren og / eller utstyret som er tilgjengelig (glute-broer trenger ikke en benk), kan begge bevegelser brukes i et program for å målrette mot gluten.
Begge bevegelsene kan gjøres med ekstern belastning (se nedenfor) ved hjelp av manualer, vektstenger og andre vektede gjenstander. En av de mest effektive måtene å gjøre dette på de fleste treningssentre er å bruke en vektstang over hoftebrettet. Ved å gjøre det kan du bruke store mengder ekstern belastning, for eksempel James Harrisons 675 lb hoftekraft. På et tidspunkt kan begge bevegelser bli ubehagelige med ytre belastning, men hoftestøtten tillater deg å bruke betydelig mer belastning (og kan som standard ty til litt mer ubehag). Løsningen? Bruk en lett yogamatte eller pute rundt vektstangen for å pute hoftene, ettersom slankere idrettsutøvere kan ha problemer med å ha hundrevis av kilo trykk hvilende direkte på fremre bekken.
Når vi ser på vanskeligheter med å utføre disse gluteøvelsene, bør faktorer som bevegelsesområde diskuteres (økte bevegelsesområder tilsvarer ofte større behov for mobilitet / fleksibilitet og krav til styrke). Hoftekraften er en bevegelse som kan være litt mer utfordrende for løftere som kan mangle grunnleggende hoftehengslemekanikk og / eller grunnleggende hoftestyrke, hovedsakelig på grunn av økt bevegelsesområde (ved å bruke benken for å øke hoftefleksjon).
Begge bevegelsene kan tillate at en løfter lastes med ytre vekt, via små manualer, sandsekker og vektstenger. Hoftekraften gir større bevegelsesområde og kan tillate større mengder belastning. Glute-broen har mindre bevegelsesområde (standard vektstang fra gulvet vil være for høy til å laste de dypeste vinklene på hoftefleksjon), noe som kan begrense belastningen en løfter kan takle.
Både glute bridge og hip thrust kan gjøres uten null ytre belastning, noe som er gunstig for trening på farten, under oppvarming av klassen eller trening med tidsbegrensninger. Hoftekraften innebærer imidlertid at en løfter plasserer ryggen over en benk for å tillate større bevegelsesområde ved å løfte kroppen fra gulvet, noe som kan være en begrensning i noen innstillinger der en benk kanskje ikke er tilgjengelig.
Ta en titt på artikkelen nedenfor og lær hvordan du bygger seriøse glute muskler for å øke knebøy, markløft og atletisk ytelse!
Utvalgt bilde: @onetoonemanufacuring på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.