Det er ingen ideelle rutiner eller perfekte metoder. Poenget er resultater. Enten er du sterkere, har mer utholdenhet, større motstand mot skader eller presterer bedre i sporten din. Det er alt som betyr noe.
Likevel for mange traineer er denne resultat-første tilnærmingen for enkel. For dem, jo mer komplekst problemet er, desto mer flamboyant må kuren være. I stedet for å følge en enkel, spesifikk plan, blir de fanget i eksotiske tredemøller av det siste og beste.”
Det er ikke noe som best, det er bare annerledes.
Målbare resultater innenfor rammen av helse, sikkerhet og tidsstyring er nøkkelen. Hvorfor bruke tre ganger så mye treningstid for 1% bedre resultater hvis du ikke har konkurransedyktige ambisjoner? Ville ikke et program som ga virkelig gode resultater og tillatt deg et sosialt liv og familietid være verdt investeringen?
Det grunnleggende er vanligvis lett å huske. Hvis en metodikk er for kompleks, skaper den et stoff som lett blir revet av problemer. Hvis noe går galt, er det vanskelig å si hva problemet er, siden det skjer for mye hele tiden.
La oss eliminere det uvesentlige og fokusere på enkelhet og progresjon.
I et nylig foruminnlegg diskuterte TNation-bidragsyter Jack Reape hypertrofi. For en fyr som kan hakke 700 pund for en dobbel, virket det rart at han nevnte en kroppsvektrutine sammen med den vanlige dosen ekstra tungt jern. Sitatet hans:
«Så mange sett som det tar å få 25 fall, pull-ups, push-ups for håndstand og pistoler. Så når du går videre, gå til 40. Så 50. Legg til vekt og gå tilbake til 25.”
Jeg ba ham forklare historien til denne rutinen og hvorfor han følte den var gyldig. Han sa: “Det er min egen idé, men basert på en kombinasjon av ideer fra Ronnie Coleman (gjør 25 pull-ups i så mange sett som det tar å komme dit) og Bill Starr (25-50 reps er det optimale volumområdet for kroppsbygging), blant andre. Jeg er en stor fan av kroppsvektarbeid. Jeg tror 25-50 reps er det rette volumområdet for ikke-freaky naturlige idrettsutøvere.”
Når Jack Reape snakker, hører jeg. Ganske solide råd. Enkelt råd. Det er ikke mye å skru opp. Litt som barnesikring, bortsett fra voksne.
Selv med en kroppsvekt rutine alene, kan noen mennesker, på grunn av mangel på styrke, spesifikk bygging eller begrensninger i bevegelse, ikke gjøre de vanskeligere kallistheniske øvelsene. Det er noen innledende øvelser som vil bygge styrke for å komme dit.
Tenk på det grunnleggende om menneskelig bevegelse: Squat, Pull og Push. Det gir oss tre kategorier, A, B og C. Inne i hver kategori vil det være tre øvelser, oppført fra enkleste til vanskeligste. Avhengig av kroppsstørrelse og innflytelse, er det selvfølgelig litt vri på rommet her. Når du legger til vekt, arbeid i små trinn, med fokus på langsiktig gevinst. En velutstyrt vektvest er det beste alternativet, men andre verktøy er absolutt akseptable.
Den høye knestilling gir mange mennesker problemer på grunn av stabilitetsproblemer.
Start på en myk, tilgivende overflate og knel med lårene tett og gluteusregionen helt sammen. Øv uten vekt. Hendene skal holdes bak nakken i en "fange eller gissel" -stil. Dette tvinger god holdning og overfører stresset til underkroppen.
Sving nå det ene benet fremover i en lungestilling. Ikke sving den bredt, men i en rett linje. Når den er godt plantet, kom du til stående stilling med begge føttene sammen. Snu prosessen og gå tilbake til den høye knelende stillingen. Forsøk å holde perfekt holdning gjennom hele øvelsen.
Gjenta nå med det andre benet. Gjentakelsene dine for den første treningen din bør være minst 25 per etappe.
Det luftbårne utfallet er vanligvis en foreløpig øvelse som brukes til å lære pistolen, men den har sin egen unike verdi. Selv om det er mange permutasjoner, bruker vi standardversjonen i denne rutinen.
Bare prøv dette på en myk overflate. Det kan være lurt å legge til polstring under det flytende kneet i tilfelle du mister balansen. En yogablokk er et godt valg.
Begynn å stå på det ene benet, det andre beinet bak deg med den samme sidearmen når ryggen og hold den urørlig ved å ta tak i vristen. Den andre armen strekkes fremover for balanse.
Bøy sakte kneet på støttebenet og senk det til kneet på det immobiliserte benet kysser bakken. Stå straks oppreist, og oppretthold god balanse og form. Gjenta for riktig mengde repetisjoner og arbeid deretter det andre benet.
Pistolen er en enbent knebøy ferdig med det andre benet holdt foran deg. Det er mange opplæringsprogrammer online og på YouTube, så en forklaring her er en øvelse i repetisjon. De fleste idrettsutøvere mangler grunn av balanse og fleksibilitetsproblemer. Denne øvelsen er også en god diagnostisk sjekk for å lete etter mobilitetsproblemer.
Her er et hint: Det kan være lurt å starte med en vekt som holdes foran deg i armlengden. Motvekten vil gjøre stabiliteten lettere, men intensiteten på lårmusklene vil øke.
Den suspenderte raden er et godt utgangspunkt i trekkekategorien. Ingen spesielle dyre apparater kreves, ikke behov for å bruke hundrevis av dollar på nylonremmer oppfunnet av entreprenørkommandoer. Et tungt segment av tau med løkker bundet i hver ende kastet over en garasjebjelke eller tregren er tilstrekkelig.
Versjonen i dette programmet har også føttene forhøyet. Kroppen starter i en posisjon som er parallell med bakken og under spenning, i stedet for i ro. Hold kroppen stiv uten hengende. Å trekke med albuene nær sidene gjør at du kan bruke mest motstand når du er i stand til å legge den til, selvfølgelig.
Chin-up er en håndflate supinert trekk fra en overliggende bar. Hvis du ikke kan gjøre en, er du enten for svak eller for feit. Prøv å sikkerhetskopiere til forrige øvelse, den suspenderte raden, og gjør det til du er sterkere.
Det er ikke noe spesielt her. Hold bevegelseshastighet i denne og alle øvelsene glatt og langsommere. Det er ikke en øvelse i kompenserende akselerasjon eller i Westside Barbell Dynamic Method. Disse øvelsene er kverner.
Opptrekket er det samme som haken, men med et utpreget grep. Dette svekker i hovedsak graden av albuefleksjon. Ved å trekke brystet eller midjen til stangen kan du imidlertid øke bevegelsesområdet. Bare finn en standard form for dette økte bevegelsesområdet og hold deg til den slik at resultater og progresjon er målbare. En kortfattet opptaksprosess er viktig for forbedring.
Den suspenderte push-up holder deg ærlig om stabilitet. Det samme tauet over bjelken kan brukes hvis eksotiske treningsapparater ikke er nyttige. Føttene skal være forhøyet slik at startposisjonen er parallell med bakken og kroppen ikke er avslappet, men holder en planke. Hold armene nær torso og hele kroppen stiv av spenning.
Enarms-push-up, som sin fetter pistolen, er gjenstand for enorme mengder instruksjonsmateriell online og andre steder. Det er en intens øvelse i kroppsspenning og fungerer også som en hardcore bukøvelse. Å komme til 50 totale reps før du legger til vekt vil ikke være lett, men det vil være verdt innsatsen.
Håndstands-push-ups gjøres sakte mot veggen, med hendene plassert på push-up-håndtak eller paralleller. Det er ingen ekstra poeng gitt for frittstående - dette handler om kondisjon, ikke gymnastikk. Det økte bevegelsesområdet for parallellene vil også forbedre tiden under spenning.
Du kan se på bakken, som buer ryggen og overfører stress til øvre bryst. Du kan også se over rommet med rett rygg og behandle dette som en type omvendt trykk bak nakken. Alt avhenger av dine behov.
Dette programmet kan gjøres to eller tre ganger per uke, avhengig av annen aktivitet, trening og hvile. Det er viktig å ta en uke hver tredje til fem uke. Gjør 50% av pounden med en mye redusert innsats i løpet av uken. Hvis det er en hemmelighet i tillegg til riktig søvn, er dette det.
Denne treningen kan formes ved å fokusere på utvidede sett, som 25 til 50 rette repetisjoner med små økninger i vekt for økt utholdenhet. En annen måte ville være å legge til motstand og gjøre et treningsformat for tetthet av en høyt sett, lav rep-karakter.
Den vanligste metoden er å adressere de tøffeste øvelsene for din individuelle evne med mange lave repetisjonssett. Med andre ord, det er mye fleksibilitet her.
Det er imidlertid et problem med denne rutinen. Mange rutinemessige ildsjeler i kroppsvekt vil ikke se det, men du velger faktisk ikke noe fra bakken.
De kaller det vektløfting av en grunn. Stimulansen til å flytte en eksternt fast kilde til vekt er svært stimulerende for utvikling av økt styrke og størrelse. Så hvorfor ikke ta med litt jern?
Ikke gjør dette til en eller annen situasjon eller et annet Internett-argument. Den delen som mangler - a stort trekk utenfor bakken - ber om å bli fylt med markløft. Må det være en risikabel serie med doble eller tredobbelte til en nær grensevekt? Selvfølgelig ikke.
"Green Ghost" er Eddie Kowacz, en tidligere Marine, SWAT-operatør, korreksjonsoffiser, livstids kampsportartist og styrketrener. Hans evne til å kutte bort det uvesentlige er dyp. Følgende rutine, elegant i sin enkelhet, er hans.
Prosentandel dødløft 1RM: ikke mindre enn 50%, ikke mer enn 65%
Bland n 'match sett / reps / prosenter etter behov.
Andre grep er greie så lenge de ikke går på akkord med markløft. Pressene er gode på av dager. Jobber også abs 3-5 dager per uke.
Et par notater her.
Denne rutinen krever en back-off-uke mellom 3 og 5 uker, i samsvar med tre-øvelsesrutinen ovenfor. Arbeidet i magen kan være frittstående og inkluderer stående crunches med et hoppstrekkbånd eller hengende beinhevinger. Kroppsvekt øvelser alene vil svi midtsnittet ditt.
Her er en prøve ukentlig mal.
Ta ekstra dager etter behov.
Gjenta i tre uker, og ta deretter en uke tilbake.
Den andre muligheten hvis du er veldig aktiv eller har lite tid:
Ta en ekstra dag når du trenger og en uke tilbake rundt 3 til 5 uker.
Dette programmet kan passe inn i en veldig uorganisert livsstil. Begrenset tid i treningsstudioet vil ikke stoppe deg siden du bare trenger å fokusere på markløftende belastninger som ikke er nær styrkegrensen din. De tre andre grupperingene kan gjøres hjemme med lite treningsutstyr, eller på veien.
Hvis du ofte er ute av byen, kan du slippe markløftene og gjøre øvelser bare på kroppsvekt på hotellrommet ditt. La den normale aktiviteten til å reise, nemlig å gå, løpe, svømme og be folk som ikke snakker engelsk om veibeskrivelse, gi deg en sårt tiltrengt pause som hjelper deg med å gjenopprette utvinningsevnen.
Mange veier kan nå samme destinasjon, men den enkleste ruten er alltid den beste. Gi denne rutinen et skudd og se om du ikke merker bemerkelsesverdige forbedringer i styrke, mobilitet, til og med hypertrofi, samt dramatisk forbedret rekreasjon.
Lagre de komplekse programmene og endeløse argumentene om styrketreningsdogme for de som bryr seg mer om å snakke og skrive enn å gjøre. Husk at bunnlinjen er resultater, og dette enkle programmet vil levere dem.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.