Få heiser måler (og skaper) kraft så vel som det rene. For å si det enkelt: et rent er når løfteren løfter vekten opp fra gulvet og kjører den opp i frontstativposisjon. Som de fleste øvelser, er det tilsynelatende uendelige mengder variasjoner, og når det gjelder det rene, er power clean og hang clean to veldig populære valg.
Det er ikke noe klart svar på hvilken av de to øvelsene noen skal gjøre. Som dette er tilfellet med de fleste valg innen kondisjon - det være seg hvilken diett du skal følge eller treningen delt for å velge - svaret er nesten alltid, “det kommer an på.”
For å hjelpe deg med å bestemme hvilken rens du skal komme bak, skal vi dele forskjellene og fordelene med hver. Så er alt opp til deg.
Hang clean og power clean er to utbredte rene variasjoner som primært finnes i olympisk vektløfting og CrossFit. Begge bevegelsene er fordelaktige for idrettsutøvere og løftere, og hver har lignende, men tydelige fordeler som trenere og idrettsutøvere bør være klar over. For det første er her hovedforskjellene mellom de to bevegelsene:
Heng ren må løfteren først ta vekten opp fra gulvet (eller fra et kraftstativ med J-krokene satt i hoftehøyde) og holde vekten i lårene. Derfra vil løfteren kjøre hoftene fremover, dyppe under stangen, komme ned i et fullt knebøy og deretter eksplodere opp. Hovedforskjellen mellom denne bevegelsen og power clean er at vekten starter fra hoften, noe som krever en mer eksplosiv hoftedrift. Å løfte vekten fra hoftene gjør hang clean en flott bevegelse for å bygge kraftige gluten og, spesielt for vektløftere, forbedrer du andre halvdel av rens.
Hang clean har også løfteren komplett en front knebøy, som bygger mer benstyrke, og bedre overføres til ren og rykk for olympiske vektløftere.
[Relatert: Hva du trenger å vite om hvordan du kan øke styrken]
Denne rene variasjonen gjør at løfteren løfter vekten fra gulvet hver rep og deretter bare synker litt under stangen i stedet for å gjøre en full knebøy. Som navnet tilsier, fokuset på kraften ren er ren kraftutvikling. Du vil kunne bruke litt mindre vekt sammenlignet med renhold, men du jobber også med et mer komplett bevegelsesområde. Knyttneven - som egentlig er en markløft - vil rekruttere mer av den bakre kjeden din. Deretter eksploderer du kraftig i det rene for å få vekten til frontstativposisjonen. For vektløftere er dette en flott variasjon for å bygge styrke i første halvdel av clean & jerk og jobbe med timingen deres for fullstendig clean & jerk.
[Relatert: Hvordan få muskler - en guide til å spise for masse]
Selv om kraften og heng ren er ganske like, påvirker de visse aspekter av ytelsen annerledes. Nedenfor berører vi fem viktige ytelsesforskjeller, slik at du kan bestemme hvilken øvelse du vil bruke.
Hang Clean: Når det gjelder å generere kraft, fungerer hang clean ved å eliminere momentum i den første fasen av rensingen. Fordi vekten starter i hoftene, må løfteren produsere en ekstrem hoftedrift for å få vekten opp. Selv når du går tilbake til mer tradisjonelle rensinger, vil den nye og forbedrede hoftedrevet kraft overføre, noe som gjør deg til en sterkere løfter i andre halvdel av.
Power Clean: Power clean bygger kraftproduksjon gjennom hele den rene fasen av bevegelsen. Løfteren må kjøre vekten fra gulvet og deretter kjøre den eksplosivt opp i en frontstativposisjon. Du blir sterkere og kraftigere både fra gulvet og fra hoftene til frontstativet.
Vinner: Slips (det avhenger av ditt spesifikke fokus og svake punkter)
Hang Clean: Heng ren støtter spesielt det andre trekket, fra hoftene til posisjonen foran stativet. Imidlertid har det praktisk talt ingen effekt på det første trekket) siden den delen av heisen er utelatt fra øvelsen.
Power Clean: Power clean fungerer hele trekkfasene og ber timing og aggresjon for å maksimere stanghøyden i trekk. Disse to faktorene fører ofte til bedre overganger mellom første og andre trekk sammenlignet med hang clean.
Vinner: Power Clean
Hang Clean: Noen løftere har problemer med å overgå til en fullstendig rengjøring - det være seg på grunn av manglende timing, etterbehandling av trekk, selvtillit eller å finne en sikker frontstativposisjon. Heng ren er et godt valg å jobbe med ren timing. Fordi du jobber med en mer begrenset ROM, trenger ikke løfteren å fokusere på annet enn det rene. Etter litt øvelse, bør de føle seg dyktigere til å kjøre stangen til posisjonen foran stativet.
Power Clean: Power clean er viktig for å lære fullstendig rengjøring, men det er ikke like effektivt for å forbedre den rene delen av farten. Det er rett og slett for mange (bokstavelige) bevegelige deler. Det er vanskelig å fokusere på å spikre det rene når man også er markløftende og kjører opp fra den stillingen. For å utvikle ferdigheter i det rene, er hang clean den klare vinneren.
Vinner: Hang Clean
[Relatert: De beste vektstangene for trening, vektløfting, styrkeløft og mer]
Hang Clean: Vanligvis kan en mer dyktig avtrekker håndtere rundt 90% av maks. En-rep maks. Begge trekkene vil styrke renheten din, så det kommer ned til hvor du er spesielt svak. Hvis du opplever at du sliter med å fullføre det andre trekket, vil du først og fremst fokusere på hang clean.s
Power Clean: Løftere kan vanligvis håndtere litt mindre vekt på strømmen ren (ca. 85 til 90% av en-rep max). Hvis totalreningen din er langt tyngre enn kraften din, kan det hende du har en generell svak trekkstyrke. For dette kan power clean hjelpe.
Vinner: Slips
Hang Clean: The clean er en mangesidig bevegelse, og hang clean fokuserer egentlig bare på ett eller to hovedaspekter ved det rene - det andre trekket og knebøyet. Mens du vil forbedre din evne på de to områdene, er ikke hang clean like effektiv for total timing og ren evne.
Power Clean: For dette er power clean mer effektivt. Bare fordi du jobber med flere deler av det rene. For å spikre kraften, må du spikre markløft den rene og fange en væskebevegelse. Merk: Selv om det ikke er tradisjonelt, kan du legge til en knebøy til strømrengjøringen (skjønt, du vil senke vekten på vektstangen hvis du gjør det).
Vinner: Power Clean
Les mer om vektløftingsspesifikk øvelse ved å sjekke ut disse inngående artiklene nedenfor.
Utvalgt bilde: Srdjan Randjelovic / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.