Se på denne fyren, George Brown. Sjekk ut de abs. Han er bare en genetisk freak, en menns kroppsversjon av Dexter Jackson. For å få en så midseksjon, trener han sannsynligvis ikke engang abs - de kommer bare naturlig for ham, ikke sant?
Feil.
Brown har hamret magemuskelen annenhver dag i mer enn fire år nå. Og den nesten feilfrie sekspakken du ser her, er frukten av det arbeidet.
"Noen tror kanskje at jeg ikke trenger å jobbe hardt for magemuskelen, og at de bare kommer lett, men det er ikke tilfelle," sier 36-åringen fra Columbus, OH. “Du må fortsatt jobbe for dem. Du må ha et godt kosthold, og du må fortsatt slå dem i treningsstudioet. Jeg kan ha noen gener som jobber med meg, men jeg legger ned like mye arbeid, om ikke mer, som neste person. Du kan ha alt talentet i verden, men hvis du ikke bruker det, vil personen som ønsker det mer overgå deg hver eneste gang.”
Browns hardt opptjente, galmeislede seks-pakke gikk langt med å hjelpe ham til å bli en stor spiller i IFBB Men's Physique-divisjon, der en sylskarp mellomseksjon er en forutsetning for å være konkurransedyktig. Brown treffer mage i 20 til 25 minutter tre til fire dager i uken. Hver ab-rutine er forskjellig når det gjelder treningsvalg, men en konstant i treningen er høy-rep-sett, vanligvis i 30-plus-rep-området. En annen viktig variabel er utholdenhet.
"Jeg måtte jobbe opp for høye representanter," sier Brown. “Det har tatt meg fire år, og jeg prøver fortsatt å perfeksjonere mine representanter. Jeg vil bare ha kvalitetsrepresentanter. Så hvis du må starte med 10 reps, må du sørge for at den er den perfekte 10. Du må legge din stolthet for døren, for etter hvert vil du gjøre tall du aldri trodde du ville gjort.”
BENKSSAKSPARK
Sett deg sidelengs på en benk, len deg overkroppen og hold deg fast på kantene på benken for å få stabilitet. Hold torsoen i en xed posisjon, utfør alternerende / saks spark med bena, med fokus på nedre mage gjennom. Hold bevegelsen relativt treg og under kontroll.
Brown sier: “Len deg tilbake når du gjør denne øvelsen for å være sikker på at du treffer den nedre magen. Ikke ha torsoen rett opp og loddrett med gulvet. Jeg vil til og med si at hold torsoen din bakover lengre enn 45 grader med gulvet.”
KABELKRAV
Knel foran en kabelvektstabel med et tau festet til en kabel med høy remskive. Ta tak i endene på tauet og hold dem på sidene av hodet. Begynn litt bøyd, og trekk deretter magen for å senke torsoen mot gulvet. Når hodet er rundt seks til 12 tommer fra gulvet, klemmer du magemuskulaturen hardt for ett eller to tellinger, og går deretter sakte tilbake til startposisjonen.
Brown sier: ”Det handler bare om å presse til grensene her. Hvor mye kan du ta? Jo mer du legger inn, jo mer kommer du ut. Will Smith sier: 'Jeg skal dø på tredemølle.'Jeg gjør så mange jeg kan, og så gjør jeg 15 til. Så jeg dør av kabelknusene, fordi jeg vil ha perfekt abs. Du må bare bygge opp en toleranse for høye representanter.”
HENGENDE KNEOPPTAK
Heng fra en trekkstang med rett ben. Bøy knærne og trekk magemusklene dine for å heve beina opp. Ta knærne opp så høyt de kan gå, løft bekkenet på toppen og klem magene dine hardt. Senk sakte ned under kontroll.
Brown sier: ”Mange liker å stikke beina helt ut, men jeg anbefaler å holde knærne bøyd. For meg, når jeg trekker meg opp til magen, får jeg en stor press på denne måten. Slipp knærne helt ned og få en fullstendig strekk i magesekken, og trekk deretter knærne mot brystet og hold det i ett til to sekunder på hver rep. Løft bekkenet ditt på toppen, og prøv å ta det litt opp til taket. Det viktigste er bare å gå sakte.”
V-SIT CRUNCH
Start i samme posisjon som med saks spark-sid sidelengs på en benk, lenet bakover, hendene holder på for balanse. Med føttene bare noen få centimeter o gulvet, trekk magemuskelen din for å trekke knærne opp mot ansiktet ditt. Klem sammentrekningen på toppen, og kom så veldig sakte tilbake til startposisjonen.
Brown sier: “Når jeg stikker føttene ut på V-setene, gjør jeg liksom et negativt. Jeg går ikke bare inn og ut med beina. Jeg trekker faktisk knærne inn, sparker så føttene mine høyt ut og gjør det til et negativt, og trekker så føttene inn igjen. Når føttene dine kommer ut igjen, må du sørge for at du går sakte.”
OPPLÆRINGS NOTATER
ALTERNERENDE ABS
Brown trener magemusklene annenhver dag gjennom hele sesongen og før konkurransen, og jobber dem etter den større kroppsdelen i rutinen. "Jeg foretrekker ikke hvilke dager abs faller på," sier Brown. “Det spiller ingen rolle i det hele tatt. Jeg sørger bare for å slå magemuskel annenhver dag, enten det faller på bensdagen, brystdagen eller til og med den aktive hviledagen min.”
GJENOPRETTELSE AV STADIG STAT
Browns "aktive hviledag" består vanligvis av minst en time med steady-state cardio som inkluderer en aktivitet utenfor treningsstudioet. "Jeg kan gå en sti utendørs i en time," sier han. “Noe som kan holde meg i bevegelse, men å holde meg utenfor treningsstudioet.”
Klikk på "NESTE SIDE" for å fortsette >>
BRUNNS TRENINGSSPLIT
BROWN'S ABS-TRENING
* Brown sier: ”Så snart det begynner å brenne, gjør jeg 15 reps til.”
FLEX
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.