Hver bror som treffer treningsstudioet, stiller dette spørsmålet, men hva de egentlig betyr, er: "Hvor mye protein skal jeg spise for å maksimere muskeløkningen?”Det løfterne ønsker er å stimulere muskelproteinsyntese. I en post-treningstilstand blir muskelproteinsyntese forhøyet og cellene er primet for opptak av aminosyrer. På dette tidspunktet vil scenen være satt for gevinster.
Så hvor mye protein bør du spise hver dag for å maksimere muskelveksten? For det første akselererer ikke overflødig protein utover det som trengs for å maksimere muskelproteinsyntese ikke muskelvekst. Broen som forteller deg å "bare spise massevis av protein" er ikke helt feil, men han har heller ikke helt rett.
Det vitenskapen har vist oss er at overflødig kalorier fra protein ikke lett går mot fettakkumulering, men de øker heller ikke muskelvekst. Det er ingen måte å akselerere muskelgevinster raskere enn hva genetikken din tillater, med mindre du setter kroppen din i en forbedret anabole tilstand med steroidbruk.
Du kan ikke tvinge muskelvekst via overflødig protein. Hvis vekttreningsøktene dine forårsaker en tilpasningsrespons, og du har et kalorioverskudd totalt (et sted mellom kroppsvekt x 16-20 kalorier), og proteininntaket ditt er tilstrekkelig, vil du vokse så raskt som deg kan vokse.
Det er ingen snarveier her, men det er noen optimale måter å bruke proteininntak for å maksimere det mor og pop ga deg:
Hvordan ser det ut på en dag? Tre firkanter på omtrent 30-40 gram protein ved hvert måltid. En risting etter trening på 40 gram protein. Deretter 20-40 gram kasein før du treffer sekken. Hvis du spiser i et kalorioverskudd, og det overskuddet inneholder karbohydrater - som det skal - så vil det være litt protein som følger med disse karbohydratkildene. De teller også.
Å få i seg nok proteiner er ofte ikke problemet for de fleste gutter som ikke vokser. Det er ofte mangel på generelle kalorier og treningsintensitet som holder dem tilbake. Når alle disse tingene er på plass ... boom. Gainz.
Jeg ser fortsatt gutta som har løftet mer enn et tiår, gjør tradisjonelle bulking- og skjæringsfaser, og det er forvirrende. Legg til ekstra lag med spekk i en sesong, og helt sikkert vil du ende opp med litt ekstra muskler. Men selv for avanserte gutter er forholdet mellom muskeløkning og fettøkning langt ute, og det er ikke verdt det.
Så tilbringer de de neste månedene i sin "skjæringsfase" på å skrelle av alt det fettet for å avsløre hva som i utgangspunktet ser ut som den samme kroppen de hadde før bulkingfasen.
Men hva med noob som bare trenger å velge et mål og gå etter det? Svaret er: “Det kommer an på.”Alle noobs, i det minste for en liten stund, er i besittelse av den hellige gralen med vekttrening: evnen til å miste fett og få muskler samtidig. En noob kan oppleve fettoksidasjon og bygge muskler samtidig.
Så hva skal en noob gjøre med den begrensede tiden de har i vekttreningsutopi? Først bør du vurdere alderen din.
Hvis du er over 40 år, så la mottoet "bulk and cut" være til de videregående skolene som prøver å lage universitet. Hormoner i 40-årene er ikke det samme som hormoner i tenårene eller 20-årene. De kommer til å være mindre lydhøre overfor trening og ernæring enn hva noen yngre vil oppleve.
Det er gode nyheter skjønt. Hvis du er en 40-pluss noob, vil du fortsatt få fordelen av å kunne miste fett mens du bygger muskler i løpet av de første månedene. Men i motsetning til løftere i bulk og kutt, er det litt viktigere at du bruker denne gangen som lanseringsplate for noe som er bærekraftig og bidrar til din generelle helse og lang levetid.
Hva om du vil bli massiv? Planen din bør utformes for å forbedre det som er igjen av livet ditt og øke kvaliteten på det:
Hvis du er en yngre noob, og du er overvektig eller overvektig og føler deg tapt ernæringsmessig, kan du slutte å lese artikler om kroppsbygger om hvordan du spiser. Å gå rett fra Captain Crunch og Pop Tarts til kylling og brokkoli seks ganger om dagen er ikke en trinnvis overgang. Men det er faktisk en formel som fungerer for omtrent alle. Prøv dette:
Drikk en proteinshake 15 minutter før et måltid. Spis proteinet ditt i måltidet først. Spis grønnsaker og / eller karbohydrater sist. Gjør dette fire ganger om dagen. Og eliminere snacks med høyt kaloriinnhold og lite næring som godteribarer, pop, bakverk, kaker, chips osv.
Ikke bekymre deg for å telle kalorier og makroer og all den jazzen i begynnelsen. Bare gjør disse fem tingene først. Ristingen 15 minutter før måltidet har en tendens til å sparke inn fordi den metter deg når du er klar til å pakke den opp. Du vil ende opp med å spise færre totale kalorier som et resultat.
For den unge nooben som er i den andre enden av spekteret og ser ut som en mindre muskuløs versjon av Tom Hanks på slutten av Castaway, har du tre måltider om dagen med 30-40 gram protein og 50 gram karbohydrater. Tilsett en spiseskje olivenolje til de tre måltidene. Mellom måltidene har du en peanøttsmør og gelésmørbrød ... eller fem. Uansett hvor mange det tar å se skalaen bevege seg med et pund i uken.
Ingen noob har den mengden muskler som trengs for å få "alt dratt opp.”Og ikke bulk hvis du allerede er feit.
Tren deg selv til å skyve gaffelen bort fra munnen. Verken vekttrening eller kondisjonstrening gjør mye for å skape et energiunderskudd i forhold til å ikke spise den biten saltet karamell-ostekake fra Cheesecake Factory:
Din nabodame som mistet 57 pund ved bruk av Weight Watchers, traff aldri treningsstudioet, trappet aldri på tredemølle og gjorde aldri en knebøy. Hvordan er det mulig? Hun skapte et energiunderskudd ved å spise færre totale kalorier hver dag enn hun hadde vært. Hun hadde et poengsystem. Saltet karamell ostekake fra ostekakefabrikken er 25 poeng. Tre gram kyllingbryst er 3 poeng. Jeg håper du får ideen her.
Når det gjelder fett tap, har ernæringsvanene dine større innvirkning enn trening.
Faktisk vekttrening eller metabolske kondisjoneringsrutiner som skaper enorme energiunderskudd, stimulerer ofte appetitten så mye at de får deg til å tro at du på en eller annen måte "tjente" den saltede karamell-ostekaken.
Slutt å lete etter fett tap rutiner. Spis tilstrekkelig protein. Manipuler fett- og / eller karbohydratinntaket nedover for å oppnå et energiunderskudd. Vekt tog for å bli tykk, solid og stram. Gjør kardio for hjertehelse og bruk det som et supplement til ditt energiunderskudd.
Gå til Wal-Greens. De har en endeløs forsyning med Vagisil som du kan slå over hele kroppen.
Jeg foreslår at du dyrker livet ditt på en måte som hjelper deg å utstråle selvtillit og karisma. Å føle deg bra om hvordan du ser ut kan hjelpe det, men det er ikke en løsning for alle. Det er veldig mange usikre mennesker som går rundt med millioner dollar kropper. Og det er ofte fordi folk med dyptliggende usikkerhet tror at å fikse hvordan de ser ut, også vil løse de interne problemene de sliter med hver dag.
Lær hvordan du kan kle deg som en voksen mann i stedet for å bruke 5XL T-skjorter ut til klubben når du skal bruke medium. Ikke bruk medium når du er en ekte 5XL-fyr.
Ha en følelse av ambisjon og en visjon for hva du vil oppnå profesjonelt og personlig. Lær å smile. Ditt mannlige hvile tispeansikt er kult i treningsstudioet, men hun tror du er i ferd med å klubbe henne over hodet og kaste henne i kofferten din.
Mange menn har funnet veien inn i et treningsstudio fordi de trodde anskaffelse av mer muskler ville hjelpe dem med å sikre seg en vakker kvinne. Damer liker muskler, ikke sant? Vel, ja og nei.
Hvis du tar deg tid til å gjennomsøke internett og se på studier gjort på de fysiske egenskapene som kvinner er mest tiltrukket av, kan du bli sjokkert over å finne ut at flertallet av kvinner ikke blir veldig varme og plaget av altfor muskuløs kroppsbygning.
Selv Frank Zane-typen fysikk tar sist i en rekke langt mindre muskuløse kroppsbygg når det gjelder sexappell. Hvis argumentet ditt er at altfor muskuløse gutter får all handlingen på treningsutstillinger, vil jeg råde deg til å komme deg ut av huset en gang i blant. Ta tak i den veldig vanskelige ideen om at det finnes kvinner utenfor treningsstudioet. Jeg vet, det er sprøtt, men det er sant. Hvis du slipper navnet Jay Cutler rundt en kvinne, tror hun mer sannsynlig at du snakker om quarterbacken, ikke kroppsbyggeren.
Det er imidlertid gode nyheter. Å oppnå en kropp som er veldig ønskelig for de fleste kvinner, krever ikke vanvittig mye muskelmasse, og kan oppnås i kort rekkefølge, hvis du prioriterer de riktige områdene, nemlig: skuldre, bredde og abs - spesielt Adonis-beltet. I utgangspunktet forbedrer du V-taper.
Hva kan du gjøre? Du vet at avsløring av magemusklene dine medfører tap av fett. Så få orden på kostholdet ditt. Selv om hun ikke kommer til å se magen din før du tar av deg klærne. Så hvordan skal du trene for å være i en posisjon der hun ønsker deg klærne dine??
Velg en av hundrevis av treningsplaner du kan finne gratis på dette nettstedet, eller lær hvordan du skriver din egen.
Kombiner det deretter med følgende ..
Få en chin-up bar og installer den et sted i huset ditt. Gjør et bestemt antall chin-ups hver dag. Hvis du er en tykk eller svak noob, og ikke kan gjøre en eneste hake, er det greit. Start på toppen og gjør negativer regelmessig til du kan gjøre en singel. Når du kan gjøre en singel, begynn å gjøre så mange singler om dagen til du kan gjøre en dobbel. Så gjør så mange dobler du kan hver dag. Deretter tredobles. Når du kan gjøre et sett med 5, gjør du 50 totale reps om dagen minst.
Hvis du er i stand til å gjøre fem chin-ups rett ut av porten, gjør 50 om dagen. Du kan gjøre mer hvis du vil. Gjør disse i tillegg til hva du gjør for å jobbe i treningsstudioet.
Få noen lette manualer til hjemmet ditt. Ti eller 15 pund vil sannsynligvis fungere. Gjør 100 sidehevinger hver dag. Gjør dem mens du ser på et TV-show. Prøv dem mellom settene med haken. Bare få 100 inn. Gjør dette i tillegg til det du gjør for skuldrene i treningsstudioet.
Alt dette ekstraarbeidet vil også bidra til å skape den lille ekstra energiunderskuddet. Så hvis kostholdet ditt er i orden, og du vekttrener tre ganger i uken og drysser i et lite kardio noen ganger i uken, vil du oppdage at denne kombinasjonen hjelper deg med å få deg raskt.
Hvis en kvinne forteller deg at hun foretrekker en mann som er mer bygget som Ronnie Coleman, så er det greit. Det jeg har funnet i så fall er at hun også er bygget som Ronnie Coleman.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.