Jeg sverget at jeg aldri ville skrive om dette. Det er historien om hvordan jeg klarte å bringe min snappgrep med høy trekk maks fra 125 kilo til 180 kilo på litt over 2 uker.
Mange har spurt meg nøyaktig hva jeg gjorde i løpet av de to ukene - hvilket program jeg var på, hvilke kosttilskudd jeg brukte, hva jeg spiste osv.
Jeg sa til meg selv at jeg ikke ville svare på disse spørsmålene. Ikke at jeg hadde noe å skjule, men dette var konsentrert trening på sitt ytterste, og absolutt ikke hvordan jeg vil at folk skal trene hele tiden. En diskusjon med Biotest-sjef Tim Patterson ombestemte meg. Tim forstår at jeg på en måte sannsynligvis er den mest ubalanserte treneren noensinne! Eller i det minste den med den mest ubalanserte tilnærmingen.
Tidligere har jeg ikke gjort annet enn høye trekk i 3 uker, ingenting annet enn benkpress og markløft i 6 uker, og ingenting annet enn snapper og knebøy i 6 uker. Og likevel har jeg en veldig balansert kroppsbygning. Ingen kroppsdel henger og ingen stor løft er i ubalanse med de andre.
Å være så fokusert på trening er ikke utenom det vanlige for meg - det er det jeg gjør mesteparten av tiden. Jeg har alltid oppnådd de beste resultatene mine når jeg fokuserte på å oppnå bare en ting med treningen min og bare opprettholde resten.
Min "hemmelighet" var at jeg instinktivt byttet fokus hver 3.-6. Uke for å forsikre meg om at alt ble styrket. Den erkjennelsen gjorde det akseptabelt for meg å avsløre for deg hva jeg gjorde for å øke min høye trekk.
Jeg hadde tre tunge dager per uke og to veldig tunge dager per uke. Jeg hadde også en moderat dag på den sjette dagen der jeg gjorde noen benkpressing for å holde meg tilregnelig.
Det så slik ut:
Jeg trente alltid klokken 09:00, og treningsøktene mine varte mellom 35 og 45 minutter.
Jeg hadde tre tunge dager per uke. Hver tunge dag begynte jeg på omtrent 60% og steg opp i sett med 2 reps til et daglig maksimum (løft fra blokker). Når jeg nådde maks 2-rep, byttet jeg til singler (sett med 1 rep).
For settene med to reps steg jeg opp til 10 kilo per sett, og da jeg nådde singlene, byttet jeg til hopp på 5 kilo per sett.
* Målet mitt var å nå maksimal vekt jeg kunne løfte over brystvorten. Jeg fortsatte å legge vekt til jeg mislyktes. Noen dager var det 130 kilo, andre var det 150 kilo. Tanken var å gå til maks vekt jeg kunne løfte.
Etter at rampen var ferdig, gjorde jeg enda en lasteplan som varierte på hver av de tre tunge dagene.
* Klyngesett betyr at du gjør 4-6 reps, hviler 5-10 sekunder mellom hver rep.
Hensikten med de veldig tunge dagene var å bli vant til eksploderende vekter mye tyngre enn mitt høye trekkmaksimum. Å begynne å akselerere en veldig tung belastning er halvparten av kampen, selv om den ikke går helt til brystvorten.
De VERYheavy dagene startet akkurat som de tunge dagene: med en rampe til en 2RM, deretter til en 1RM.
Forskjellen er at når jeg nådde min 1RM på høyt trekk - maksimal vekt kunne jeg trekke til i det minste brystvorten - fortsatte jeg å legge vekt og gjøre eksplosive trekk, selv om stangen bare nådde brystbenet mitt (også kjent som et midtrekk) eller navlen min (også kjent som et lavt trekk).
Så en treningsøkt kan se slik ut:
Når jeg slo en vekt som jeg ikke kunne skyte eksplosivt over navlen, var treningen over.
Viktig merknad: Selv om jeg sier "bytt til midt (eller lav) trekk", var hensikten med hvert sett fortsatt å starte vekten så høyt som mulig. Jeg refererer bare til resultatet av settet - du trekker ikke lavt med vilje.
Begge veldig tunge dagene var nøyaktig de samme.
High pull er en kul øvelse som treffer nesten alle muskelgrupper unntatt bryst og triceps - feller, quads, hamstrings, glutes, øvre rygg, korsrygg, biceps og delts er alle involvert. Det er sannsynligvis ikke nok å få dem til å vokse hvis du bare gjør høye trekk en gang i uken, men hvis du gjør massevis av å trekke hver dag og går veldig tungt, vil alle disse kroppsdelene vokse.
Eksempel: Jeg gikk fra 220 pounds til 230 på knappe 3 uker. Jeg økte matinntaket og brukte Plazma ™. Endringen i kroppsbygningen min var ganske drastisk og ganske balansert.
De eneste manglende lenkene var triceps og bryst, og det var derfor jeg gjorde noen benkpressing på lørdager, sammen med min enklere trening for de høye trekkene. På lørdag begynte jeg med høye trekk, men bare rampet opp til 80% av ukens tyngste høye trekk. For eksempel, hvis mitt beste høye trekk den uken var 150 kilo, gikk jeg bare opp til 120 kilo i omtrent 6 sett.
Så byttet jeg til benkpressen. Jeg vil rampe opp til en 3RM på benkpressen fra pinnene, og deretter fortsette å rampe til en 1RM.
Benkpressrampen så slik ut:
Så gjorde jeg 3 sett med 3 reps med 90% av maks vekt jeg nådde. Det var treningen og den avsluttet treningsuken min.
Her er den eksakte tilleggsplanen jeg fulgte. Jeg tilskriver mye av suksessen min til den protokollen siden den tillot meg å trene den ene løfta tung nesten hver dag og fremdeles komme seg. Jeg hadde ikke en eneste treningsøkt der jeg følte meg betent, sår eller svak.
Det var min eksakte periode for trening. På ettermiddagen hadde jeg normalt 2-3 Mag-10 pulser til og en Finibar til. Så min daglige ernæring var egentlig Mag-10 og Finibars. Da jeg kom hjem, hadde jeg vanligvis to måltider, en klokka 5:30 og en klokken 8:00. Disse måltidene hadde nok næringsstoffer / kalorier. I gjennomsnitt ga hver av disse måltidene meg 70-80 gram protein og omtrent samme mengde karbohydrater, med omtrent 20 gram fett. Jeg hadde også 2-3 finbarer i løpet av kvelden.
Det var akkurat det jeg gjorde i omtrent to til tre uker. Et ekstremt konsentrert treningsprogram, massevis av tungt arbeid, nok peri-trening ernæring til å få en hest til å vokse, og nok næringsstoffer til at jeg kan øke kroppsvekten, slik at jeg får mer styrke og bedre innflytelse.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.