Ærlig spør deg selv om du jobber hardt nok?

Hvis du har fulgt meg på sosiale medier, vet du at jeg er en ganske konservativ fyr. Jeg snakker vanligvis om temaer som,

• Kutte ned på hvor mye arbeid du gjør i treningsstudioet 
• Sparer litt energi når det gjelder
• Kommer ikke til å mislykkes eller tester 1RM for ofte

Det er fordi jeg opplever at de fleste som bryr seg nok om å gå online og prøver å lese og lære om trening jobber allerede veldig jævla hardt. Det er de andre - de som ikke virkelig gidder å forbedre seg i eller utenfor treningsstudioet - som trenger å jobbe hardere. Så sjansen er stor, siden du leser den, gjelder denne artikkelen virkelig ikke for deg.

Så hvorfor skrive det i utgangspunktet? Noen grunner:

• Kanskje (som mange mennesker) jobber du hardt, men lurer på om du skal jobbe enda hardere! I så fall bør denne artikkelen gi deg litt trygghet.
• Kanskje du kjenner en venn eller til og med har en klient som trenger å trappe den opp i treningsstudioet. I stedet for å ha en hard samtale som kanskje ikke blir mottatt så bra, kan du dele denne artikkelen med dem (tilfeldigvis, selvfølgelig).
• Kanskje du ikke jobber så hardt, og du trenger virkelig å øke spillet ditt!

Uansett hva saken måtte være, tror jeg informasjonen her er nyttig, og så lenge en person lærer noe av det, er det verdt etter mitt syn. Så på det notatet, la oss komme i gang.

Hvorfor jobbe hardt i utgangspunktet?

Jeg konsulterte en gang en forfatter som skrev en ganske interessant bok om basketball. Fyren het Asher Price, og han var en smart fyr - gjorde sin undergrad på Yale og utdannet arbeid i Oxford og Columbia - men han hadde ingen atletisk bakgrunn. Asher ønsket å lære å dykke en basketball, og velutdannet som han var, skjønte han ganske raskt at han måtte bli sterkere for å gjøre det. Så han ba meg om hjelp.

Før han kom til meg, hadde han jobbet med en trener på sitt lokale Gold's Gym, og han la merke til noe litt “off” om rutinene han ble tildelt. Det var som å bære dagligvarer, sa han: ja, det føltes tungt, men han visste alltid at han kunne takle vekten. Faktisk visste han alltid at han kunne legge til litt mer hvis han trengte det - akkurat som du alltid kan ha med deg en dagligvarepose til så lenge du kan passe den rundt armen din. Og med denne typen trening, sa Asher, ble han ikke sterkere.

Dette er grunnen til at du må jobbe hardt i treningsstudioet. Styrketrening, i kjernen, handler om progressiv overbelastning, eller stadig legge vekt på baren. Først kan du kanskje løfte mer og mer vekt uten å jobbe så hardt, men ganske snart vil det ikke være tilfelle, og for å gjøre mer, må du presse det. Det er så enkelt.

(Hvis du er interessert i hva som skjedde med Asher, kan du hente boken hans på Amazon. Ærlig talt, jeg er fotballmann og liker ikke en gang basketball i det hele tatt, så jeg har ikke lest den, og har ingen anelse om det er bra. Hvis du sjekker det, gi meg beskjed!)

Så hvor vanskelig trenger du virkelig å jobbe?

På den annen side, som du sannsynligvis har samlet fra noen av mine andre skrivinger, er det å jobbe for hardt også en oppskrift på feil. For å holde den progressive overbelastningen i gang, må du jobbe hardt - men du må også komme deg tilstrekkelig. Arbeid for hardt, og det vil ikke være mulig å komme seg. Det handler om å finne den balansen.

(Noen mennesker hevder at det ikke er noe som heter overtrening. Så lenge du spiser og sover nok, vil du alltid komme deg. Disse menneskene har veldig feil og jobber sannsynligvis ikke så hardt, så det er derfor de ikke har problemer med utvinningen.)

Så hva utgjør “hardt nok, men ikke for hardt?” Vel, som med alt, er det individuelt, men dette er noen av retningslinjene mine for å avgjøre om jeg jobber på riktig innsatsnivå:

• I en hard trening må jeg ha minst ett sett der en liten del av meg er usikker på om jeg kan fullføre planlagte reps og vekt. Merk, det er en liten del - hvis jeg virkelig ikke tror jeg kan slå mine planlagte tall, så planla jeg feil.
• En hard trening i seg selv krever fokus, før og under trening. Hvis jeg kan vals uformelt inn i treningsstudioet, gå gjennom bevegelsene og fremdeles slå alle tallene mine, var det ikke en hard treningsøkt. Hvis jeg ikke har minst et sett eller to der jeg trenger å meditere eller visualisere på forhånd for å utføre settet med riktig form, jobber jeg ikke hardt nok. På baksiden: hvis det å tenke på treningen på forhånd gjør meg engstelig, eller hvis jeg hele tiden må bruke selvsnakk bare for å klare det, så jobber jeg for hardt eller planlegger for aggressivt.
• En hard trening krever næring innen trening. Hvis jeg kan avslutte en økt uten noen form for risting under trening og ikke føler meg flat, svak eller på annen måte "av", jobbet jeg ikke veldig hardt. Hvis jeg er så kvalm av trening at jeg ikke kan få rystelser, vel, det er for mye.

Og her er noen tydelige tegn som jeg presset for hardt:

• Jeg savnet en representant. Når målet ditt er styrke, er trening til feil vanligvis en feil, fordi det er ganske vanskelig - mentalt og fysisk - å komme tilbake etter en glipp. På et relatert notat, hvis du er midt i en representant og du vet at du ikke kan fullføre det, bare kausjon (trygt). Ikke press håpløst gjennom. Du vil bare trette deg ut og risikere skade.
• Jeg kan ikke fokusere og har ikke matlyst senere på dagen. Dessverre er dette forsinkede indikatorer: ting som blir synlige først etter en treningsøkt, når det er for sent å justere seg. Lagging indikatorer er ting å merke seg i treningsloggen din, slik at du kan justere i fremtiden.
• Jeg blir skadet. Dette er selvfølgelig det verste tilfellet, og vanligvis betyr det at jeg har presset for hardt en god stund og ignorert tegn fra kroppen min om at det er på tide å trekke seg. Heldigvis har det gått en stund siden jeg ble skadet (med mindre du teller tiden jeg brakk ribbe på et nytt belte fordi jeg ikke skjønte hvor stiv det var).

Til slutt, husk at ikke hver treningsøkt trenger å være vanskelig! Det er massevis av verdi i å ha lette treningsøkter, og den verdien kan komme fra mange forskjellige ting (som å gi en mulighet for aktiv gjenoppretting, forbedre teknikken, å målrette mot mindre, men hengende muskelgrupper og mye mer). Et godt treningsprogram vil inkludere både harde og enkle treningsøkter på riktig måte.

Hvorfor ikke bare bruke vurdert oppfattet anstrengelse (RPE)?

Hvis du ikke er kjent med RPE-basert opplæring, er det en flott introduksjon:

Du vet kanskje at jeg ikke er den største fan av RPE for de fleste løftere, og artikkelen du leser akkurat nå er hvorfor. Med mindre du allerede er veldig kjent med hvor hardt du trenger å jobbe, er det veldig vanskelig å innlemme RPE-basert innsatsregulering i et program. Ikke vri ordene mine her: det er vanskelig, ikke umulig.

Mike Tuchscherer forklarer tydelig hvordan du gjør det i bøkene og artiklene sine, men det er en prosess som kan ta år uten hjelp av en veldig dyktig trener. Ja, jeg er godt klar over studier og trenere som hevder noe annet. Jeg forteller deg min mening basert på det jeg har opplevd som både atlet og trener som har jobbet med mange løftere på alle forskjellige nivåer. Hvis RPE-basert trening fungerer bra for deg, så hold deg til det!

Men hvis du har slitt med å bruke RPE, eller hvis du har lest om dem og ikke helt kan pakke hodet rundt konseptet, er det sannsynligvis fordi du innser at hei - det er veldig vanskelig å fortelle om du kunne ha utført en, to , eller tre representanter til i et gitt sett, med mindre du har trent nok til å ikke ha en veldig god idé om hva grensen din er. Og som jeg nevnte ovenfor, tror jeg ikke at trening til fiasko er så bra en idé. Så for de fleste tror jeg at en kvalitativ vurdering av innsatsen - ved siden av et velskrevet prosentbasert program - vil fungere veldig bra.

Innpakning

Igjen, hvis du leser dette, jobber du sannsynligvis allerede hardt nok, men hvis du ikke er sikker av en eller annen grunn, forhåpentligvis har du nå en bedre ide om hva du skal skyte for. Ikke gjør disse tingene mer kompliserte enn de trenger å være.

En siste merknad: ikke la deg lure av gutta som hevder at de kommer til å overarbeide alle andre; heller ikke av de som handler tror de bryr seg mer fordi de (angivelig) jobber hardere. Hardt arbeid er bra, men det er langt, langt fra å være alt og slutt på produktiv trening. Hvis du prøver å gjøre det om til det, setter du deg opp for en stygg skuffelse.

Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en op-ed. Synspunktene som er uttrykt her og i videoen er forfatterne og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.

Skjermbilde av funksjonsbildet @phdeadlift Instagram-siden.