Vinter-OL 2018 starter i Sør-Korea 9. februarth og hver begivenhet gir kjevefall fra atletisk. Vinterolympiere trener hele året, hvert år med noen av de mest strenge, banebrytende programmeringene på jorden.
Det er vanskelig å velge den mest fremragende sporten, men det kan være rettferdig å si at freestyle-ski - kategorien for luft-, half-pipe- og slopestyle-ski, som legger vekt på akrobatiske triks og hopp - er en av de mest visuelt slående. Og da vi intervjuet Bret Kelly MS, RSCC, USAW, freestyle styrke- og kondisjonstrener for USAs Ski Team, var vi litt overrasket over å høre at markløft og olympisk vektløfting er viktige deler av treningen (men kanskje vi ikke burde ' t har vært).
"Det jeg fokuserer mye på er landingen," sier Kelly. Noen ganger lander de flate fra seksti meter høye, og med skråningsstil vil de gå på ski over hundre fot hull. Hvis du ødelegger det, lander du ganske dypt.”
Det er mye kraft, så for å minimere skader fokuserer Kelly først på idrettsutøvernes evne til å utføre isometriske knebøy i forhold til kroppsvekten. Idrettsutøvere knebøy til 90 grader, et stativ plasseres over skuldrene, og de skyver føttene inn i en kraftplate. Data antyder at freestyle skiløpere er mye mer utsatt for ACL-tårer hvis deres isometriske knebøy er under 2.5 newton per kilo, en måling som refererer til kraftmengden som kreves for å bevege seg 1 kilo med 1 meter per sekund. En av hans beste idrettsutøvere veier 150 kilo og scorer 3.8 newton / kg, noe som betyr at knebøyet hans er rundt 300 pounds.
Mens isometriske knebøy, styrke på ett ben og statiske hopp er noen av hans foretrukne trening beregninger, trening innebærer mye barbell squats og front squats. Dette er ikke bare fordi det hjelper en idrettsutøver å absorbere kraft, men fordi det hjelper ham eller henne produsere makt til å komme seg ut av tunge landinger.
"Tidligere hadde idrettsutøvere problemer med korsryggen og belastninger fra tunge landinger hvis de ikke gjorde knebøy, så vi gjør knebøy minst to ganger i uken og rygg knebøy minst en gang i uken," sier Kelly, ingenting om det er mobilitetsproblemer kan han i stedet stole på feller. "Avhengig av atleten, kan det hende vi må starte med kroppsvekt knebøy, gjøre grunnleggende vektstang knebøy, og deretter komme opp til olympiske løft.”
Deadlifts er også et must for å redusere smerte forbundet med harde landinger, ettersom de bygger bakre kjedestyrke og motstandskraft.
"Folk bruker OL-løft for å produsere kraft oppover, men jeg er veldig opptatt av landing," sier Kelly. “Jeg liker rens og hengrens der idrettsutøvere må lande med vekt og komme ut av hullet.”
Han innrømmer at du kan finpusse dette treningsområdet på forskjellige måter, og at han noen ganger får traineene sine til å utføre rene trekk eller fellebåndsøvelser hvis de har problemer med å fange baren. Men Kelly, en sertifisert USA Weightlifting Level 1 Coach, har alltid foretrukket OL-løft for sportsprestasjoner - selv når han pleide å trene Chicago White Sox.
Reps er vanligvis mellom to og fem, og volumet øker betydelig i lavsesongen, når fokuset er litt mer på styrke og mindre på teknikk. Å lære å absorbere og skape eksplosiv kraft tar også - selvfølgelig - form av mange plyometriske øvelser. Dette inkluderer stadig mer akrobatiske varianter av boks hopp, dybde hopp og luft-triks og spinn, som atleten noen ganger vil utføre mens den er festet til en slakk linje.
Tro det eller ei, hypertrofi er også en viktig del av å trene som fristil. Hvorfor? Fordi du trenger rustning for de fallene.
"Idrettsutøvere vil uunngåelig ta søl og ganske tunge på det, så vi gjør mye overkroppsarbeid for å bygge opp rustning," sier Kelly. “Når du er førti meter i luften og du krasjer, vet du ikke hvor armene dine skal være når du lander, så jeg prøver bare å bygge opp muskelen så mye som mulig.”
Det er vanligvis best å utføre øvelser på føttene når det er mulig, og Kelly bruker denne filosofien med sine kroppsbyggingsøvelser: bøyd over rader, landminepresser, og mange push-ups er i sentrum.
[Overrasket? Her er tre grunner til at treningsutøvere bør innlemme hypertrofi.]
En sterk kjerne er viktig i alle idretter, og på høyeste volum utfører skiløpere kjernearbeid fire ganger i uken. Men mens målrettet ab-arbeid er bra, må freestyle-skiløpere også lære å innlemme full kroppsspenning med firhjulene låst og skuldrene overhead, slik at de kan være så rette som mulig mens de blar gjennom luften. Det er en annen grunn at knebøy og olympiske heiser er nyttige, men Kelly har også andre bevegelser.
"Vi gjør massevis av kjernestabilitetsarbeid. Jeg skal bevege sideplanker, press med kabel som trekker i stangen og lunger," sier Kelly. En av hans favorittøvelser er "se sager": en BOSU-ball plasseres på en boks, idrettsutøveren legger seg over den i et hule kroppshold, en vekt går i hendene på dem, og han vil vippe dem rundt ved føttene.
Vi har på ingen måte dekket hele treningen som U.S. Olympic Ski Team gjennomgår - vi dekket knapt de plyometriske tingene - men forhåpentligvis har vi lagt vekt på at det å bli en fantastisk skiløper ikke bare innebærer å gjøre mye fantastisk ski. Styrke, kraft og olympisk vektløfting kan og vil forbedre ytelsen i de fleste idretter, og selv om det er mange særegenheter for skiløpere, forblir denne regelen når de forbereder seg til OL.
Utvalgt bilde via @jaekauf på Instagram.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.