Tidligere i år begynte jeg å eksperimentere med klyngesett i treningen. Hvis du ikke allerede er kjent med dem, er klyngesett flere (vanligvis 6-10) sett utført med veldig kort hvile (45-90 sekunder) mellom settene. Du kan gjette at klyngesett kan være utrolig utfordrende, og du vil ha rett! Spørsmålet er selvfølgelig: Er de faktisk gunstige??
Personlig likte jeg ikke veldig godt å trene med klyngesett, med ett unntak. For det meste fant jeg ut at jeg gjorde mindre fremgang enn om jeg bare hadde tatt mer hvile mellom settene og brukt mer vekt. Men markløft var en annen historie - i det minste da jeg brukte klyngesingler i stedet for klyngesett. Jeg tror faktisk at bruk av klyngesingler for markløftstrening er en fantastisk produktiv metode som hver styrkeløfter bør prøve.
En av de åpenbare manglene ved klyngesett er knyttet til deres høye aerobe krav. Selv en av de relativt “enkle” protokollene jeg prøvde - seks sett med seks reps med ett minutts hvile mellom sett - ble mer en test av utholdenhet og lungekapasitet enn av styrke, i det minste når det brukes med sammensatte bevegelser. Fordi du bare utfører en rep om gangen, er klyngesingler mye lettere i denne forbindelse.
Enda viktigere, markløftet har en tendens til å dra nytte av sett med en representant. Løfting for flere reps kan være veldig villedende - du kan vanligvis repe ut med vekter som er ganske nær max-rep max.
Writer's Note: Det er sannsynligvis på grunn av stretchrefleksen: den ekstra biten av styrke og momentum du får fra "rebound" etter å ha utført den eksentriske delen av en bevegelse. I en løftingskonkurranse får du imidlertid ikke fordelen av en stretchrefleks, siden du ikke utfører eksentrikken før heisen er fullført. Så ved å bruke flere rep-sett får du ikke bare til å overvurdere dine evner, men trener også kroppen din på en litt annen måte enn du ville brukt den i et møte.
Videre blir ofte oppsettet av markløft oversett, men det er en veldig viktig del av bevegelsen. Så mange mennesker bare “griper og riper” uten å være oppmerksom på hvordan de tar tak i baren i utgangspunktet. De samme menneskene har en tendens til å slite med glute, hamstring, ab og lat tetthet i markløft. Trening med single tvinger deg til å øve på oppsettet om og om igjen.
Dessverre er det veldig lett å brenne ut trening med single, spesielt i en heis så krevende som markløft. For å virkelig utfordre deg selv med et sett med bare én representant, må du bruke minst 85% av maks. En rep, og sannsynligvis over 90%. Trening med så tunge vekter dag inn og dag ut kan virkelig slå opp kroppen din.
Klyngesingler kommer rundt den mangelen. Ved å trene med mange single og korte hvileperioder, ender du opp med å utfordre deg selv selv med lavere prosenter. Faktisk er klyngesingler villedende harde - jeg prøvde dem først med et "konservativt" 10 sett med ett med 45 sekunder mellom sett, og bare 70% av min 1-RM sparket meg virkelig! Men jeg likte variasjonen og den mentale utfordringen de ga, så jeg holdt fast ved dem, og etter noen uker kom jeg virkelig inn i sporet. Dette møtepreparatet, jeg trener utelukkende ved hjelp av klyngesingler.
[Ønsker en større markløft, men hengslet holder deg tilbake? Ta en titt på How-To Romanian Deadlift Guide for litt hjelp!]
Du har sannsynligvis allerede plukket opp hovedpoenget mitt her: Cglanssingler kan være veldig nyttige, men bare hvis du bruker dem på en måte som fungerer for deg, og det kan være ganske utfordrende. Som alltid er det ingen riktige svar, men her er mine anbefalinger for å innlemme klyngesingler i treningen din.
Som jeg nevnte ovenfor, er klyngesingler villedende utfordrende. Jeg vil anbefale at din første klyngetrening ikke bruker mer enn 65-70% av din 1-RM, for 8-12 singler, med 45-60 sekunder mellom settene. Jeg tror du vil finne det å være nesten like utfordrende som et enkelt sett med 8-12 reps med samme prosentandel.
En av fordelene med klyngesingler er også en ulempe: du har mange variabler å jobbe med for å skape en jevn progresjon. Mens det er fristende å bare ha på seg, Jeg foreslår at du faktisk går veldig sakte når det gjelder prosenter til du virkelig har taket på metoden. Legg i stedet til noen reps, eller ta litt lengre tid mellom settene. For eksempel kan en nybegynnerprogresjon se slik ut:
Det er så enkelt å ta noen ekstra sekunder mellom settene, eller å bare gjøre en enkelt eller to og deretter skru ut resten av representantene samtidig, men motstå fristelsen! Denne metoden handler om det lange spillet: over tid er det utrolig effektivt, men du må stole på prosessen. Hvis du skal gjøre det, gjør det riktig.
Jeg vet at jeg har skrevet ganske glødende om klyngesingler, og det er fordi de virkelig har jobbet for meg. Som alltid, husk at det eneste viktige er hva som fungerer for deg. Jeg oppfordrer deg til å prøve klyngesingler, som jeg har forklart her, men hvis du ikke liker eller drar nytte av dem, er det andre produktive måter å trene på. Tross alt har mange markløftere trent med vanlige gamle sett på fem.
Du kommer aldri til å finne en ekte “hemmelighet” annet enn hardt arbeid og konsistens, men å ha det gøy med treningen din, prøve nye ting og lære om kroppen din er en stor del av prosessen. Så gi dette en sjanse, og hvis du virkelig synes det er nyttig, vennligst gi meg beskjed - jeg vil gjerne høre fra deg.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Feature image fra @phdeadlift Instagram-siden.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.