Du er en håpefull idrettsutøver i en ikke-basert sport. Som de fleste idrettsutøvere som kommer i gang i vektrommet, blir styrke- og kondisjonsprogrammene dine dominert av de tre store styrkeløftbevegelsene og de grunnleggende vektløftene (Duehring et. al 2009). Du har utviklet en solid forståelse av styrkeløftmetodikk og fått mye styrke, men din atletikk mangler fortsatt.
Det er mye sus rundt olympisk vektløfting for atletisk utvikling, og du vet at du nettopp har funnet den manglende lenken til treningen din. Men hvordan kommer du i gang? Hvis du vedtar en treningsplan for vektløfting, betyr det at all kraftløftingsmetoden din blir kastet til side? Kan disse to styrke- og styrketreningsdisiplene sameksistere? Svaret er et ettertrykkelig ja, og profesjonelle styrke- og kondisjonstrenere har lykkes med å integrere styrkeløft og olympisk vektløftingsmetodikk i evigheter.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en redaksjon. Synspunktene som er uttrykt her og i videoen er forfatterne og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Når du trenger å bygge styrke, vil logikken lede deg til å vedta et styrkeløftprogram, siden de er de sterkeste idrettsutøvere i verden. Når du trenger det makt, et treningsprogram for vektløfting i OL er en no-brainer. Men hvis du trenger begge attributtene, du kan ikke tilfeldig kirsebærplukke og kombinere det du liker fra hvert program og forvente enestående resultater.
Hvis feilen blir gjort, ender du ikke med å utføre noen av programmene. Snarere sitter du igjen med en dårlig hybrid av de to, siden du har endret integriteten til hver plan. Å integrere de to fagene vellykket krever bruk av både vitenskap og praksis for å manipulere viktige programdesignvariabler som treningsfrekvens, treningsvalg og treningsrekkefølge (Baechle & Earle 2008. s. 382).
Vekt trening frekvens for en idrettsutøver kan variere mellom en og fire økter per uke, avhengig av sport, treningsfase og tid på året (Reynolds et. al. 2012). Denne artikkelen vil fokusere på en trening på 3 og 4 økter per uke, for hvis du er her på BarBend, er du sannsynligvis glad i å løfte. Løfting 3 til 4 ganger per uke er en veldig vanlig treningsfrekvens i mange idretter, siden det fremdeles tillater 3 til 4 dager med sportsspesifikk kondisjonering eller hvile.
[Og så? Vurder disse 12 måtene å maksimere hviledagen din.]
Å løfte oftere enn dette kommer sannsynligvis på bekostning av utilstrekkelig utvinning eller utilstrekkelig sportsspesifikk kondisjonering. I en ikke-styrkebasert sport, vinner du ikke en startjobb ved å ha den beste 1-rep-max, så ikke glem å legge igjen tid og energi i din ukentlige treningsplan for å vie deg til sportsferdigheter og kondisjonering.
Det er aldri nok plass i en ukentlig treningsplan for å gjøre alle nyttige øvelser, så det er viktig å velge bevegelser som gir deg mest penger. Den korte listen over øvelser for å utvikle styrke og kraft er enkel: knebøy, benkpress og markløft for styrke; og snapper, renser og rykker etter kraft. Utover å finne et hjem i treningsplanen for disse seks bevegelsene, tilbyr både styrkeløft og olympisk vektløfting mange flotte hovedløfterivater for å avrunde tilbehørstilbehøret ditt (Baechle & Earle 2008. s. 386).
Øvelser kan bestilles på mange forskjellige måter, avhengig av målet for bevegelsene og behovene til en sport, uansett hvordan de skaper en passende treningsrekkefølge fokuserer generelt på hvordan en øvelse påvirker kvaliteten på innsatsen eller teknikken til en annen øvelse.
Snatch, clean og jerk krever høye hastigheter og utmerket teknikk for å fullføre (Garhammer 1980). Disse egenskapene er de mest følsomme for tretthet, og må derfor utføres ved starten av en treningsøkt når en idrettsutøver har mest energi og evne til å konsentrere seg (Baechle & Earle 2008. s. 386). Styrkeøvelsene (knebøy, benkpress og markløft) krever maksimale kraftegenskaper som kan resultere i et betydelig energiforbruk (Robergs et. al. 2007). For å sikre at en idrettsutøver yter optimalt i disse bevegelsene, bør de umiddelbart følge de olympiske vektløftningsbevegelsene i programmet. Hovedløfterivater som har en supplerende rolle i treningsplanen, kan avslutte en treningsøkt når energinivået til utøveren er lavest.
Men det er en ufullstendig analyse å bare vurdere utmattelse da den oppstår i en enkelt treningsøkt når du arrangerer øvelser i et program. Ikke bare blir energien utarmet i løpet av en treningsøkt, men det er også energifall gjennom en treningsuke (Dawson et. al 2005). Forutsatt at en idrettsutøver får mesteparten av treningen fullført i løpet av arbeidsuken, og får mer utvinning i helgene, Ytelsen vil være best tidlig i treningsuken og avta etter hvert som uken fortsetter. Øvelsene eller egenskapene som en atlet trenger mest å forbedre, bør planlegges tidlig i en treningsuke for å optimalisere ytelsen.
Disse malene bruker mange av de samme opplæringsprinsippene i utformingen. Begge malene plasserer Olympiske heiser i begynnelsen av treningsøktene for å sikre at kraftuttak og teknisk fokus ikke blir maskert av tretthet fra en foregående øvelse. Utførelsen av snappen krever større hastighet enn den rene, og er derfor ideelt planlagt tidlig i treningsuken for å optimalisere hastighet og kraft (Garhammer 1980).
Styrkeløftøvelser følger umiddelbart de olympiske heisene, eller i tilfelle 4x per uke treningsmal, kan planlegges som den første øvelsen i en treningsøkt når det ikke er vektløfting på docket. De olympiske heisene er vanligvis programmert med et lavt treningsvolum og få repetisjoner per sett som burde ha minimale skadelige effekter på ytelsen til styrkeløftøvelsene (Hartmann et. al. 2015).
Faktisk kan de høye ytelsene som genereres i de olympiske heisene faktisk styrke forbedret ytelse i styrkeløftbevegelsene (Gilbert et. al. 2005). All tilbehør og kjernetrening er programmert etter at de olympiske løftene og styrkeløftingsøvelsene er fullført i løpet av treningsøktene, siden de bare kan tjene en marginal rolle i styrke og kraftutvikling (Baechle & Earle 2008. s. 391).
Treningsmalen 3x per uke bruker både øvelser i øvre og nedre kroppsutstyr i hver økt, siden treningsøkter ikke er planlagt påfølgende dager. Treningsmalen på 4 ganger per uke grupperer øvre kroppsutstyrsøvelser med de olympiske løftene, og underkroppsutstyr jobber med underkroppsintensive styrkeløftingsøvelser.
Treningsøkter er organisert på denne måten for å optimalisere utvinning og ytelse når treningsøkter er planlagt påfølgende dager. Samlet krever olympiske heiser og styrkeløftinger tung aksial belastning som er veldig krevende til kjernen (Hamlyn et. al. 2007). For å sikre at kjernen er uthvilt og forberedt på disse bevegelsene, er kjernespesifikk styrketrening reservert for slutten av en treningsøkt.
Det er ikke vanskelig å passende kombinere olympiske vektløftings- og styrkeløftøvelser i et treningsprogram hvis du adlyder de enkle prinsippene som styrer programdesign. Som idrettsutøver må du bruke begge treningstreningene hvis du vil optimalisere ytelsen helhetlig. Det er uakseptabelt å være sterk og treg eller rask og svak. Velg å være sterk og rask ved å integrere olympiske vektløftings- og styrkeløftøvelser i treningsprogrammet ditt.
Baechle, T. R., & Earle, R. W. (2008). Grunnleggende om styrketrening og kondisjonering. 3. utg. Champaign, IL: Human Kinetics. s. 382-391
Dawson, S. Cow, S. Modra, D. Bishop, G. Stewart. Effekter av umiddelbare gjenopprettingsprosedyrer etter spillet på muskelsårhet, kraft og fleksibilitetsnivå i løpet av de neste 48 timene. J Sci Med Sport. 2005 juni; 8 (2): 210-221.
Duehring, MD, Feldmann, CR, og Ebben, WP. Styrke- og kondisjonspraksis for amerikanske videregående trenings- og kondisjonstrenere. J Styrke Kond. Res 23: 2188-2203, 2009.
Garhammer, J. (1980). Kraftproduksjon av olympiske vektløftere. Medisin og vitenskap innen sport og trening, 12 (1), 54.
Gilbert, G og Lees, A. Endringer i styrkeutviklingsegenskapene til muskler etter gjentatt maksimal kraft og kraftøvelse. Ergonomi 48: 1576-1584, 2005.
Hamlyn, Nicolle; Behm, David G; Young, Warren B. Trunkmuskelaktivering under dynamiske vekttreningsøvelser og isometriske ustabilitetsaktiviteter. Journal of Strength and Conditioning Research; Champaign Vol. 21, utg. 4, (nov 2007): 1108-12.
Hartmann, H., Wirth, K., Keiner, M. et al. Kortsiktige periodiseringsmodeller: Effekter på styrke og hastighetsstyrkeytelse. Sports Med (2015) 45
Reynolds, Monica L; Ransdell, Lynda B; Lucas, Shelley M; Petlichkoff, Linda M; Gao, Yong Less. En undersøkelse av gjeldende praksis og kjønnsforskjeller i styrke og kondisjonering i et utvalg av atletiske programmer på varsity high school. Journal of Strength & Conditioning Research. 26 (1): 174-183, januar 2012.
Robergs, Robert A; Toryanno Gordon; Reynolds, Jeff; Walker, Thomas B. Journal of Strength and Conditioning Research; Champaign Vol. 21, utg. 1. (Feb 2007): 123-30.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.