Hjemmeside dumbbell treningsøkter for styrkeløftere, vektløftere og mer

Hjemmeopplæring kan være vanskelig, spesielt hvis du ikke har riktig utstyr, verktøy og / eller lasting. For mer seriøse løftere kan det være begrenset å få maksimal styrke, muskelmasse og sportsytelse (styrkeløft, CrossFit, vektløfting osv.) Uten vektstenger, manualer og vekt.

Det er imidlertid visse treningsøkter som kan gjøres hjemme med manualer (og noen kroppsvektøvelser) som kan holde deg på sporet med å bygge total styrke og muskelmasse til du kan finne deg tyngre belastninger og barer.

I denne artikkelen vil vi tilby opp 14 treningsøkter for å hjelpe alvorlige styrke-, kraft- og treningsutøvere med å utvikle større sportsspesifikk styrke, muskelmasse (hypertrofi), bevegelse og fysisk form.

• Fordeler med hjemmelagde treningsøkter
• Hjemmeside dumbbell treningsøkter for CrossFit-idrettsutøvere
• Hjemmeside dumbbell treningsøkter for kraftløftere
• Hjemmeside dumbbell treningsøkter for vektløftere
• At-Home Dumbbell Workouts for Bodybuilders
• Hjemmeside dumbbell Workouts for Weekend Warriors

Fordeler med å gjøre hjemmetreningsøvelser

Nedenfor er tre fordeler med hjemmelagde treningsøkter for styrke og muskelmasse. Du kan lære mer om fordelene med manual og ensidig trening her.

1. Tren rundt travle tidsplaner

Det fine med hjemme-treningsøkter er at de kan gjøres hjemme hos deg når du vil. For mange av oss kan det travle livet, jobben og reiseplanene være i veien for valgfri trening, restitusjon og søvn.

Hjemmeside-baserte treningsøkter kan gjøres for ikke bare å øke den generelle kondisjonen og muskelstyrken / hypertrofi, men kan også hjelpe deg med å holde deg på sporet med målene dine, da det minimerer den tidssatsingen du trenger for å pendle til og fra treningsanlegget / treningsstudioet.

[Forbedre hjemmetreningene dine ved å legge til et kardioelement! Sjekk ut de beste tredemøllene for hjemmetrening!]

2. Øk Lean Muscle Mass

Styrke-, kraft- og treningsutøvere bør nå vite viktigheten av tilbehørstrening. Økt mager muskelmasse, forbedret bevegelsesmønster og kontroll og diversifisering av treningen er alle fordelene med tilbehørstrening i et godt designet program.

På grunn av tidsbegrensninger (eller generell utmattelse etter hovedkraft- og styrkeløfter), hopper noen idrettsutøvere ut på sine tilbehørsøvelser, og til slutt gir de fremgang og gevinster på bordet. Hjemmeside dumbbell treningsøkter kan gjøres fra hjemmet ditt hjemme senere på dagen etter harde treningsøkter eller på dager der det kan være vanskeligere å få trening på treningsstudioet.

3. Forbedre generell helse og kondisjon

Mens trening generelt kan forbedre styrke og kondisjon, kan noen idrettsutøvere oppleve at det å diversifisere treningsøktene deres for å inkludere lettere baserte øvelser (som de nedenfor) kan forbedre muskelvekst, bevegelsesmønster og kroppssammensetning.

Ved å legge til disse hjemmegym-baserte treningsøktene i treningsrutinen din (disse treningsøktene kan også gjøres på treningsstudioet med manualer), kan du forbedre andre aspekter av kondisjonen, som ensidig styrke, bevegelseskoordinering og ny muskelvekst.

Hjemmeside dumbbell treningsøkter for CrossFit-idrettsutøvere

Nedenfor er tre dumbbell treningsøkter som du kanskje eller kanskje ikke har sett før. De to første treningsøktene er rett fra regionals og åpne dumbbell WODs, noe som gjør dem til gode tester av kondisjon i CrossFit-sporten. Den siste treningen er en total kroppsøkt som bygger styrke, muskler og utholdenhet.

Trening 1 (2017 CrossFit Regionals Workout # 2)

Denne treningen er enkel og grei, men den er alt annet enn lett. Test din styrke, kraft og mentale utholdenhet i denne allsidige sprinten av en treningsøkt. Vi byttet ringdyp for push ups av sikkerhetsmessige årsaker.

21-15-9 rep-ordning

• Dumbbell Snatch - 80/55 lbs (menn / kvinner)
• Push Ups for håndfrigjøring

Trening 2 (CrossFit Open 17.1)

Treningen nedenfor var fra CrossFit Open 2017, treningsøkt 17.1, som var en 20-minutters treningsøkt, utført på stigende måte. Denne treningen inkluderte to totale kroppsbevegelser som utfordret løftere / idrettsutøvere over et lengre tidsdomene, noe som gjorde den perfekt for muskulær utholdenhet og utholdenhet.

20-minutters tidsbegrensning

Utfør følgende bevegelser i nedenfor rekkefølge, stigende i repetisjoner hver runde til du fullfører alle runder eller til tidsbegrensningen. Poengsummen din er de totale repetisjonene som er utført i løpet av 20 minutter ELLER den totale tiden til fullføring.

• Vekt - 50/35 pund (menn / kvinner)
• 10 Dumbbell Snatch og 15 Burpee Box Jump and Overs
• 20 Dumbbell Snatches og 15 Burpee Box Jump and Overs
• 30 manualhåndtak og 15 Burpee Box Jump and Overs
• 40 Dumbbell Snatches og 15 Burpee Box Jump and Overs
• 50 manualhåndtak og 15 Burpee Box Jump and Overs

Trening 3 (total kroppsvekt)

Nedenfor er en treningsøkt som er delt opp i to deler, den første en EMOM (hvert minutt i minuttet) og den andre en AMRAP (så mange repetisjoner / runder som mulig), hver som varer i 16 minutter. Sørg for å ta omtrent fem (5) minutters hvile innimellom hver trening for å sikre tilstrekkelig restitusjon.

EMOM 1 (16 minutter)

• Jevn - Double Dumbbell Thruster x 10 repetisjoner
• Odd - Dumbbell Swing x 10 repetisjoner
• 8 runder

AMRAP (16 minutter)

• 400m løp
• 2 tyrkiske Get Ups (1 / arm), tunge som mulig
• Dumbbell Renegade / Plank Row x 10 repetisjoner (5 / arm)

Hjemmeside dumbbell Workouts for Powerlifters

Hantelen er et nødvendig verktøy for styrkeløft trening, da den lar en lifer bruke nøyaktig utstyr som trengs for å konkurrere i knebøy, benkpress og markløft. Treningene nedenfor bør gjøres i kombinasjon med vektstangstyrke og teknikkøkter for å maksimere ytelsen.

Trening 1 (vekt på overkroppen)

• Vektet Pull Up - 4 sett med 8-10 repetisjoner
  • Dumbbell Arm Bar - 4 sett med 5 repetisjoner
• Dumbbell Close Grip Bench Press - 4 sett med 12-15 repetisjoner, tunge som mulig
  • Dumbbell Seal Row - 4 sett med 12-15, så tunge som mulig
  • Dumbbell Shrug - 4 sett med 12-15, så tunge som mulig
• Dumbbell Upright Row / Cuban Press - 4 sett med 10 repetisjoner
  • Double Incline Flye - 4 sett med 10 repetisjoner
• Dumbbell Hammer Curl - 4 sett med 10 repetisjoner
  • Dumbbell Skull Crusher - 4 sett med 10 repetisjoner

Trening 2 (vekt på underkroppen)

• Dumbbell Cossack Squat - 3 sett med 10 repetisjoner (5 / side)
  • Glute Bridge - 3 sett på 1 minutt
• Dumbbell Goblet Squat - 4 sett med 12-15 repetisjoner (varier holdningsbredder)
  • Lying Weighted Hamstring Curl (w Dumbbell) - 4 sett med 12-15 repetisjoner
• Walking Lunge - 4 sett med 20 trinn
  • Heavy Dumbbell Swing - 4 sett med 15 repetisjoner

Trening 3 (total kroppsvekt)

• Dumbbell Pause Bench Press - 5 sett med 5 repetisjoner, tunge som mulig
  • Vektet Chin Up - 5 sett med 5 repetisjoner, tunge som mulig
• Dumbbell Bulgarian Split Squat - 4 sett med 10 repetisjoner, tunge som mulig
  • Enkeltarms håndveksel / rens og trykk - 4 sett med 10 repetisjoner (5 / side)
• Single Leg Romanian Deadlift - 4 sett med 10 repetisjoner
  • Dumbbell Bent Row - 4 sett med 12-15 repetisjoner

Hjemmeside dumbbell treningsøkter for vektløftere

Vektløftere kan inkludere hjemmelagde treningsøkter for å forbedre muskelmasse, forbedre bevegelse og adressere programmering av tilbehør som må finne sted etter hovedløfting og styrkebaserte bevegelser.

Trening 1 (vekt på overkroppen)

• Vektet Pull Up - 5 sett med 5 repetisjoner
  • Streng håndstand push up - 5 sett med 5 repetisjoner
• Double Dumbbell Strict Press - 4 sett med 10 repetisjoner
  • Dumbbell Renegade / Plank Row - 4 sett med 10 repetisjoner
• Dumbbell Upright Row / Cuban Press - 4 sett med 10 repetisjoner
  • Double Incline / Flat Bench Press - 4 sett med 10 repetisjoner

Trening 2 (vekt på underkroppen)

• Hantel TEMPO (3030) Pokal Squat - 3 sett med 8 repetisjoner
  • Vektet Single Leg Romanian Deadlift - 3 sett med 8 repetisjoner
• Dumbbell Front Rack Bulgarian Split Squat - 4 sett med 8 repetisjoner
  • Heavy Dumbbell Swing - 4 sett med 15 repetisjoner
• Dumbbell Cossack Squat - 3 sett med 10 repetisjoner (5 / side)
  • Standing Dumbbell Calf Raise (Bilateral / Unilateral) - 3 sett med 20-30 repetisjoner

Trening 3 (total kroppsvekt)

• Dobbel Dumbbell Thrusters - 5 sett med 5 repetisjoner
  • Dumbbell Squat Jump / Box Jump - 5 sett med 3 repetisjoner
• Double Dumbbell Walking Lunge - 4 sett med 20 trinn
  • Single Arm Heavy Dumbbell Row - 4 sett med 8 repetisjoner / side
• Stående Dumbbell Hammer Curl - 4 sett med 8 repetisjoner
  • Dumbbell Close Grip Bench Press / Weighted Dips - 4 sett med 8 repetisjoner

Hjemmeside dumbbell treningsøkter for kroppsbyggere

Treningene nedenfor kan gjøres på en syklisk måte, en eller to ganger per uke. Treningene inkluderer supersett, rette sett og høyt volum sett.

Hovedvekten bør være på moderat til høy belastning med de foreskrevne repetisjonsområdene for å gi maksimal muskeltretthet og sammentrekninger.

Trening 1 (Bryst og triceps)

• Dumbbell Flat Bench Flye - 4 sett med 10 repetisjoner
• Dumbbell Incline Bench Press - 4 sett med 8 repetisjoner, tunge som mulig
• Dumbbell Close Grip Floor Press - 4 sett med 20 repetisjoner
  • Vektet / kroppsvekt fall - 4 sett til svikt (10-15 repetisjoner)
• Single Overhead Dumbbell Extension - 4 sett med 8 repetisjoner, tunge
  • Lying (Prone) Double Dumbbell Kickbacks - 4 sett med 10 repetisjoner

Trening 2 (rygg, skuldre og biceps)

• Vektet / Bodyweight Wide Grip Pull Up - 4 sett med 10 repetisjoner
  • Dumbbell Side Raises - 4 sett med 10 repetisjoner, moderat til lett vekt
• Single Arm Dumbbell Row - 4 sett med 12 repetisjoner, tunge som mulig
  • Standing Dumbbell Push Press - 4 sett med 10 repetisjoner
• Dumbbell Upright Row - 4 sett med 12 repetisjoner
  • Kneeling Dumbbell Arnold Press - 4 sett med 8 repetisjoner
• Incline Bench Dumbbell Bicep Curl - 4 sett med 10 repetisjoner
  • Heavy Dumbbell Farmer Carry - 4 sett på 1 minutt

Trening 3 (Quadriceps, hamstrings og kalver)

• Dumbbell Narrow Stance Squat - 4 sett med 20 repetisjoner, kontrollert tråkkfrekvens, fokus på quadriceps-sammentrekning
• Double Dumbbell Romanian Deadlift - 4 sett med 20 repetisjoner, kontrollert tråkkfrekvens, fokus på quadriceps-sammentrekning
• Dumbbell Step Up - 4 sett med 20 trinn
• Lying (Prone) Hamstring Curl with Dumbbell - 4 sett med 15 repetisjoner
• Sittende / Stående Dumbbell Calf Raise - 4 sett med 15 repetisjoner, med to sekunders sammentrekning på toppen av hver rep

Hjemmeside dumbbell Workouts for Weekend Warriors

Treningene nedenfor kan brukes til å øke total styrke og muskelmasse for personer som bare kan trene hardt i helgene (eller bare to dager i uken).

Begge treningsøktene er laget for å utføres på rygg-til-rygg-dager, men vær oppmerksom på at forsinket utbrudd av muskelsmerter vil holde fast i deg tidlig i den påfølgende uken.

Trening 1 (push-vekt)

• Dumbbell Squat Clean and Press - 4 sett med 8 repetisjoner, tunge
  • Box Jump - 4 sett med 5 repetisjoner
• Vekslende dumbbell Bench Press - 4 sett med 20 repetisjoner (10 / side)
  • Dumbbell Walking Lunge / Step Up - 4 sett med 8 repetisjoner / ben
• Dumbbell Push Press - 4 sett med 10 repetisjoner
  • Hanging Leg Raise - 4 sett med 19 repetisjoner

Trening 2 (trekk vekt)

• Dumbbell koffert dødløft - 4 sett med 12-15 repetisjoner, tunge
  • Bredhopp - 4 sett med 5 repetisjoner
• Trekk opp - 4 sett med 10 repetisjoner
  • Dumbbell Renegade / Plank Row - 4 sett med 10 repetisjoner (5 / side)
• Dumbbell Single Leg Romanian Deadlift - 4 sett med 10 repetisjoner
  • Vektet sideplank - 4 sett på 30 sekunder / side

Leter du etter flere hjemme-treningsideer?

Abonner på BarBends nyhetsbrev nedenfor for å hente 8 GRATIS treningsøkter fra toppidrettsutøvere og trenere!

Abonner på BarBend Nyhetsbrev!

Lås opp 7 treningsøkter fra toppidrettsutøvere og trenere.

Feature image fra Photo By Dave Kotinsky / Shutterstock