Kroppsvekt og hjemme-trening er en utmerket måte å fortsette å presse treningen lenger fra hjemmets komfort. Den økende populariteten med kroppsvektstrening har brakt mange spørsmål som:
Denne artikkelen kommer til å fokusere på det siste spørsmålet ovenfor. Tross alt er det en forskjell mellom en kroppsvekt push-up og en lastet vektstang benkpress, så bør treningsfrekvensen med kroppsvektstrening være annerledes?
Som du sikkert har gjettet, er ikke dette svaret (som de fleste emner i treningsverdenen) et rent snitt, og hviledager kommer til å avhenge av en rekke faktorer. Det er imidlertid noen måter vi kan se på hviletider og strukturere dem deretter.
Målet med denne artikkelen er å ikke lage gyldne regelretningslinjer for treningsfrekvens for kroppsvekt. I stedet er målet å gi deg verktøy for å strukturere hviledager og treningsfrekvens for å være fordelaktig for dine mål og behov uten å brenne ut.
På slutten av dagen virker ikke kroppsvektstrening utrolig vanskelig for noen løftere, og det er der det kan bli vanskelig når du programmerer hvile og frekvens. (1) Til tross for hvordan det kan "føles", bør kroppsvektstrening likevel behandles på samme måte som tradisjonell trening, eller i det minste vurderes i samme rike.
Kroppsvektstrening vil kreve utvinning, og når den er programmert i samsvar med dette, kan den øke hypertrofi, styrke og kraft når den er programmert riktig. (2) Denne uttalelsen blir enda mer sant ettersom kroppsvektstrening er strategisert og økt i vanskeligheter.
Så hvor ofte skal vi trene kroppsvektøvelser hjemme? Dette spørsmålet kan brytes ned på noen måter.
Disse to går hånd i hånd for kroppsvektstrening og vil også forholde seg til din nåværende treningsstatus. Er du veldig spesifikk for en sport, eller er du en fritidsutøver som løfter med mye variasjon?
Dette spørsmålet kan diktere hvor mye hvile du trenger på grunn av variansen til din "normale" versus en ny treningsfrekvens for kroppsvekt. Hvis du for eksempel aldri trente kroppsvektbevegelser med høyere volum eller med noe som kretsløp, trenger du litt mer utvinning sammenlignet med en løfter som er betinget av disse treningsstilen.
Den enkleste måten å strukturere frekvensen på når du begynner på kroppsvektstrening mer rutinemessig, er å periodisere treningsøktene dine som du normalt ville gjort med din vanlige trening. Ved å lage et program, vil trening føles som det som er normalt, og intensiteten og volumet kan enkelt spores, som deretter kan lede hviledagene deretter.
Noen måter å kvantifisere treningsintensitet på kroppsvekt inkluderer:
Et program med detaljerte notater og tall vil gi en veikart for strategisk fordeling av treningsfrekvens. Sannsynligvis, når det først er en tilpasning til den nye stimulansen, kan hviledager fordeles etter behov enda mer nøyaktig.
Generell tommelfingerregel: Hvis du bruker en intensitetsmodalitet som du ikke er kjent med, så vær forsiktig med treningsfrekvensen når du begynner å tilpasse deg og lære hva kroppen din er i stand til.
En annen faktor du bør vurdere når du vurderer ukentlig treningsfrekvens, er treningsstatus. Dette punktet er relevant for løftere som fulgte en periodisert plan før du skiftet gir og var i en intensiverings- eller toppfase.
For idrettsutøvere som presset de oppadgående grensene for potensialet, bør frekvensen holdes høyere for å unngå å bli redusert raskt på grunn av et skifte i stimulus. Et eksempel på dette kan være en styrkeløfter som forberedte et møte som deretter mistet tilgangen til treningsstudioet brått.
Sannsynligvis vil et nivå av detraining oppstå på grunn av manglende spesifisitet, men frekvensen kan reduseres ved å holde treningsfrekvensen høyere.
Generell tommelfingerregel: Prøv å trene med samme frekvens du er vant til, og legg til en ekstra dag / trening hvis frekvensen føles lett. Omvendt, hvis den samme frekvensen føles tøff, så slipp en dag eller bytt en dag til aktiv gjenoppretting.
Bygg et program med samme frekvens: I stedet for å utføre tilfeldig kroppsvektøvelser, bygg et program og følg det som en tradisjonell treningsplan med samme frekvens du er vant til.
Det beste alternativet er å holde frekvensen lik den normale treningsfrekvensen, og deretter justere ut fra ovenstående når akklimatisering skjer.
Behandle kroppsvektstrening og frekvensen som tradisjonell trening. Kroppsvektstrening når du er ferdig med tilstrekkelig intensitet vil kreve utvinning akkurat som vanlig trening.
Hvis du føler deg trøtt, sår eller nedslitt, ikke føl deg dårlig å ta en restitusjonsdag. Kroppsvektstrening trener fortsatt og bør behandles som det. Lag en plan, gjennomfør og juster når du går.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
1. Harrison, J. (2010). Kroppsvektstrening: En retur til det grunnleggende. Styrke- og kondisjoneringsjournal, 32(2), 52-55.
2. Kotarsky CJ, e. (2020). Effekt av progressiv calisthenic push-up trening på muskelstyrke og tykkelse. - PubMed - NCBI .
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.