Å løfte godt handler om mange ting: sinnets motstandskraft, musklens styrke og koordinering, og fysikk. Hvis du noen gang har lurt på det Hvorfor barstien din kan gjøre en forskjell mellom en mislykket rep og en massiv PR, er vitenskapen svaret. Det er også grunnen til at lengden på armer og ben har betydning for løfting.
[Relatert: Bar som flyter bort fra deg i markløft? Prøv dette!]
Det er ikke "unnskyldninger" å si at hvis du har lengre ben, er det vanskeligere å oppnå konvensjonelle markløft - det gir en uttalelse om kroppens samspill med heisens mekanikk. Skjør mannlighet er en hindring som kan unngås. I stedet for å være redd for at folk vil tro at du bare er flink til å trykke på benk fordi du har korte armer, må du jobbe med å elske deg selv (og andre mennesker).
Løft krever øvelse, dyktighet og styrke uavhengig av lemlengden - men å lære hvordan spaker og massesenter fungerer i løftene dine, vil gjøre deg til en bedre løfter.
Du vet om banevei (alias hold darn ting rett og - for knebøy og markløft - over midtfoten), kraftlekkasje (aka hold formen din i god form for å øke heisens effektivitet), og momentum (aka drepe momentum på grunnlag for maksimal muskelrekruttering med markløft). Du vet kanskje litt mindre om fysikken til det hele.
For å si det ekstra enkelt, er musklene dine det bekjempe tyngdekraften når du løfter, og å bevege kroppen din på en mest mulig effektiv måte reduserer tyngdekraftens innflytelse. Tyngdekraften får stangen til å ønske å returnere rett ned på bakken - derfor vil du flytte den ganske mye direkte opp og ned for de store sammensatte løftene dine.
For å gjøre det, betyr det øyeblikket armen betyr noe - det vil si horisontal avstand mellom hvor stangen er på kroppen din og rotasjonspunktet. I en markløft går øyeblikkelig armen fra hendene dine (der stangen er, ganske mye rett under skuldrene) til hengslede hofter (poenget med kroppens rotasjon). Med en knebøy er det en øyeblikkelig arm fra det horisontale målet fra skuldrene dine (der stangen er festet) til baksiden av hoftene dine og til fronten på knærne dine (begge stedene der kroppen din roterer, eller beveger seg, for å kontrollere sti).
Tenk på knebøy: hvis lårene dine er superlange (for de langbeinte blant oss), en av øyeblikkene dine vil bli ekstra lang, noe som gjør det vanskeligere å unngå å sveve i balanse for å prøve å holde stangen rett. Og med både markløft og press, vil armlengden din ha mye å gjøre med hvor langt du fysisk beveger stangen fra toppen av heisen til bunnen.
TLD-kjærlighetsvitenskapen i videregående skole er dette: lengden på lemmene dine påvirker heisenes fysikk. Det betyr ikke at det forhåndsbestemmer om du kan knuse det på plattformen eller ikke - det betyr bare at det er veldig ekte treningsimplikasjoner å vurdere når du jakter på din neste PR.
Selvfølgelig kan langarmede mennesker ha spektakulære presser, og de mest T-rex-bevæpnede blant oss kan være kraftige dødløftere. Høye og korte folk kan ha absurd flotte knebøy og dødsfall. Hvis du eksisterer ytterst i lemlengden, kan du gjøre hele forskjellen i din neste PR hvis du vet nøyaktig hvordan du skal trene når du har lange eller korte armer, eller lange eller korte ben.
Hvis du har lange armer som meg, ser dine høye planker og dunhunder sannsynligvis alltid ut som om du gjør dem feil (fordi armene dine er for dumme lenge til å sitte komfortabelt rett under skuldrene dine). Og du liker bare overhead og benkpressing (for ikke å nevne push-ups) hvis du elsker en utfordring - for ja, akk, overhead presser og benkpresser kan være litt vanskeligere med lange armer.
Årsaken er enkel: bar har en lengre måte å reise enn det ville du ha kortere armer. Dette betyr ikke at mennesker med kortere armer automatisk har stor pressestyrke, eller at langarmede folk ikke har noen sjanse til å utvikle solid pressekraft. Det kan bare forandre treningsmekanikken din litt.
Trening RX:
Sidefelt - ben er ikke den største faktoren med benkpressen din, men hvis du har kortere ben, det kan være vanskeligere å sette opp en solid benkjøring. Hvis det høres ut som deg, fokus på avstivning og på hofte- og ankelfleksibiliteten - hvis du ikke er i konkurranse, vil du kanskje også plante føttene på en jevn vektplate.
Jo lenger lårbenene dine (lårbeinene) er, desto vanskeligere kan det være at du holder massesenteret over fotlinjens midtlinje (den gode gamle stangen). For å bryte parallell, du ha å synke lenger bakover med lengre lår - og jo lenger bak du dypper (jo lenger din øyeblikkelige arm), jo vanskeligere er det å balansere dybden på knebøyet ditt mot den fysiske fristelsen til å la ryggen falle fremover og "god morgen" knebøyen sikkerhetskopier.
Du kan prøve å lene overkroppen fremover med stangen slik at den holder seg på stangstien - men du gjør alle slags skumle ting mot kroppen din og legger all slags uønsket press i korsryggen for å gjøre det.
I stedet for å tvinge stangen med mekanikk som bare vil skade ryggen din, kan du prøve noen triks for å perfeksjonere din langbente knebøy.
Trening RX:
Sidefelt: hvis du har veldig korte armer og / eller ufleksible skuldre, kan det være tøffere for deg å feste stangen mot ryggen. Arbeid for å forbedre skuldermobiliteten, og hvis du trenger det, utvid grepet på baren.
Selv med et utrolig formet hoftehengsel, må du fortsatt ta tak i stangen fra 9 cm fra bakken. Hvis du fysisk trenger å bøye deg dypere i knærne for å komme dit - enten det er på grunn av lange ben, korte armer eller begge deler - kan det være tøffere for deg å skrape stangen opp i skinnene mens du skyver bakken bort gjennom hælene.
Hvorfor? Jo større kneet bøyer seg, desto større er fremoverhellingen på kroppen din - spesielt hvis du kjemper for å holde torsoen oppreist, vil vekten prøve å trekke deg fremover over massesenteret, der du må trekke den rett opp og tilbake.
Trening RX:
Du kan ha noen fordeler med spaken hvis du er en kortarmet benkpresser, men det betyr ikke at de krigsarmede blant oss ikke kan sette opp noen imponerende tall. Tren til dine svakheter, ros deg selv for dine sterke sider, og du kan bli en godt avrundet løfter uansett lemlengde.
Feature image via Shutterstock via Sirichai Saengcharnchai
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.