Vanligvis når jeg ser på folk knebøy, ser jeg en av to feil:
Ofte forårsaker det første problemet det andre, og det er heldigvis en grei løsning. (Merk at jeg sa rett, ikke lett!). Dessverre er det faktisk mange underliggende problemer som kan føre til at du faller frem i knebøyen, og det er ikke alltid så lett å identifisere disse problemene.
Vanligvis vil du høre folk fortelle deg at å falle frem er et symptom på ikke å bruke gluten og hamstrings til å kjøre ut av hullet. Og ofte er det faktisk problemet. Svake gluten har plaget både nye og erfarne styrkeutøvere.
Men som Greg Nuckols med rette påpeker, er det ikke alltid tilfelle. Noen ganger kan det å falle frem skyldes mangel på riktig kneforlengelse - enten på grunn av feil timing og utførelse av kneforlengelse ut av hullet, eller på grunn av svake firhjulinger. Og så er det overkroppen. Mens mange mennesker overser rollen som overkroppen i knebøyet, er det faktisk viktig å finne den perfekte teknikken for dine individuelle utnyttelser.
Det overordnede du vil huske her er at overkroppen din støtter vekten når du hekker. Mens knebøyet generelt blir sett på som en hofte- og kneforlengelse, vil du ikke være i stand til å knebøy - eller i det minste ikke knebøye - hvis overkroppen ikke er i riktig posisjon.
Så, hva er riktig posisjon for overkroppen? Generelt er det den som lar deg holde stangen på plass med så lite innsats som mulig, mens du fremdeles lar deg balansere belastningen effektivt på tvers av firhjulene og bakkjeden. Den siste delen er avgjørende, og involverer overveiende torsovinkel.
Når torsovinkelen minker (Jeg.e., brystet og skuldrene faller i forhold til hoftene), du skifter vekt på den bakre kjeden. For dominerende løftere i bakkjede er dette bra - til et visst punkt. For mye fremover, og du vil falle fremover! For quad-dominerende løftere er det ille, ettersom du vil legge mer vekt på firhjulene ved å holde deg oppreist.
Hvis jeg skal generalisere enda mer: Overkroppsvinkelen din skal være ganske oppreist.
Hvordan spiller overkroppen inn? Vel, se på dette bildet:
Albueposisjonen din vil gjøre ganske mye for å bestemme torsoposisjonen din. Hvis albuene er under stangen, vil torsoen være ganske oppreist. Jo lenger bak albuene, jo mer fremoverlent vil du ha en tendens til å ha.
Så hvorfor ikke hver løfter knebøy med albuer rett under stangen? Mange nybegynnerløftere skyver albuene tilbake fordi det har en tendens til å gjøre de bakre delene “pop” litt mer, og skaper en fin hylle for baren å hvile på. Men hvis du trener bakre delter ordentlig, bør du ha rikelig med hylle uten å måtte skyve albuene tilbake.
Oftere hører jeg løftere klage over at å skyve albuene under stangen forårsaker smerter i håndledd eller skuldre. Faktisk er dette utrolig vanlig, for å få albuene under knebøyet uten et for bredt grep, trenger du utmerket skuldermobilitet, som kan begrenses av stramme pecs, lats, skuldre, biceps og underarmer. Det er ganske en liste, og de fleste løftere vil ha minst en hemmende tetthet.
Her kommer hendene og håndleddene inn. Husk, uansett hvilken stil på huk du foretrekker, vekten skal hvile på ryggen - ikke hendene. Hendene dine er bare der for å balansere stangen. Og som det viser seg, kan du endre håndposisjonen din slik at du kan få albuene dine under stangen uten å måtte forbedre mobiliteten din i det hele tatt.
Det er enkelt: bare slipp lillefingeren under stangen i stedet for å pakke den over stangen.
Selv om dette kan virke rart i begynnelsen, vil du gjøre det slik at du kan rotere håndleddene litt, noe som igjen gjør at du bedre kan rotere skuldrene eksternt mens du fortsatt holder på baren - selv om du, som meg, har stramme pecs og lats. Dette er kanskje ikke fornuftig i begynnelsen, så følg "talongrep" i aksjon:
Ett ord med forsiktighet når du bruker denne teknikken: Selv om den er like sikker som et tradisjonelt grep, vil det sannsynligvis føles vanskelig i begynnelsen. Av den grunn anbefaler jeg at du bare bruker talongrepet på oppvarmingen til du virkelig føler deg komfortabel med det og med den resulterende endringen i torsoposisjonen. Ellers risikerer du å savne heiser eller til og med bli skadet.
Til slutt, bare fordi denne metoden gjør at du effektivt kan øke skuldermobiliteten din, anbefaler jeg på det sterkeste at du ikke ignorerer tetthet i overkroppen. Stramme pecs, lats, biceps og underarmer kan lett føre til skader i seg selv, og det faktum at du nå kan omgå disse begrensningene i knebøyet, vil du fortsatt ha nytte av å adressere dem utenfor din knebøy trening.
Har du brukt talongrepet før? Del tipsene dine i kommentarene!
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Feature image fra Ben Pollack YouTube Channel.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.