Hendene opp hvis du noen gang har følt begrensninger i noen form for trykkbevegelse? Nå, hendene opp hvis du umiddelbart begynte å strekke skuldrene for å lindre tettheten?
Beklager å sprengte boblen din, men det er kanskje ikke den perfekte løsningen du trodde den var.
Å strekke muskelgrupper på jakt etter en slags lettelse er sannsynligvis en av de største mytene som fortsatt sirkulerer i treningsindustrien. Med ordene til en av de mest etterspurte rehabiliteringsspesialistene og fysioterapeutene over hele verden, Dr. Andrew Lock,
De fleste strekker seg tankeløst uten å forstå hvorfor tetthet er. Jeg sier alltid ikke strekk før du vet hvorfor en muskel er tett.
Hvis proffen sa det, ville jeg ta ordet for det.
For å virkelig forstå hvorfor det er argumenter for både oppmuntrende og motløs statisk strekking, la oss raskt gå gjennom hvordan musklene våre faktisk fungerer.
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke ta råd og / eller tilsyn fra en medisinsk fagperson. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Snakk med legen din hvis du har noen bekymringer.
I motsetning til leddbånd, sener og fascia, som er laget for å stabilisere seg og i utgangspunktet holder deg sammen, er muskler designet for å trekke seg sammen og generere indre spenninger.
Det som går inn i en sammentrekning er ganske komplisert, og det involverer hvert lag som utgjør en muskel. Når du ser på en hel muskel, vil du legge merke til dens fascikler på overflatenivå: de tykke båndene du ser når du skjærer en rå biff.
Fascicles er laget av et mangfold av muskelfibre, som igjen er sammensatt av myofibriller. Til slutt kommer det dypeste nivået av muskelsammensetning ned til sarkomerer og deres myofilamenter. Uten disse sarkomerene ville ikke musklene dine være utstyrt for å oppnå sammentrekninger.
Ser vi dypere inn i sarkomeren, er det to typer myofilamenter som består av kontraktile proteiner: aktin og myosin. Når musklene dine mottar et elektrisk signal fra hjernen din, beveger det seg ned i forbindelsesnervene som starter strømmen av kalsium gjennom det dype muskelvevet. Dette ber de tykke og tynne myofilamentene gli over hverandre. Derfor en muskelsammentrekning.
Merk: Av hensyn til denne artikkelen går viå anta at vevet er sunt og ikke har fått noen tidligere skader, da det er mange andre faktorer som kan være involvert, som treningsalder, nåværende treningsregiment, kjønn og øvelser som er testet.
En gang til: dette er ikke medisinsk råd.
Så hvordan kommer strekking inn i bildet? Både tykke og tynne myofilamenter overlapper hverandre og glir over hverandre når de trekker seg sammen eller forlenger.
Når det oppstår en sammentrekning, øker overlappingen og går deretter tilbake til sin nøytrale tilstand når muskelen slapper av. Når muskelfiberen oppnår sin mest utvidede avslappede tilstand, med alle sarkomerer er helt strukket ut, legger ytterligere forlengelse kraft på tilkoblingsvev. Vi snakker ledbånd, sener og fascia. Hvis den naturlige tilstanden til avslapning for en muskel er mer anspent enn den gjennomsnittlige sunne utrente muskelen, kan strekking av den føre til unødvendig skade på disse ikke-kontraktile vevene.
[Relatert: Hvordan spise og trene for sunnere leddbånd]
Tatt i betraktning utsagnene ovenfra, vil ønsket om et visst nivå av fleksibilitet og evnen til å produsere kraft gjennom muskelsammentrekning i stor grad avhenge av dine trenings- og ytelsesrelaterte mål. For eksempel kan en gymnast på olympisk nivå strebe etter den perfekte splittposisjonen, mens en topp tungvektsløfter kan være fornøyd med å kunne berøre tærne og ingenting mer.
Ikke desto mindre, det er en balanse mellom tetthet og muskelfleksibilitet som eksisterer for å opprettholde grunnleggende bevegelseslevetid. Tallrike studier har skissert innvirkningen av statisk strekking på kontraktile evner i muskler. Det er en ganske blandet pose med resultater, og det er veldig avhengig av varigheten av selve strekningen, hvilken strekning du utfører, og om du strekker deg før eller etter trening / trening.
Hvis du strekker deg før noen form for vektløftingstrening, viser flertallet av studiene at alle strekninger som holdes i mer enn 30 sekunder, viste liten eller ingen innvirkning på en muskels kontraktile evne mens du utførte eksentriske styrke-, smidighets- eller hastighetsøvelser.(1) (2) (3)
Så en rask syklus av lunger, nedadgående hunder og døde henger kan løsne deg akkurat nok før du kommer under baren! Imidlertid, noen få studier sa at statiske strekninger holdt utover 15 sekunder viste seg å redusere muskeleffekten, eksplosiviteten og dens evne til å produsere og opprettholde en sterk sammentrekning betydelig.(4)
På baksiden er en stor grunn til å holde en strekning over lengre tid å venne muskelspindelen til en ny lengde.
Hvis sarkomeren er lenger i full tilstand av avslapning, har den derfor evnen til å rekruttere enda flere fibre når du utfører en sammentrekning. Det er her forestillingen om å strekke etter trening eller på ikke-treningsdager spiller inn. En studie fra 2007 med tittelen "Chronic Static Stretching Improves Exercise Exercise Performance" viste større økninger i styrke, fleksibilitet og eksplosiv kraft på pasienter som bare utfører statiske strekninger som deres daglige fysiske aktivitet.(5) Med det sagt, Du kan foreslå at en kombinasjon av statiske tøyninger sammen med et jevnlig styrketreningsregime kan forbedre din totale styrke.(6)
Poenget er at det er tid og sted for å øke bevegelsesområdet.
I følge Dr. Låse, tetthet er ofte et resultat av en svakhet andre steder.
Hvis du føler mangel på mobilitet spesielt i (si) pressene dine, ta et skritt tilbake for å se på hvordan hele kroppen din er involvert. Et begrep som ofte blir glemt er det kroppen din jobber alltid som en hel enhet når du utfører sammensatte vektløftere.
"Å trykke er en synergistisk øvelse," sier Dr. Låse. “Det er viktig å vite at gluten er festet til lats via fascia. Hold deg alltid tett under press. Ofte bruker vi stikkordet som i stedet for å trykke baren opp, trykker du selv under den. Det er mange former og typer trykk, og vet hvorfor du trykker, og typen trykk kan endre etterspørselen.”
La oss se på benkpressen for eksempel.
Skuldre, bryst og armer er ansvarlige for å utføre pressens handling. Deltoidene skaper bortføring av armen (tenk på armene til en zombie når den går eller et barn som later til å fly), pectoralis major fører til at armen blir ført inn og trekker humerusen innover mot midtlinjen, og triceps fokuserer på å rette ut armen som bringer albuen til full forlengelse.
Enhver svakhet utover denne kjeden kan forårsake tetthet å oppstå og potensielt skape mer innsnevring i fremtiden. Hvis vi antyder at det mangler styrke eller stabilitet andre steder, må du se på antagonistiske muskelgrupper.
"Hvis du har stramme pecs - som internt roterer underbenet og langvarig skulderbelte - så se motsatt mønster for svakhet," sier Dr. Låse. “I dette tilfellet trekkes inn skulderbelte og utvendige rotatorer i buksebenet. Hvis du styrker det motstridende mønsteret, vil du øke stabiliteten, og det ekstra området blir nå kontrollert av balansert muskulatur.”
På vanlig engelsk: hvis du er stram når du trykk, ta en titt på musklene du vil bruke i trekker bevegelser og omvendt.
For å komplettere hovedpersonene i bevegelsen, har vi også en liste over øvelser du kan prøve å styrke dette motstridende mønsteret.
Selv om det er mange faktorer for å vurdere om du "burde" strekke deg for å lindre tetthet, spør deg selv dette: hvor føler du tetthet og kan du finne mulige svakheter som kan være knyttet til denne tettheten?? Når du har etablert det større bildet av hva som kan forårsake denne mangelen på rekkevidde eller innsnevring, derfra kan du begynne å innlemme noe statisk strekk litt etter litt enten før eller etter treningsøktene dine, avhengig av hva som er på menyen for deg den dagen.
Hvis vi skal gi deg en stor takeaway, med ordene til Dr. Lås, “Strekking kan bare gjøre deg mer ustabil og deretter med større risiko for skade. Ikke strekk før du vet HVORFOR du er tett!”
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Utvalgt bilde via Satyrenko / Shutterstock
1. Kay, A et al. Effekt av akutt statisk strekning på maksimal muskelytelse: En systematisk gjennomgang. Med Sci Sports øvelse . 2012 januar; 44 (1): 154-64.
2. Ogura, Y, et al. Varigheten av statisk strekking påvirker muskelstyrkeproduksjon i hamstring muskler. J Styrke Kond. Res . 2007 aug; 21 (3): 788-92.
3. Heisey, C et al. Effekter av statisk strekking på squat-ytelse i divisjon I kvinnelige idrettsutøvere. Int J Exerc Sci. 2016; 9 (3): 359-367.
4. Peck, E et al. Effektene av å strekke på ytelse. Curr Sports Med Rep . Mai-juni 2014; 13 (3): 179-85.
5. Kokkonen, J et al. Kronisk statisk strekking forbedrer treningsytelsen. Med Sci Sports øvelse . 2007 okt; 39 (10): 1825-31
6. Kokkonen, J et al. Tidlig fase Motstandstrening Styrkegevinster i nybegynnere løftes forbedres ved å gjøre statisk strekking. J Styrke Kond. Res . 2010 februar; 24 (2): 502-6.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.