Hvordan treningsvariasjon påvirker styrke, motivasjon og kroppssammensetning

Treningsvariasjon kan være et veldig diskutert tema gjennom ulike styrketreningskretser. Det er egentlig ingen likeverdig ligning når det gjelder programmering av treningsvariasjoner. For eksempel vet vi at treningsvariasjon kan være nyttig, men nyttig er variasjon før fremdriften blir forvirret på grunn av manglende konsekvent sporing av visse variabler? Og når skal mer eller mindre treningsvariasjon implementeres?

Disse spørsmålene er utrolig lastet fordi det alltid kommer ned til ens egenart, og for de fleste fritidsløftere er det flere faktorer her enn å bare legge vekt på baren. For eksempel bør faktorer som programoverholdelse, generell motivasjon og mye mer tas med i betraktning for den ikke-spesifikke ivrige treningsentusiasten.

I en ny studie publisert på PLOS One, søkte forskere å utforske temaet treningsvariasjon og effekten det har på maksimal styrke, muskeltykkelse og motivasjon hos motstandstrente menn (1).

Denne studien er flott fordi den åpner for mange muligheter for diskusjon om temaet treningsvariasjon og hvor mye som er nok, og når mer eller mindre bør implementeres. Sjekk ut alle detaljene nedenfor.

Emnene

For denne studien meldte 21 motstandstrente menn som hadde minst to års erfaring med motstandstrening under beltet, å delta. Forsøkspersonene ble deretter delt inn i to grupper bestående av en kontroll- og eksperimentell gruppe.

Treningsintervensjon

De to gruppene hadde flere variabler testet før treningsintervensjonen inkludert: ryggknebøy / benkpress 1-RM, muskeltykkelse, antropometriske målinger, generelle motivasjonsnivåer.

Hver gruppe fulgte et motstandsopplæringsprogram som var designet rundt ideen om enten å holde seg konsistent med begrenset bevegelse eller implementere mye variasjon. Programmene hver gruppe fulgte kan sees nedenfor:

Opplæringsintervensjonsstatistikk

• Ukentlig frekvens: 4x / uke
• Daglig volume: 6 øvelser, 3 sett mellom 6-12 reps (reps varierte basert på uke)
• Kontrollgruppe: 2 øvre / 2 nedre kropps treningsdager (12 øvelser totalt)
• Eksperimentell gruppe: 2 øvre / 2 nedre kropps treningsdager (80 øvelser totalt)

Den eksperimentelle gruppen brukte Ace Workout iPhone-appen til å bygge daglige treningsøkter, som baserte treningsvalg på kriteriene for de daglige treningsmålene. Ingen øvelser ble gjentatt under en treningsøkt. Treningsvolumet ble likestilt for begge gruppene.

Studieresultater og forslag

Etter forskningen hadde studieforfatterne alle deltakerne som fullførte den 8-ukers treningsintervensjonen (totalt 19), til å utføre 1-RM, muskeltykkelse, antropometriske målinger og motivasjonstester igjen. De fant at hver gruppe forbedret sin maksimale styrke, kroppssammensetning og muskeltykkelse, men det var noen få subtile forskjeller.

For eksempel, hver gruppe forbedret sin 1-RM styrke betydelig for bakre knebøy og benkpress, men kontrollgruppen hadde en svak kanten på eksperimentgruppen. Resultatene var like for muskeltykkelse og antropometriske målinger, hvor kontrollgruppen bare hadde en liten kant på målinger av vastus lateralis sammenlignet med eksperimentgruppen.

Når det gjaldt motivasjonstestene, undersøkelser bemerket at eksperimentgruppen forbedret testresultatene sine fra intervensjon før til etter trening, mens kontrollgruppen hadde noe lavere motivasjonsnivå.

Praktiske takeaways

Fra hva denne studien foreslo, kan treningsvariasjon være et flott verktøy for å forbedre motivasjonen, men hvis målet ditt er å maksimere resultatene for en tilpasning som styrke, kan mindre variasjon være det bedre valget.

Etter min mening er det som er veldig viktig når du bruker denne forskningen på treningsverktøykassen din, anerkjennelsen av ens overordnede mål.

• For den generelle entusiasten for fritidsaktiviteter er treningen og å forfølge mål like mye av en opplevelse som det er et middel til et mål. Hvis det å legge til mer treningsvariasjon gjør at treningsentusiaster kan holde seg motivert og følge programmer bedre, kan det være verdt å vurdere hvor mye variasjon som er nok for den befolkningen og personen.
• Omvendt, hvis en person har et veldig spesifikt mål i tankene, for eksempel styrke, eller de konkurrerer i en styrkesport, kan konsekvente treningsøkter med mindre variasjon være bedre for ens generelle fremgang. Dette knytter seg til prinsippet om spesifisitet for både deres sport og mål.

På slutten av dagen er det viktig for de fleste fritidsløftere å etablere noen sammensatte heiser for å spore variabler som styrke, kraft og arbeidsbelastningskapasitet, mens du integrerer i nok variasjon til å holde spenningen og overholdelsen av et program høyt.

Referanser

1. Baz-Valle, E., Schoenfeld, B., Torres-Unda, J., Santos-Concejero, J., & Balsalobre-Fernández, C. (2019). Effektene av treningsvariasjon i muskeltykkelse, maksimal styrke og motivasjon hos motstandstrente menn. PLOS ETT, 14(12), e0226989. doi: 10.1371 / journal.pone.0226989