De store 3 Hvor sterk er du over disse viktige kroppsvektbevegelsene?

I en ideell verden hadde vi alle tilgang til treningsstudioet våre drømmer, 24 timer i døgnet og 365 dager i året. Virkeligheten er imidlertid ofte veldig annerledes, ettersom reiser, arbeid og livet generelt kan konspirere mot deg og ditt perfekte treningsprogram. Men bare fordi du ikke kan komme til et treningsstudio, betyr ikke det at du fremdeles ikke kan gjøre fremgang med bare kroppsvekt og veldig minimalt utstyr. Vi snakker ikke optimal fremgang akkurat her, men det er mulig å avverge stagnasjon i noen måneder, og du kan til og med finne ut at kroppen din føles bedre på slutten av den.

Trening er imidlertid bare en del av det, du må kunne spore fremgangen din med enkle objektive testløft. Akkurat som kraftløfter gjør med de tre store: knebøy, benk og markløft. Velkommen til kroppsvekten store tre, tre bevegelser du kan gjøre hjemme med minimalt utstyr for å teste deg mot og måle fremgang. Akkurat som en one rep max markløft, er ikke disse bevegelsene ment å være en del av et treningsprogram, men i stedet en målestokk for å måle fremgangen din mot.

Nivåene

Testing er en ting, men for at det skal være meningsfylt, må du vite hvor du er sterk og hvor du mangler. For dette har jeg gått på lignende nivåer som det jeg brukte på en annen artikkel om styrkestandarder.

Nesten sterk - Du er i god form sammenlignet med gjennomsnittlig Joe eller Jane, og du er absolutt ikke fremmed for kroppsvektstrening. Med en moderat base i styrketrening (og hvis du ikke er en super tungvektig), bør dette nivået være oppnåelig innen noen få uker med fokusert innsats.

Sterk - Din hardt opptjente styrke lar deg utføre bragder av atletikk som de fleste ikke tror er mulig. Dette nivået skal være oppnåelig for alle, men bare med mye dedikert opplæring.

Damn Strong - Dette setter deg veldig fast i det øverste sjiktet. Høydepunktet med kroppsvekt styrke, de eneste menneskene med enda en sjanse til å overgå deg er gymnaster og sirkusartister. Dette nivået krever seriøs dedikasjon og / eller en naturlig tilhørighet for kroppsvektstrening.

Underskudd håndstand push-ups

Det første som kommer til hjernen når noen begynner å snakke om kroppsvekt styrketrening, er utvilsomt den enkle push-up. Med god grunn også, siden det har vært stiftet for styrketreningsrutiner over hele verden så lenge vi har ønsket å bli sterkere. Men mens den tradisjonelle pressen opp kan være et flott treningsverktøy, er det litt for lett å være en ekte styrkeprøve.

I stedet skal vi bruke den tøffere fetteren, underskuddet på håndstanden presses opp. Reglene er enkle, finn to seks tommers plattformer (du kan bruke alt du har hendig, paralleller vil fungere hvis du har dem, men det vil også bøker, panner eller noe annet solid) og plassere dem rett foran en glatt vegg. Med hendene hevet opp på plattformene sparker du opp mot veggen, armene låst ute, bena rett og sammen. Senk deg ned til hodet berører bakken, og trykk deg selv opp igjen for å låse ut bare med armene. Ingen kipping, benkjøring eller galne bøyninger.

	Mann	Hunn
Nesten sterk	5	1
Sterk	12	5
Damn Strong	20	10

Håndkle Pull-Ups

Så mye som vi alle skulle ønske det var ellers, har vi ikke alltid tilgang til en trekkbar, men vi kan alle få tak i et håndkle og forhåpentligvis et sted å henge det. Det spiller ingen rolle hvor så lenge det er høyt nok fra bakken til at du kan gjøre et fullt håndkleopptrekk.

Her er reglene: kast det håndkleet (gjør det til en anstendig størrelse, ikke en vaskeklut) over hvilken som helst dørkarm, tregren eller rekkverk du finner, og etterlater deg med to like lengder stoff. Ta tak i en med hver hånd, heng med rette armer og trekk deg opp med minimal fart til haken din er på nivå med hendene, senk deg til startposisjon og gjenta.

Hvis du aldri har prøvd disse før, forbered deg på å bli ydmyk.

	Mann	Hunn
Nesten sterk	15	5
Sterk	25	10
Damn Strong	30	20

Bredhopp

Å trene ben med kroppsvekt alene, kan være en stor oppgave i seg selv og å teste ekte underkroppsstyrke uten noen ytre belastning er nesten umulig. Både pistol squat og split squat har sine fordeler, men den første krever for mye dyktighet / mobilitet for en styrketest, og den andre trenger virkelig lasting for å teste styrke.

I stedet bruker vi en ren test av underkroppskraft, stående bredhopp. Start med føttene bak en linje, huk deg ned og hopp frem så langt du kan. Din avstand telles fra den linjen til der hælen på bakfoten din lander.

Selv om dette ikke er en høy ferdighetstest, vil du oppdage at litt øvelse kommer langt. Varm opp med noen få øvelseshopp, og så kan du ha så mange forsøk du vil. Vær imidlertid forberedt, da du raskt vil brenne ut.

	Mann	Hunn
Nesten sterk	2. 0 m	1. 8 m
Sterk	2. 5 m	2. 2 m
Damn Strong	3. 2 m	2. 7 m