I 2012 møtte jeg en gymnasium på 140 kg som heter Alex Gauvin. Da jeg møtte Alex den dagen i treningsstudioet, hadde han allerede det viktigste verktøyet som var nødvendig for å lykkes i ethvert arbeid: kjøretur. Da han ga seg "Eye of the Tiger" mens han gjorde bicep-krøller i speilet, spurte jeg ham hva han trente for. “Jeg prøver å bli større for å spille fotball neste år.”(Sannsynligvis den mest typiske responsen til enhver amerikansk videregående skole.) Jeg tok ham under min vinge og to år senere ble Alex Nord-Amerikas sterkeste tenåring. Les videre for å finne ut de vinnende formlene.
Da jeg ble Alexs trener, var det første jeg gjorde å gi ham en opplæringsbok som han kalte sin “Bibel.”Det er noen viktige ting ved den aktuelle handlingen.
Nummer én: programmet ble skrevet ned, konkret, håndgripelig. Et skriftlig program holder deg ansvarlig og setter opp en mal som du kan registrere og spore fremdriften din ukentlig.
Nummer to: programmet inneholdt massevis av volum og sammensatte bevegelser. Ikke bare vil dette drive vekst, men det vil bidra til å skape og forsterke nevrale veier, jeg.e. det vil styrke formen din, så når vektene øker, går sjansen for tilbakeslag ned. (Coachingen min la virkelig vekt på form i denne tidlige perioden).
Nummer tre: den inneholdt en diettplan for eksempler.
Alex vokste ikke fordi Alex ikke spiste. Jeg spurte ham hvordan hans daglige inntak så ut, og doblet det i utgangspunktet mens jeg økte proteinet og trakk så mye sukker som mulig.
Som med et løfteprogram, er et godt kosthold du faktisk kan følge. Hvis du virkelig prøver å pakke på kiloene, følg dette ordtaket: “Spis til du blir syk, og spis deretter igjen før du føler deg sulten.”Selv om alt det er mat fra kafeteriaen, er hormonene som suser gjennom tenårene, i stand til å utnytte kaloriene best mulig.
Mitt råd var å gjøre en innsats for å bli så stor som mulig så raskt som mulig, og deretter jobbe med komposisjon. Sammenlignet med en voksen er det mye mer sannsynlig at den ekstra massen fra denne innledende vekstfasen er kvalitetsmuskel, og dette er igjen på grunn av hormonfunksjon. Selv med alt sukkeret Alex spiste, var han veldig mager, mens en voksen som spiser samme diett, sannsynligvis ville være før diabetiker.
Denne tilnærmingen gjør det også mulig for kroppen din å få proprioception for den ekstra størrelsen, og også for det kardiovaskulære systemet å ta igjen også - et pund tilsatt kroppsvekt legger til 4-6 miles av blodkar. En ekstra fordel for den ekstra størrelsen er masse ekstra oppmerksomhet fra det motsatte kjønn. Voksne får rett og slett ikke så mye positive tilbakemeldinger som tenåringer når de begynner å trene.
Når det gjelder treningshensyn for en tenåring, forblir ett prinsipp det samme for tenåringer og voksne: konsistens. En tenåring kommer til å ha flere distraksjoner enn gjennomsnittsvoksen. Å balansere trening med skolen er sannsynligvis ny og / eller vanskelig nok, men det er også sannsynlig at trening tar dem fra vennene sine. Idrettsutøveren og vennene deres begynner også å date og har jobber, noe som vil forsterke balansen ytterligere.
Å sette en tidsplan og ha et program er viktig, slik at andre aktiviteter kan planlegges rundt det, men det må også være fleksibelt. Igjen, det beste programmet er et som holder deg konsistent. Forskjeller mellom tenåringer og voksne koker hovedsakelig til forskjeller i hormonnivåer, hvis komplikasjoner ligger utenfor omfanget av denne artikkelen.
https: // www.instagram.com / p / vw5eIRHrcT /
De generelt høyere nivåene av det mest fremtredende hormonet vi snakker om her, testosteron, gjør at tenåringer kan håndtere større volum, komme seg bedre og utnytte næringsstoffer bedre, noe som generelt fører til større gevinster på kortere tid - spesielt i en sport med en bratt læringskurve som sterkmann. Voksne vil vanligvis rapportere om en følelse av å bli “slått opp” av høyt volum, spesielt etter en sterkmannstreningsdag, mens tenåringer kan fortsette med aggressiv programmering.
En potensiell ulempe med å trene tenåringer mot å trene voksne er det faktum at muskler vokser raskere enn sener og leddbånd. Å bygge muskler raskt, som de fleste tenåringer vil gjøre, vil føre til ubalanse i forhold til sener og leddbånd. En skade på en sene eller leddbånd er et stort tilbakeslag, og dette er spesielt risikabelt hvis tenåringens bein ikke vokser ennå når de begynner å trene.
Dette er grunnen til at jeg anbefaler sport og løping sammen med vanlig programmering for å styrke sener og leddbånd.
Nedenfor er et eksempel på “Bibelen.”Mange variasjoner ble brukt, men formelen er den samme: en dag med høy intensitet etterfulgt av en dag med lav intensitet. Programmet nedenfor er for sterkmann og inkluderer arrangementarbeid gjennom uken og en begivenhetsdag (eller konkurranse) på lørdag.
Roterende dager med høy intensitet og dager med lav intensitet gjør at utøveren kan være på eller nær konkurransebeste nivåer for hele året, men jeg inkluderer også en avlastningsuke hver 4. uke for å indusere superkompensasjon.
En avlastningsuke kan ha nøyaktig samme struktur, men der det er mulig, bør vektstenger erstattes med enten manualer eller kabler / maskiner mens de treffer lignende eller større bevegelsesområder som standardprogrammet for raskere, høyere reps.
For eksempel, hvis en idrettsutøver bruker 225 kg for RDL i uke en, kan dette økes litt i uke to og tre, og deretter erstattes helt, kanskje for markløft i løpet av uken, og deretter gå tilbake til uke 3s vekt i uke 5, og så videre.
Repsene som ble brukt ovenfor på onsdager var "arbeid opp og stripp ned", noe som betyr at vi ville varme opp, legge på vekt til et godt arbeidssett eller sett ble oppnådd, og deretter utføre ett eller to dråpesett fra arbeidsvekt og etterbehandling med en tom stolpe mens du utfører så mange reps som mulig ved hver suksessivt lavere vekt, f.eks.g. benkpress ved 225 × 8, deretter 185 × 10, 135 × 10, 95 × 10, og etterbehandling med stangen, 45 × 20+.
Det er viktig å blande inn aktiviteter, i vårt tilfelle sterke mann, og avlasting for å opprettholde progresjon og redusere slipefølelsen av å gjenta de samme bevegelsene om og om igjen. Når et nøyaktig program blir foreldet, roterer du nye bevegelser mens du opprettholder for det meste sammensatte bevegelser. Dette kan være så enkelt som å bytte ut ukeøvelsene dine for det vanlige programmet ditt, og enten beholde disse øvelsene og utføre dem som du ville gjort for en avlastingsuke, eller bevege deg lenger fra treningsheisene helt i en avlastingsuke før du kommer tilbake. (Dette skal aldri kalles en "hvil uke", selv om de kan og må eksistere også.) Prøv å innlemme mer calisthenics og stretching eller gå veldig lite inn i yoga eller pilates.
Med tenåringer, prøv å innlemme disse aktivitetene så ofte de lar deg. De trenge det mindre enn voksne, men vil sannsynligvis ønske å fokusere på vanlig programmering, mens voksne sannsynligvis kan og sannsynligvis trenger å jobbe en mobilitetsfokusert time i sitt normale program og øke frekvensen av slike aktiviteter i løpet av ubelastningen, som igjen er hver 4. uke.
Alexs progresjon fra et tynt barn hvis beste løft var et sett med 10 pull-ups til Nord-Amerikas sterkeste tenåring, var mer enn 2 år. Roma ble ikke bygget på en dag.
Den sterkeste ungdomskonkurransen finner sted om sommeren, før Open Nationals. Plasseringen og hendelsene for konkurransen ble utgitt omtrent 8 uker før konkurransen, noe som er perfekt for programmering: 6 arbeidsuker, en avlastingsuke i midten og en konisk uke på slutten. Vår tilnærming til konkurransen var å forberede oss så spesifikt som mulig, så vi koblet de faktiske hendelsene til Bibelen og kom i gang.
Arrangementene var maks gigantisk manual, billøft for reps, keg kaste, keg carry / sandbag medley, og stein over bar. Kjempehantel passet fint inn i vår pressende dag, og markløft fungerte også bra i programmet. Vi satte medley på tirsdag og torsdag, og vekslet steiner og kegger på lørdager siden stein var på treningsstudioet, og vi måtte bygge et keg kaste apparat hjemme hos meg.
Etter å ha tatt det relativt enkelt for uken før konkurransen (avsmalnende), var Alex et dyr klar til å bli sluppet løs.
Den største gigantiske manualen var den første begivenheten og Alexs verste. Han likte nesten nesten førsteplassen, men nøyde seg med andre med en håndvekt på 140 kg. Det var et godt resultat, og hjalp sannsynligvis også med å tenne bålet videre ved å markere vinneren av arrangementet.
Bilheisen var neste. Det var supertungt, men det var bøyning i rammen og sprett i bunnen. Alex slo rasende ut 20 eller 21 reps - ingen annen idrettsutøver engang flyttet apparatet.
Alex løp på keggkastet var nesten feilfri, noe som ga ham sin andre seier i stevnet, etterfulgt av hans tredje i medley - vanligvis hans verste begivenhet - og en fjerde i stein over bar. (På det tidspunktet trengte han bare å få mer enn null i den siste hendelsen.) Hans tittel som America's Strongest Teen var en monumental prestasjon som kronet mer enn to år med intenst hardt arbeid.
Avslutningsvis er det veldig givende å jobbe med tenåringer. De har visse behov som krever mer oppmerksomhet enn en voksen ville ha under de samme omstendighetene, for eksempel å kunne håndtere mer volum og samtidig kreve mer struktur. De aner vanligvis ikke hvordan de skal spise. De har ikke erfaring med å sette, spore og oppnå mål. De kan ofte føle seg overveldet av skole, arbeid og hjemmeliv som kan overføres til ytelse, kanskje ikke ulikt voksne.
Hvis treningsstudioet er et middel for å håndtere de utenforliggende stressene enn bare en annen forpliktelse som gir sitt eget press, bør resultatene snakke for seg selv både fysisk og mentalt. Den mentale delen er trolig det største biproduktet. Når du har forvandlet kroppen din og bokstavelig talt gjort ting som var umulige for kort tid siden, endrer det deg permanent for bedre å tilpasse deg og håndtere enhver situasjon livet kan kaste på deg.
Utvalgt bilde via @gauvinalex på Instagram.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.