Mixed Martial Arts (MMA) er en mangesidig kampsport som kombinerer mange slående og gripende disipliner som bryting, jiu jitsu, judo og kickboksing. Kampene består vanligvis av 5-minutters runder som inkluderer strøm av eksplosiv slag og takedowns, mye isometrisk styrke og utholdenhetsarbeid, spesielt mens du kjemper. Drivstoff til disse handlingene krever en enorm mengde anaerob utholdenhet.(1)
MMA styrke- og kondisjoneringsprogrammering kan være veldig dynamisk da hver idrettsutøvers styrker og ferdighetssett, sammen med hver motstanders unike styrker og ferdighetssett, må analyseres for å lage et effektivt treningsprogram for hver kamp.(2)
Mens det helhetlige opplæringsprogrammet kan være komplisert, kan trening for en av de viktigste individuelle fysiske egenskapene til sporten - eksplosiv kraft - er ikke. Olympiske styrkeløftbevegelser er noen av de aller beste kraftøvelsene for å tillate en jagerfly å forbedre sin slående, fjerning, rømningsevne og intermitterende kraftuthold gjennom en kamp.
Siden det er mange måter å vinne en MMA-kamp, hvorav mange avhenger av å være strategisk og ferdighetsbasert, ingen atletiske evner kan noen gang være en eneste prediktor for suksess i en kamp. Det er imidlertid rettferdig å si at den kraftigere fighteren står en betydelig fordel i forhold til konkurrenten.
Besittelsen av kraft muliggjør raskere og mer innflytelsesrike streik og forbedret evne til å lukke avstanden og oppnå en fjerning eller flykte fra et lasterom. Utførelsen av ferdigheter sent i en kamp kan svekkes hvis kraftuttaket blir redusert på grunn av utmattelse. Makt utholdenhet trening kan bidra til å opprettholde en jageres eksplosive egenskaper sent i en kamp der kondisjon kan være en avgjørende faktor i utfallet av en kamp.(3)
[Noen gang lurt på om treningsbegivenheter skal omfatte kamp? Her er en forfatter som kommer med en sterk sak.]
Gjennomføringen av olympiske vektløftingsøvelser er en av de mest populære modusene for styrketrening som brukes i treningsøktene.(6) Olympiske vektløftingsøvelser øker primært kraftutviklingen i hofte- og kneekstensorene, som er avgjørende for vanlige sportsbevegelser som løping, hopping og ballistiske kastebevegelser. Disse fakta er nesten vanlig kunnskap blant idrettsutøvere og trenere, men den rollen som olympisk vektløfting kan spille i et fighteres treningsregime kan være langt mindre forstått.
Slående, som inkluderer slag og spark, er i stor grad drevet av hoftemuskulaturen. Med økende slagkraft har forskyvninger i kraftgenerering vekk fra lemmer og inn i hoftene blitt dokumentert. Dette betyr at for å maksimere farten og kraften til et slag eller spark, må en fighter lære å tappe i kraften i hoftene. Den raske kreftgenerasjonen som oppstår mens du utfører olympiske vektløftningsbevegelser som snappe, rense og rykke har spesifisiteten som kreves for å forbedre slående evner. Forskere og utøvere har tatt saken til følge for å inkludere olympiske vektløftningsbevegelser i en fighters treningsplan av nettopp denne grunnen.(8)
Effektivt å stenge avstanden på en jagerfly kan kreve en eksplosiv 1-2 meter frembrudd for å prøve å fjerne, kaste eller oppnå et fordelaktig gripegrep. Ettersom sprintere ofte bruker olympiske vektløftningsbevegelser for å forbedre akselerasjonsevnen over de første trinnene i en sprint, kan krigere like høste den samme fordelen slik at de raskt kan lukke avstanden til motstanderen. For å akselerere raskt, må det produseres raske reaksjonsstyrker på bakken, som de olympiske vektløftningsbevegelsene kan utvikle seg.(6,7,9)
Hovedtyngden av en jageres treningstid brukes på å utføre MMA-spesifikk ferdighetstrening. Etter å ha tilbrakt timer på matten, i ringen eller i buret og trent en mengde ferdigheter over flere kampdisipliner, vil kampens energi bli mindre.(3) Inkludering av tilbehørsstyrke og konditioneringsarbeid må være målrettet for å maksimere fordelen mens du minimerer unødig tretthet som kan føre til overtrening eller skade. Olympiske vektløftingsøvelser som snatch, clean eller jerk er sterkt koordinerte kroppsøvelser. Utover den tidligere nevnte kraftutviklingen av hofte- og kneekstensoren, tilbyr de en rekke andre fordeler, inkludert forbedringen i grepstyrken som er nødvendig for effektiv grappling, forbedret fleksibilitet som kan hjelpe til med utførelsen av jiu-jitsu-ferdigheter, og optimale treningsvolum er svært lave, noe som minimerer utmattelse. For en krigers investering av tid og energi er olympisk vektløfting en ekstremt effektiv modus for sportsspesifikk kondisjonering.(6)
[Leter du etter et program for sporten din? Les forfatterens tilnærming til programmering av olympisk vektløfting for enhver sport.]
Mens toppkraftutganger kan være nødvendig for en jagerfly å ha knockout-slagkraft og truende fjerningsevne, er kraftutholdenhet en enda mer ettertraktet evne i MMA.
Kraftutholdenhet er definert som evnen til å utføre kraftige bevegelser gjentatte ganger over lengre tid.(5) MMA-kamper består av serie intermitterende utbrudd av eksplosive engasjementer etterfulgt av strategiske lulls med lav intensitetsaktivitet. En jageres evne til raskt å utføre ønsket ferdighet sent i en kamp kan være forskjellen mellom å være rovdyr eller byttedyr, og å vinne eller tape.
Grappling sport har brukt ikke-tradisjonell olympisk vektløftingsprogrammering for å utvikle kraftutholdenhet. Klassisk inkluderer olympisk vektløfting resept høye intensiteter og lave volumer, samtidig som utvinning mellom sett maksimeres for å minimere utmattelse. En maktutholdenhetsstrategi som kan brukes av krigere, vil få idrettsutøveren til å utføre en repetisjon med et definert tidsintervall i lengre tid.
Lansky brukte vellykket en protokoll på brytere der de utførte en repetisjon av en olympisk vektløftningsbevegelse hvert 5-10 sekund, i ett til tre minutters varighet, med mellom 75 og 20 sekunders hviletid mellom settene.(4) Som med all god programmering ble periodisering av treningen brukt som startet utøverne med lengre varighet mellom repetisjoner, kortere varighetssett og lengre varighet mellom sett. Over tid økte han arbeidsmengden ved å redusere varigheten mellom reps, forlenge varigheten og redusere varigheten mellom settene. Denne stilen med olympisk vektløftingsprogrammering prøver å gjenskape de spesifikke metabolske kravene til sporten.
Mens denne spesifikke strategien ble brukt med brytere, kan en lignende tilnærming benyttes av MMA-krigere og trenere basert på hver jageres ferdighetssett og forventede motstandere. Fighters fra grappling-baserte ferdighetsbakgrunner har en tendens til å ha hyppigere eksplosive bevegelser gjennom en kamp, mens fighters med en slående bakgrunn har lengre varigheter mellom eksplosive anfall på grunn av strategien om å vente på en åpning før de angriper.(1)
MMA har sett en eksplosjon i popularitet de siste årene, og idrettsvitenskapssamfunnet begynner å gi krigere og trenere mer bevisbaserte tilnærminger til treningsprogramdesign.
Kroppen av MMA sportsvitenskapelig kunnskap er imidlertid fortsatt i sin barndom Olympisk vektløfting har allerede gjennomsyret vitenskapelig litteratur som en av de beste måtene for krigere å trene for kraftutvikling.
Ved å bruke både klassisk programmering for å utvikle toppkraft for ødeleggende knockout og fjerningsevne, og ikke-tradisjonell programmering for å fremkalle kraftutholdsutvikling for å dominere for hele kampens varighet, bør olympisk vektløfting inkluderes i hver fighteres styrke- og kondisjoneringsprogrammering.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
1. Bounty, Paul La, et. al. (2011) Hensyn til styrke og kondisjonering for blandet kampsport. Strength and Conditioning Journal: februar 2011 - bind 33 - utgave 1 - s 56-67
2. Lachlan, James, et. al. (2013). Periodisering for blandet kampsport. Styrke- og kondisjoneringsjournal: desember 2013- bind 35, utgave 6, side 34-45
3. Lachlan, James, et. al. (2016). Mot en bestemmelse av de fysiologiske egenskapene som skiller vellykkede idrettsutøvere i blandet kampsport: En systematisk gjennomgang av kampsportlitteraturen. Idrettsmedisin: Oktober 2016, bind 46, utgave 10, s. 1525-1551
4. Lansky, Richard. (1999) Bryting og heiser i olympisk stil: Vedlikehold av sesongen i kraft og anaerob utholdenhet. Styrke- og kondisjoneringsjournal: juni 1999- Volum 21, nummer 3, side 21-27
5. Ratamess, Nicholas. (2011) Styrke og kondisjonering for grappling sport. Strength and Conditioning Journal: desember 2011 - bind 33 - utgave 6 - s 18-24
6. Suchomel, T. J., Komfort, P., & Stone, M. H. (2015). Vektløfting deriverte derivater: Begrunnelse for implementering og anvendelse. Idrettsmedisin, 45 (6), 823-839
7. Tak, Chris. (2013). Bevisbaserte retningslinjer for styrke og kondisjonering i blandet kampsport. Styrke- og kondisjoneringsjournal: oktober 2013- bind 35, nummer 5, side 79-92
8. Turner, Anthony. (2009) Styrke og kondisjonering for Muay Thai-idrettsutøvere. Strength and Conditioning Journal: desember 2009 - bind 31 - utgave 6 - s 78-92
9. Weyand, P. et. al. (2000). Raskere toppløpshastigheter oppnås med større bakkekrefter, ikke raskere bevegelser i beinet. Journal of Applied Physiology, Vol. 89, utgave 5 s. 1991-1999
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.