Hvor ofte endrer du holdningen din i knebøyet ditt?
Jeg er i leiren til løftere som knebøyer med tærne litt vinklet ut med holdning omtrent bredere enn skulderbredde. Dette føles naturlig og behagelig for meg, pluss at jeg er sterkest i denne stillingen, så det utgjør 90-95% av tiden min på huk. I løpet av de siste månedene har jeg lekt med forskjellige holdninger på jakt etter forskjellige fordeler.
Etter et firkantbrudd under en bakre knebøy i februar 2017, innså jeg at det var mest sannsynlig ubalanse som jeg manglet, og rett og slett ikke adresserte i bena mine. Etter å ha blitt ryddet for å ryke knebøy igjen, begynte jeg på en søken etter å utforske forskjellige hukksvariasjoner for å hjelpe til med å løse ubalanser og svakheter. Jeg erkjente at hoftene og bena mine mest sannsynlig hadde problemer før bruddet, og jeg måtte være mer oppmerksom på knesporing og mekanikk for å komme sunt frem.
Denne artikkelen er ikke ment å svinge deg bort fra din nåværende squatform, eller lokke deg til å bruke en smalere squat-holdning, men å starte en samtale og få opp noen fordeler jeg har funnet med å bruke smal holdning parallellfot squats lett et program, sammen med anekdotiske punkter jeg har lært underveis.
Da jeg først begynte å bruke denne knebøystilen oftere, var den første tanken som kom opp i hodet på meg Tom Platz, aka “The Quad Father” på hack squat machine, og under baren for den saks skyld. Han pleide å plassere føttene ekstremt tett og utføre bevegelsen av en rekke årsaker, en av dem var quad hypertrofi. Skjønt, er denne logikken i samsvar med det forskningen sier?
Før du går videre, må du huske at det må gjøres mer forskning på dette emnet, og den aktuelle litteraturen er litt begrenset. For å sette i gang forskning på holdningsbredde viste denne studien fra 1999 minimale forskjeller i knebøy (75% skulderbredde vs. 140% skulderbredde) og isolerte benmuskel EMG-karakterer.
Så i en (litt) nyere studie fra 2009 analyserte forskere fag med tre forskjellige knebøyningsbredder. Forskere hadde seks menn med tidligere løfteerfaring knebøy med forskjellige bredder, og disse inkluderte 100%, 150% og 200% av større trochanteravstand. De fant at ingen av lårmusklene var aktivert signifikant i noen av stillingene, men gluteus maximus var mer aktiv i bredere knebøy. Selv om de bemerket at vastus medialis var litt høyere i den brede stillingen, mens vastus lateralis var litt mer aktiv i smale knebøy, men dette var minimale forskjeller.
Hva med fotposisjonering? I likhet med holdningsbredde er forskning litt begrenset om dette emnet. En studie fra 2013 antydet at EMG-rangeringer i rectus femoris var minimale under intern, ekstern og nøytral fotposisjonering. Når det gjelder knebøybredde og trykk på leddene, foreslo denne studien fra 2011 at smal holdning knebøy kan øke strekkreftene på kneleddet, noe som er fornuftig når du vurderer økt knebøyning forårsaket av smale holdning knebøy.
Mens det er snakk om leddbøyning, eller dybde i dette tilfellet, har forskning også antydet at full knebøydybde muliggjør større EMG-karakterer i underekstremitetene. Denne 2013-studien antydet at dype knebøy fremkalte størst styrke og hypertrofi i kneleddet sammenlignet med grunne knebøy. I tillegg antydet denne forskningen fra 2002 at gluteus maximus var mest aktiv i knebøy i full dybde, mens vastus lateralis, vastus medialis og biceps femoris forble konsistente i alle dybder som ble vurdert.
Selv om det er verdt å merke seg at dybde ikke alltid er alt, da denne 2016-studien fant at vastus lateralis og gluteus maximus-aktivering var størst ved 90 graders bøyning sammenlignet med en delvis knebøy og en full dybde knebøy. Forskere spekulerte i at fallet i full dybde knebøy kan skyldes at muskelen skyter mindre mens de er i en lengre tilstand.
Som nevnt ovenfor er forskningen på dette emnet litt begrenset, og forskningen som er der ute er ikke helt konsistent. Alt dette blir sagt, som med alt, tenk kritisk på det som er blitt presentert, og prøv å knytte det tilbake til treningen din. Jeg synes det er vanskelig å få et konsekvent svar på dette emnet fra forskning fordi det er så mange forskjellige kroppstyper. Knebøymekanikk er generelt konsistent over hele linja, men øyeblikkelige armer, leddvinkler og lemlengder vil alltid variere mellom idrettsutøvere.
Etter min mening vil jeg eksperimentere med forskjellige knebøybredder når jeg søker etter spesifikke treningstilpasninger. Det var det jeg gjorde, og jeg fant ut at smale knebøy aldri vil være et realistisk knebøyalternativ for meg når jeg vil flytte vekt, men når det gjelder rehabilitering, å finne ubalanser og fungerende knemekanikk, har de vært en gud sendt, og jeg har lærte å programmere dem optimalt for å få mest mulig ut av dem.
De tre punktene nedenfor er rent anekdotiske, og jeg vil sterkt tvile på at de løper jevnlig for hver idrettsutøver. Likevel, hvis du eksperimenterer med disse knebøyene og finner til og med en av de tre fordelene som er nevnt nedenfor, hjelper treningen din, så regner jeg det som en seier.
Som du sikkert kan forestille deg, har jeg bygd opp et solid gjenopptak av ubalanser når jeg løfter på et sunt bein og et som for øyeblikket henger. Høyre hofte er mye strammere, ankelbøyningen er litt annerledes i hvert ben, og høyre fot har en utrolig tøff tid å holde seg parallell. Smale knebøy har hjulpet meg å ringe inn fokuset mitt på noen av disse punktene.
Den økte hofte-, ankel- og knebøyningen av smale parallellfot knebøy har belyst hvilken av ankelens fleksibilitet som har gått ned siden operasjonen (rop ut til venstre ankel). I tillegg har de hjulpet meg med å innse at høyre hofte er mye strammere fra å konsekvent kompensere for det dårlige benet mitt, så høyre fot har nå en tendens til å vise seg mer når jeg går ned. Dette er alle ting jeg kunne ha savnet uten å endre knebøystiler og tvinge kroppen min til å bevege seg litt ut av komfortsonen.
"Ben for dager" er muligens den beste måten å beskrive kroppen min på. Lårbenene mine er vanvittige lange, så det er alltid en kamp å finne den perfekte knebøyposisjonen min, spesielt siden jeg er litt sterkere med high-bar squat, men føler meg mer komfortabel i low-bar. For ikke å nevne, jeg jobber på skrivebordsjobb, og kroppen min føles aldri den samme. Å konsekvent kjempe mot antropometri for å finne den perfekte posisjonen har forlatt min felles sekvensering langt fra perfekt.
Jeg har lært at jeg har en tendens til å bryte i hoften altfor drastisk i begynnelsen av nedstigningen i en knebøy, så bruk av smale knebøy har hjulpet meg å ringe inn på kne- og hoftefleksjonsrekkefølgen. Disse knebøyene føles latterlig ubehagelige for meg, så det å måtte fokusere på riktig leddsekvensering for å utføre dem trygt har hatt overføring til min vanlige knebøystil.
Denne fordelen er der denne delen kan bli dicey, hovedsakelig fordi ikke alle vil finne at disse er gode for hypertrofi (i forhold til andre bevegelser, det vil si). Faktisk, hvis du virkelig bryter ned skjemaet ditt eller forårsaker massevis av ubehag, kan de være kontraintuitive når hypertrofi er ditt mål. Det er en forskjell mellom litt ubehag og en følelse som distraherer hjernen din fra en kraftig sammentrekning.
Målet for hypertrofi er tross alt å produsere en stimulans som vil fremkalle vekst på grunn av en progressiv overbelastning på benmuskulaturen, så hvis du ikke kan fokusere på å trekke sammen quads og glutes, og ditt fokus er å bare komme gjennom bevegelsen , så kan tiden din best brukes på å gjøre noe annet.
I løpet av de siste månedene jeg har brukt disse knebøyene, har jeg lært noen få ting som kan hjelpe deg hvis du velger å leke med dem i programmeringen din. Nedenfor er forslag jeg har lært og bruker og også bruker med klienter.
Etter min mening vil jeg aldri bruke denne knebøystilen tidlig i en treningsøkt av tre grunner. For det første er de mest sannsynlig ikke din viktigste knebøystil, så det å gjøre dem før du arbeider sett med knebøy kan påvirke knebøyformen på en negativ måte. For det andre krever disse mye mer hofte-, ankel- og knebøyning, og du kan være begrenset i begynnelsen av treningen på grunn av mangel på oppvarming, så bruk av dem senere kan spare deg for litt oppvarmingstid. Tre, målet for disse (i det minste for meg) er aldri styrke, så senere i en treningsøkt er bedre i mine øyne, ettersom de er ferdige med lavere intensitet og ikke forringer mine viktigste arbeidssett.
Alt dette blir sagt, hvis jeg går gjennom en underkroppsdag, så legger jeg til disse senere med tilbehørene mine. Personlig liker jeg å utføre to eller tre øvelser før jeg går inn i denne knebøystilen. Noen ganger kan arbeidssettene dine være mentalt utmattende, så å ta en pause fra å være under baren kan være en fin oppfriskning før du utfører dem.
Disse knebøyene vil sannsynligvis legge økt stress på leddene, spesielt for de som meg selv som ikke er elastikker. Når det gjelder intensitet, holder jeg disse mellom 25-40% av min 1-RM og holder repsene høye (8-15) i 2-3 sett. Husk at dette ikke er et ego-knebøy, det er et knebøy som mest sannsynlig brukes til egenvurdering, eller en spesifikk tilpasning som er utenfor styrken alene (hypertrofi, formanalyse osv.).
Gitt, du kan ta dem tyngre hvis du vil, men jeg bruker dem til egenvurdering og hypertrofi, så bruken din bør være individuell.
Mest sannsynlig vil disse føles nesten umulige uten en forhøyet hæl eller løftesko for den saks skyld (takk, Reebok Legacy Lifters). En forhøyet hæl vil hjelpe deg med å utføre disse på en trygg måte og la deg lene deg tilbake uten å miste balansen.
Hvis du legger deg på huk med tærne ute, forbered deg, denne bevegelsen kommer til å føles helt fremmed for kroppen din. Jeg vil anbefale å redusere holdningsbredden og fotposisjonen litt hver gang du bruker dem. For de som bruker disse for første gang, er det ingen skam å ta noen treningsøkter for å tilpasse seg mens du setter inn holdning og fotstilling sakte. Dette kan også være et sunnere alternativ for leddene dine, som har blitt dyktige til din normale knebøystil.
Hvis du er vant til å dykke bombing av knebøy, vil jeg anbefale å unngå å gjøre det i denne bevegelsen. Du endrer aktivt din knebøystil, så manglende kontroll i den eksentriske delen kan føre til unødvendig eller uønsket stress på beina. For ikke å nevne, det kan kaste av din felles sekvensering ved å gjøre det.
Denne knebøyvariasjonen kommer ikke til å være for alle, og informasjonen ovenfor vil være underlagt individualitet, som alt innen kondisjon. Fordelene ovenfor er noen jeg har funnet med disse knebøyene, men du kan finne forskjellige fordeler eller ingen i det hele tatt, og det er greit. På slutten av dagen handler det om å finne det som gjør deg bedre på de mest effektive måtene.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en op-ed. Synspunktene som er uttrykt her og i videoen er forfatterne og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.