Det er generelt forstått at hviletiden er avhengig av type trening, treningsmål og rep-ordning. For eksempel får tyngre øvelser med flere ledd med lav reps lengre hvile, mens lettere bevegelser med en ledd får mindre hvile. Dette er vanligvis vanlig kunnskap blant løftere, men er det en "perfekt" hviletid?
Hvileintervaller er en viktig variabel å ta i betraktning når du arbeider mot en tilpasning av treningen. For eksempel er det generelt enighet om at de som jobber med styrke og kraft, skal ta lengre hvileintervaller. Tvert imot, de som jobber mot en kardiovaskulær / utholdenhetsfordel, bør bruke korte hvileintervaller.
Som alt i treningsverdenen, ordet “perfekt” kan være unnvikende og misvisende. Denne artikkelen vil se på flere faktorer du bør vurdere når du programmerer hviletider. I tillegg vil vi se på generelle retningslinjer som vitenskapen foreslår for å maksimere din hvile.
Når det gjelder å programmere denne variabelen for deg selv eller andre, bør det tas hensyn til flere faktorer. Listen nedenfor fremhever noen av hovedkomponentene du bør vurdere når du programmerer. Husk at det også er mindre komponenter som ikke er oppført. Disse varierer fra idrettsutøver til idrettsutøver og kan være ting som tidsbegrensninger, type muskelsammentrekning osv.
Treningshistorie: Hvor lenge har noen løftet? En høyere treningsalder vil antyde en løfteres evne til å håndtere mer stimulans. De vil komme seg bedre enn noen som er nyere i treningsstudioet.
Styrkenivå: Sterkere løftere har evnen til å opprettholde en høyere intensitet i en lengre periode, i motsetning til en nyere løfter. Sterke løftere kan opprettholde en intensitet med mindre hvile fordi kroppen har bygget styrke og nevrale effektivitet til å gjøre det.
Type trening: Den typen trening vil påvirke hvileintervallene på grunn av etterspørselen den stiller til kroppen. For eksempel er sammensatte bevegelser mer krevende for nervesystemet og musklene, noe som vil kreve mer hvile.
Treningsrekkefølge: Strukturen til en treningsøkt vil påvirke hviletiden. Dynamiske bevegelser paret sammen vil kreve mer hvile enn bevegelser med en ledd.
Treningsstatus: In-season, off-season, trent og utrent vil alle ha en effekt på hvordan noens kropp vil komme seg og hvor mye hvile de trenger.
Intensitet: Høye og lave treningsintensiteter vil påvirke mengden hvile som trengs for å prestere optimalt.
Et bilde lagt ut av Mike Dewar (@mikejdewar) den
Trening for styrke og hypertrofi: En studie publisert i juli 2016, ble ledet av hovedforfatter Brad Schoenfeld for å sammenligne to motstandstrente grupper med forskjellige hvileintervaller. Den ene gruppen benyttet seg av 1 min hvile, mens den andre 3 minutter. Treningsprogrammene var konsistente mellom de to og varte totalt 8 uker.
Forslag: Gruppen som hvilte 3 minutter så en større økning i muskelstyrke og hypertrofi sammenlignet med 1-minutters gruppen.
Trening for makt: En studie publisert i mars 2016, så på forskjeller mellom 1, 2, 3 og 5-minutters hvileintervaller. Forfatterne så på 15 trente menn som løftet i åtte økter med to forskjellige øvelser (maskinbrystflue og benkpress). De trente i nærheten av maksimal styrke og utførte 3-RM-belastninger i 5 sett.
Forslag: De bemerket det minst 2 minutters hvile var tilstrekkelig for maskinflygruppen (trening med en ledd) når du utfører nær maksimal vekt. Når du utfører benkpress (multi-joint) nær maksimal belastning, reagerte fagene best på en 3-5 minutters hvile.
Trening for muskulær utholdenhet: En studie publisert i 2009 analyserte flere hvileintervaller for styrketrening. Forfatterne gjennomgikk tidligere litteratur for å utlede og komme med forslag til opplæringstilpasninger på interset hvileperioder.
Forslag: Bevisene er motstridende med hensyn til muskulær utholdenhet, men de bemerker at noen få studier har fremhevet at 20 sekunder til 1 minutt var tilstrekkelig for denne tilpasningen.
En interessant studie fra desember 2016 så på forskjellene mellom en idrettsutøvers arbeidsresultat og stillingene de hvilte på. Forfatterne tok 15 medlemmer av CrossFit-samfunnet i Salt Lake City, Utah, og sammenlignet tre forskjellige hvilestillinger mellom settene: liggende (liggende), sittende og gående.
Forfattere registrerte også hjertefrekvens, åndedrettsfrekvens og oksygenforbruk, da dette alle er indikatorer på ens hvile. De fant at idrettsutøverne som lå eller satt, produserte mer arbeid og hvilte mer effektivt.
Det er flere faktorer som utgjør kvalitetshvile mellom settene. Forskning har en tendens til å bli enige om lignende tall når det gjelder styrke og hypertrofi. Høyere hvile er gunstig for styrke og kraft, sammen med bevegelser med flere ledd. Kortere hvile kan ha nytte av hypertrofi og tilpasning av muskulær utholdenhet.
Det er viktig å huske at dette bare er forslag fra flere forfattere og studier. Vær oppmerksom på fysiologiske og psykologiske tegn når du programmerer hvile for deg selv eller andre. Når det gjelder styrke og kraft, er ofte de beste hvileintervallene når en idrettsutøver er fysiologisk og psykologi klar til å utføre, i motsetning til å bruke en bestemt tid.
Dessverre er ikke tiden alltid på vår side, så du kan finne lange hvileperioder vanskelig på grunn av tidsbegrensninger. Hvis du har en tidsbegrensning, kan du sjekke ut disse tipsene for å maksimere treningseffektiviteten. Den viktigste takeaway å huske med hvile er at det skal være individuelt tilpasset dine mål og behov.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.