Et gram per kilo kroppsvekt. Et gram per kilo kroppsvekt. Femti gram per dag for alle, det er det FDA anbefaler. Hvorfor er det så vanskelig å bli enige om hvor mye protein du trenger å konsumere?
Mye av det har å gjøre med det faktum at protein er viktig for å bygge muskler, mange mennesker vil ha så mye muskler som mulig, så det står til grunn at de bør konsumere så mye protein som de kan mage.
Men selvfølgelig er ikke biokjemi ganske så "rimelig", og kroppen er mer komplisert enn "Hvis det å treffe det anbefalte inntaket av dette inntaket, vil det å spise ti ganger den mengden være ti ganger fordelen!”(Derfor er vitamintoksisitet en ting. Selv for mye brokkoli kan være dårlig for skjoldbruskkjertelen. Men vi går bort.)
La oss male dette biffet: hva er den ideelle mengden protein å spise per dag?
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke tas som medisinsk råd. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer.
OK, vi må kontekstualisere dette. Det er mengden protein du trenger for å fungere (FDAs 50 gram retningslinjer), mengden protein du trenger for å få eller beholde muskler, og selvfølgelig varierer proteinbehovet ditt avhengig av aktivitet, kroppssammensetning og alder.
Den gamle "gram per pund" -regelen er lett å huske, men sannsynligvis unøyaktig. Mye forskning har antydet det det ideelle minimumsinntaket for muskeløkning er mer som 1.6 gram per kilo kroppsvekt, eller 0.72 gram per pund. Kanskje den mest innflytelsesrike artikkelen om dette ble utgitt av American Dietetic Association, Dietitians of Canada, og American College of Sports Medicine i 2009, som alle foreslo et sted mellom 1.2 og 1.7 gram per kilo for aktive individer.(1)
“Den 1.6 gram er gulvet ditt, egentlig er det målet ditt å slå, ”sier Brian St. Pierre, MS, RD, direktør for Performance Nutrition hos Precision Nutrition. “Hvis målet ditt er muskeløkning, tyder ikke bevisene på at det å spise mer protein enn det hjelper deg å få mer muskler, men det som det gjør for å vise, er at å spise mer enn det kan bidra til å redusere fettøkningen.”
En del av dette har å gjøre med den termiske effekten av mat: du forbrenner mer kalorier bare ved å fordøye protein enn du gjør karbohydrater og fett. En studie fra 2004 i Ernæring og metabolisme funnet ut at den termiske effekten av protein er 20 til 30 prosent, karbohydrater er 5 til 10 prosent og fett 0 til 3 prosent.(2) Det er ikke den eneste grunnen til at du kan redusere fettøkningen ved å gå høyere protein, men for å være ærlig, kan vi ikke forstå mekanismene ennå.
"Når folk hører det, vil de imidlertid bli proteingale og ikke spise nok karbohydrater eller fett til å oppfylle aktivitetsnivået," advarer St. Pierre. “Det er da du kan ha problemer, fordi de spiser ikke nok karbohydrater for å opprettholde aktivitet eller nok fett til å opprettholde hormonstatus. Så du kan ha mer karbohydrater og fett.”
Han peker på en ganske høyt ansett 2014-studie av Dr. Jose Antonio i Journal of the International Society of Sports Nutrition, som fant at å gi idrettsutøvere 4.4 gram protein per kilo kroppsvekt var ikke bedre for kroppssammensetningen.(3) Karbohydrater og fett er også viktig.
Hvor mye karbohydrat og fett som skal utgjøre resten av makroene dine, ligger utenfor omfanget av denne artikkelen, men du bør huske at å spise mye overflødig kalorier vil føre til fettøkning og ikke spise nok karbohydrater eller fett vil hemme humøret ditt, ytelsen og gjenoppretting. Hvis du husker alt dette, bør du forhindre at du går for nøtter på proteinet.
Hvis alt dette høres litt vagt ut, er det verdt å understreke det forskning er fremdeles litt motstridende på dette. Hvis du er i kalorioverskudd og virkelig tar sikte på å få mye muskler så fort som mulig, kan det gamle gram protein per pund kroppsvekt schtick virkelig være en god tommelfingerregel. Når det er sagt, er det svært lite sannsynlig at du vil kunne få mer enn to kilo muskler per måned og skyve kaloriene høyere enn det du trenger for det målet, vil sannsynligvis bringe litt kroppsfett på turen.
Men hvis du trenger harde tall: 1.6 gram per kilo kroppsvekt er perfekt, og mer enn 2.2 gram er sannsynligvis unødvendig.
Bilde via U.S. Air Force / Staff Sgt. Joshua Garcia
Er du er en sceneklar kroppsbygger, eller ønsker du bare at du var en sceneklar kroppsbygger? Fordi anbefalingene ovenfor vil fungere bra for de aller fleste mennesker og kroppssammensetningsmål, til og med seriøse idrettsutøvere. Hvis du ikke er så mager, gir det ikke mening å spise som du er.
Men la oss si at du er det. Hvis du har en veldig betydelig mengde muskelmasse du vil bevare mens du kaster fett? Ja, det er en sjanse for at enda mer protein kan være smart.
"Det er ikke massevis av bevis, men det er noe forskning på kroppsbyggere og muskuløse mennesker som allerede er ganske magre og ønsker å lene seg ut, de har faktisk et høyere proteinbehov for å opprettholde den muskelmassen," sier St. Pierre. “Det ser ut som 2.2 gram til 3.3 gram per kilo kroppsvekt. Hvis du er en mann som er som 15 prosent kroppsfett, trenger du ikke den høye enden. Hvis du er under ti prosent? Proteinbehovene dine øker.”
Han har rett i at mye av disse dataene er anekdotiske, men det ble publisert et papir fra 2014 i Journal of the International Society of Sports Nutrition som hadde en lignende konklusjon:
de fleste men ikke alle kroppsbyggere vil svare best på å konsumere 2.3-3.1 g / kg magert kroppsmasse per dag protein, 15-30% kalorier fra fett, og påminnelsen om kalorier fra karbohydrat.(4)
En randomisert prøve fra American Journal of Clinical Nutrition fant også ut at mer protein kan være bedre under fettreduksjon: i et stort (40 prosent) kaloriunderskudd tar deltakerne 2.4 gram protein per kilo kroppsvekt beholdt mer muskler og mistet mer fett enn de som tok 1.2 gram.(5) Disse karene var ikke kroppsbyggere, men poenget er at mer protein kan være viktigere når du kutter.
Husk nå at disse anbefalingene fremdeles starter med omtrent et gram per pund kroppsvekt - en ganske standard anbefaling for alle, om enn den er høyere enn 1.6 gram per kilo anbefalt for å opprettholde eller øke. Men det kan hende du må sørge for at inntaket ikke faller under 1 gram per pund hvis du er supermager.
[Hvis målet ditt er å øke størrelsen, trenger du kalorier, og du kan vurdere kosttilskudd - ta en titt på valgene våre for de 7 beste massvinnerne du kan velge mellom!]
Hvis du har bestemt deg for at du trenger 150 gram protein om dagen, lurer du kanskje på om det er bedre å konsumere protein hver time eller å plassere det ut hele dagen.
Dette kan føre oss inn i en diskusjon om intermitterende faste og næringspartisjonering som er litt utenfor omfanget av denne artikkelen. Imidlertid mye forskning, som en artikkel fra 2012 Tidsskrift for fysiologi, foreslår at hvis du vil maksimere muskelproteinsyntese - det er en prosess som slår på gener som er ansvarlige for muskeløkning - bør du sikte på godt tre gram aminosyreleucin per porsjon.(5) Du får det i omtrent 30 gram kvalitetsprotein. (Myse er veldig høyt i leucin, så du trenger sannsynligvis bare 20 gram av det.)
Det er det du ser ut til å trenge for å holde opp muskelproteinsyntese, men det understreker virkelig at det er mye mer å få muskler enn muskelproteinsyntese eller til og med proteininntak generelt: kalorier, makronæringsstoffer, mikronæringsstoffer, søvn og trening må alle gjenspeile målene dine også. Proteintiming er en relativt liten del av et veldig komplekst puslespill.
[Lær mer: Hvor mye protein kan jeg absorbere på en gang? ]
Det er også verdt å huske at det er vanskeligere å få muskler når du blir eldre. Du visste det allerede, men denne "anabole motstanden" betyr at proteinkravene kan øke hvis du vil fortsette muskelproteinsyntese.
To studier, publisert i The Journal of the American College of Nutrition og Ernæring og metabolisme, så på menn med en gjennomsnittsalder på 71 år og fant ut at de trengte større porsjoner protein sammenlignet med yngre gutter for å få samme muskelproteinsyntese.(6) (7) Det ble foreslått mens yngre mennesker kan utløse det med 20 ish gram protein, vil eldre gutter kanskje sørge for at de spiser minst 40 gram.
Og når det gjelder det totale daglige inntaket?
“Mellom 1.2 og 1.6 gram per kilo kroppsvekt ser ut til å være tilstrekkelig, det er der bevisene ligger akkurat nå, sier St. Pierre. “Det er ganske mye en god fangst for alle aldre, men 50 år og eldre, 1.6 gram per pund er spesielt viktig fordi du begynner å miste muskelmasse når du er tretti. Hvis du trener og spiser nivået av protein vi snakker om, vil det bidra til å dempe muskeltapet.”
Så det totale daglige inntaket endrer kanskje ikke så mye, men det ser ut til at større måltider kan være en bedre ide når du blir eldre.
Ikke gå for tapt i ugresset.
Som St. Pierre bemerker at treningsbransjen liker å bruke ord som "unngå" og "må" når vi snakker om proteininntak, og mens noen synes det er motiverende, kan det lett bli demoraliserende når du savner målet ditt.
"I virkeligheten handler det om å nå disse målene 80 prosent av tiden," sier han. “Hvis du vil komme på scenen, er det en annen historie. Hvis levebrødet ditt avhenger av det, er det en annen historie. Men for folk flest handler det om ikke å gjøre perfeksjon til fiendens fremgang.”
Hvis du faktisk er idrettsutøver på heltid, kan det være verdt å stresse å slå makroene dine til milligram, og til og med da er det kanskje. For alle andre er det virkelig ikke. Spis godt, men ikke miste hodet.
1. Rodriguez NR, et al. Stilling fra American Dietetic Association, Dietitians of Canada og American College of Sports Medicine: Ernæring og atletisk ytelse. J Am Diet Assoc. 2009 mar; 109 (3): 509-27.
2. Westerterp KR. Kostindusert termogenese. Nutr Metab (Lond). 2004 18. august; 1 (1): 5.
3. Antonio J, et al. Effektene av å konsumere et diett med høyt proteininnhold (4.4 g / kg / d) på kroppssammensetning hos motstandstrente individer. J Int Soc Sports Nutr. 2014 12. mai; 11:19.
4. Helms ER, et al. Bevisbaserte anbefalinger for forberedelse av naturlig kroppsbyggingskonkurranse: ernæring og tilskudd. J Int Soc Sports Nutr. 2014 12. mai; 11: 20.
5. Breen L, et al. Leucin: en næringsstoff 'trigger' for muskelanabolisme, men hva mer? J Physiol. 2012 1. mai; 590 (9): 2065-6.
6. Yang Y, et al. Myofibrillær proteinsyntese etter inntak av soyaproteinisolat i hvile og etter motstandstrening hos eldre menn. Nutr Metab (Lond). 14. juni 2012; 9 (1): 57.
7. Phillips SM, et al. Rollen til melk- og soyabasert protein til støtte for muskelproteinsyntese og tilvekst av muskelprotein hos unge og eldre personer. J Am Coll Nutr. 2009 august; 28 (4): 343-54.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.