Som styrketrener finner jeg kontinuerlig at løftere elsker å overkomplisere det å bli sterk.
Konsistens og å kjenne kroppen er to av de beste tingene du kan gjøre for å forbedre treningsytelsen. Begge disse krever ikke dyktighet, og heller ikke krever noen iboende faktor. De krever ganske enkelt litt planlegging og tanke bak dine treningsmål, behov og ønsker.
For mange løftere er dette sunn fornuft, men for de som befinner seg i en løftespor. Sjekk ut de tre dårlige måtene å bli sterkere nedenfor. Den beste delen? Du kan starte i dag.
Problem: Et spørsmål mange løftere har er mangel på forståelse av hva deres 1-RM er, eller kan være. Uten denne kunnskapen gjør det programmeringsopplæringsintensiteter ganske irrelevante.
Eksempel: Uten kunnskap om maksimum, hva ville du gjort hvis et program krevde en 80% treningsintensitet for 5 sett med 5 reps? Denne tilfeldige programmeringsstilen fører vanligvis til to ting: Ikke nok treningsstimulans eller overforbruk.
Tiden brukt på å finne 1-RM vil spare deg for mer tid på veien. Det er ting som knebøykalkulatorer som automatisk finner treningsprosentene dine, som er enkle måter å programmere progressiv overbelastning uten for mye anstrengelse.
Forslag: Jeg anbefaler ikke alle løftere å finne sine sanne 1-RM-er (dette kan være et sikkerhetsproblem). Selv om jeg anbefaler at alle løftere arbeider for å få litt forståelse av hva deres 1-RM kan være.
Tabellen nedenfor er fra NSCAs bok, "Essentials of Strength Training and Conditioning", denne tabellen er et flott verktøy for å finne en estimert 1 RM.
Anslått 1 RM er en fin måte å få en ide om hva kroppen din kan gjøre.
For eksempel vet jeg at min ryggknebøy 1-RM er rundt 455 - jeg kan gjøre 420 x 3 - tar jeg ligningen over ville jeg gjort ..
420 x 1.08 = 453.6
Problem: Å gå på treningsstudio uten plan er som å prøve å finne nøklene i mørket. Ja, du kan finne det du leter etter, men du vil være mer effektiv med de riktige verktøyene, også kalt et program.
Eksempel: La oss si at et mål du har satt er å øke antall løft og knebøy. Likevel, hver gang du er i treningsstudioet, utfører du forskjellige sett med vekt synes at du brukte sist. Sjansen er for at du bare blir sterkere ved å løfte ofte, men hvorfor ikke øke hastigheten på prosessen og unngå skader med en gjennomtenkt plan?
Forslag: Bruk litt tid på å tenke på hva målene dine er og hvor fort du vil nå dem. Deretter gjør du litt research og lærer om de forskjellige former for periodisering. Med forskjellige tidsrammer, treningsstiler og tilpasning er det en periodiseringsmodell som garantert passer til din livsstil.
Innenfor periodiseringsmodeller er det forskjellige sykluser som bryter opp en treningsvarighet: mikro-, meso- og makrosykluser.
Det er tre vanlige typer periodisering, og hver vil være til fordel for idrettsutøvere.
Lineær periodisering
Hvem gagner mest: Nybegynnere som trenger et sterkt fundament, de med korte sesonger, og de som jobber mot et toppunkt.
Ikke-lineær periodisering
Hvem drar mest fordel: Avanserte løftere som trenger konstant endring i stimuli og de med lengre sportssesonger.
Blokker periodisering
Hvem drar mest fordel: Avanserte løftere med lange årstider som krever flere topper.
Problem: Å registrere løftetall er en så enkel oppgave, men så mange forsømmer dette viktige styrketreningsverktøyet. Ingen to treningsdager er like, noe som kan gi løftere frustrerte når de ikke knuser tallene de traff i forrige økt.
Eksempel: Tenk tilbake på de to siste tunge løftene dine, var de de samme? Mest sannsynlig, nei. Noen dager føles vekten tyngre, men dette er normalt. Når vi registrerer tall regelmessig, kan vi få innsikt i vår fortid, nåtid og fremtidige treningsøkter.
Forslag: Personlig registrerer jeg løftnumrene mine, og jeg skriver vanligvis ned hvordan vekten føltes i mine sammensatte bevegelser (knebøy, markløft, trykk). Dette gir meg innsikt i hva som kan ha fått meg til å føle meg på eller av den dagen. Meg Squats registrerer hvor dyktig hun føler seg etter hver treningsdag. Hver erfaren løfter har en metode når de registrerer tallene sine.
Altfor ofte glemmer vi hvor stor innflytelse hverdagen vår har på oss i treningsstudioet. Stress, søvnmangel og så mange andre faktorer kan påvirke løftingstall. Den konstante gjenkjennelsen av tall og følelser kan ikke bare holde deg på sporet når du løfter, men lar deg tilpasse vanene dine utenfor treningsstudioet.
Så hva venter du på? Begynn å bli sterk ... I DAG.
Feature image med tillatelse fra Lisa Haefner Photo.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.