9 trinn for å forbedre tærne til bar (pluss hvorfor du vil)

Fra crunches og sit-ups, til planker og tåberøringer, det er uendelige måter å jobbe abs på. Men det er øvre mage og skråblader som har en tendens til å få all kjærligheten fra de mest populære ab-øvelsene. Mens nedre magemuskler kan være vanskeligere å målrette, kan det å øke nedre abbevegelser helt øke risikoen for skade eller smerte, forklarer Hannah Davis, CSCS.

"En sterkere kjerne støtter ryggraden vår - som hjemmet til sentralnervesystemet vårt er grunnleggende for å opprettholde en kropp som er fri for smerte eller bevegelsesdysfunksjon," forklarer hun. Dessuten, jo sterkere kjernen din er, desto mindre sannsynlig er det at du får smerter i korsryggen, og utvikling av funksjonell kjernestyrke vil sikre at dine generelle daglige bevegelser og dine typiske treningsbevegelser blir mer effektive og trygge, legger Davis til.

[Ønsker å gå i dybden på bevegelse av tær til bar? Sjekk ut den ultimate guiden vår her!]

Idrettsutøvere er gode kompensatorer, bemerker Yusuf Jeffers, C.P.T., hovedtrener i Tone House, noe som betyr at hvis kjernen ikke er sterk, vil de bruke andre deler av kroppen som ryggen for å maksimere styrke og kraft. Problemet med dette er at kjernestyrken er viktig for et ekte uttrykk for kroppskraft, sier Jeffers. “Kjernen hjelper til med rekruttene til lemmer, uten å engasjere vår kjerne, kan vi ikke uttrykke den sanne kraften i bena og armene. De beste eksemplene på dette er knebøy, markløft og olympiske heiser, ”legger han til. Så å styrke magemusklene våre kan faktisk gjøre oss bedre i heiser, sier han.

Når det gjelder utvikling av kjernestyrke, er tær til bar en funksjonell treningsøvelse som bygger mage som er sterke og estetisk. For ikke å nevne at de bygger grepstyrke, og bidrar til å styrke lysken, hamstrings, rygg og hoftefleksorer.

Her er det grunnleggende:

Utstyr: Trekkbar

Hvordan gjøre dem:

1. Når du er klar til å begynne, tar du tak i trekkstangen slik at hendene er litt bredere enn skulderbredden fra hverandre.
2. Heng fra stangen med rett rygg og engasjert kjerne.
3. Hold bena sammen og ta knærne til albuene.
4. Så spark tærne og føttene til baren. Avhengig av ferdighetsnivå kan dette enten gjøres ved hjelp av en kipping bevegelse for momentum, eller streng.
5. Hold armene rett når du tar tærne til baren.
6. Slipp bena sakte ned slik at du har kontroll over nedstigningen. Det er en representant.

https: // www.instagram.com / p / Bbs5FD0H4y4

Men så godt som tærne til å bygge er styrke, er de ikke enkle å mestre. "Å bli bra på tærne til å sperre krever bare en styrke, men også en god gymnastikk-kip," sier trener Nicolas Dromard, CrossFit-trener ved ICE NYC og medeier av Drovarfit. Prøv disse 9 tipsene for å forbedre tærne mot bjelken og bygge en sterk kjerne du vil kunne tappe inn både under WODs og for tunge løft.

1. Perfekt The Hollow Hold

Det hule taket er en av de første gymnastikkbevegelsene du lærer, for eksempel i mange CrossFit®-klasser. Det er utrolig effektivt for å styrke kjernen, bygge kroppsbevissthet og legge grunnlaget for et mer intensivt og høyt opplæringsregime. Likevel, selv om det ser enkelt ut, kan det være vanskelig hvis du ikke har det forutsette styrkekravet.

Utstyr: Ingen

Hvordan gjøre det:

1. Legg deg på ryggen med armene og bena helt utstrakt.
2. Når du er klar til å være, klem alt sammen. Press korsryggen ned i bakken og løft beina og øvre ryggen litt, slik at skulderbladene er fra gulvet.
3. Hold denne posisjonen.
4. For å gjøre det vanskeligere, øv deg i å vippe frem og tilbake i 10-20 reps.

2. Perfekt Superman

Supermann-øvelsen er det motsatte av det hule grepet. For tå-til-stang kommer disse hule holdene og tå-til-stengene sammen for å oppmuntre til en sterk kip. Når du gjør bevegelsen, bør du se ut som Superman som flyr, derav navnet. Denne øvelsen retter seg først og fremst mot nedre mage, men bruker også rygg, glutes og hamstrings.

Utstyr: Ingen

Hvordan gjøre det:

1. Lig med ansiktet ned på en treningsmatte med armene og bena helt utstrakt.
2. Når du er klar til å begynne, puster du ut og løfter armene, brystet og bena fra gulvet i to tellinger. Armene og bena skal løfte seg samtidig.
3. Deretter puster du inn og senker armene, brystet og bena sakte tilbake til startposisjonen.
4. Gjenta for et komplett sett med 10-20 reps.

3. Prøv Full Body Extensions.

Full Body Extensions er som tå mot stang, men i stedet for å holde på en trekkstang, holder du på en vekt, noe som vil bidra til å styrke magemusklene dine, noe som vil gjøre tær til stang lettere. "Disse gjør ALLTID magemuskelen min veldig sår fra topp til bunn fordi de virkelig fungerer hele kjernen din," sier Davis. Vekten på manualen og antall reps du gjør er ikke så viktig som hvordan du utfører hver rep, så start med enten ingen vekt eller en lett vekt og 4-6 reps per sett, før du øker reps og vekt, antyder Davis.

Utstyr: Lett manual

Hvordan gjøre det:

1. Legg deg flatt på ryggen med armene strukket over hodet og med en lett (3-5 lb) vekt mellom hendene.
2. Trykk ryggen ned i gulvet ved å trekke mageknappen inn i ryggraden.
3. Når du er klar, holder du beina sammen og begge armene og beina dine så rette som mulig, løft dem til beina og armene begge er vinkelrette på gulvet.
4. Senk begge armene og bena ned mens du holder korsryggen nede på gulvet. Fortsett å senke føttene og hendene / vekten til de er omtrent 1-2 inches unna bakken.
5. Det er en representant.
6. Gjenta denne bevegelsen uten å la føttene berøre bakken mellom reps.
7. Gjør så mange du kan uten å bøye armer eller ben og uten å koble fra kjernen. Hvile deretter 1 minutt, og gjenta.

4. Kom deg på baren.

Den perfekte gymnastikk-kipen er frem og tilbake mellom den hule buen. Så ta de to posisjonene og sett dem sammen på trekkstangen. Øv på å bytte mellom de hule og Superman-posisjonene, og kom inn i en rytme for å perfeksjonere kipen din. Hvis du begynner å floppe rundt, kan du ta en pause og komme tilbake til den.Når du kan svinge med 15 kip, er du klar til å gå videre til kne til albue.

5. Arbeid med grepstyrke.

Hvis grepet ditt gir seg, vil du ikke være i stand til å gjøre veldig mange reps av tå-til-stangen. For å forbedre grepet må du jobbe med grepstyrke som er spesifikk for trekkstangen. Bare å henge fra baren i 30 sekunder av gangen er et flott sted å starte og kan løse mangelen.

Hvis grepet ditt blir fort fort i begynnelsen, ta et PVC-rør, hold det som om det er en trekkstang og kom deg på ryggen og gjør noen V-Ups (berør PVC-røret til tærne ved å bringe tærne opp til himmelen og hendene dine til føttene). Øv hver dag vekselvis fra V-Ups for å slå svinger, og du vil utvikle styrken og dyktigheten for perfekte tær å barre, sier Dromard.

6. Arbeid med knær til albue.

Å skalere bevegelsen til kne til albue eller kne til bryst, avhengig av ferdighetsnivået ditt, helt fra begynnelsen er en fin måte å begynne å mestre bevegelsen på, sier Dromard. "For knær til albuer bør utøveren fokusere på å få knærne så høyt som mulig mens de holder bena sammen," sier ICE NYC HIIT-trener, Margie Welch. Mens du gjør dette, må du sørge for at du aktiverer latsene dine riktig, det betyr at når du kommer bak stangen øverst, fokuserer du på å engasjere latsene dine, skyver ned på stangen og kommer raskt ned. Når du kan gjøre 15 perfekte knær til albuer, bør du være gymnastikk være sterk nok til å støtte deg i å gå til tå-til-bar, sier Dromard.

7. Øv mobilitet.

En av de største begrensningene mellom en god kip og en stor kip er bevegelsesområdet og skulder- og thoraxmobilitet, bemerker Dromard. For å hjelpe dette kan tå mot ringer bidra til å avlaste den stivheten og forbedre væskebevegelsen, og strekninger som hjelper til med å åpne ryggraden og skuldrene bør hjelpe. Thoracic Spine Rotation og Active Childs Stretch er gode utgangspunkt.

Rotasjon av thorax ryggraden

Hvordan gjøre det:

1. Start på alle fire med fingrene spredt litt.
2. Legg venstre hånd bak hodet, men hold høyre hånd utstrakt på bakken foran deg med spredte fingre.
3. Drei venstre albue mot himmelen mens du puster ut, strekk fronten på torsoen, og hold et dypt pust inn og ut.
4. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta i 5-10 pust.
5. Bytt arm og gjenta.

Aktivt barns stilling

Hvordan gjøre det:

1. Start på hender og knær.
2. Utvid knærne så langt som skuldrene.
3. Hold bena på føttene mot taket, og berør store tær til hverandre.
4. Kryp hendene fremover, og strekk armene rett ut mot matten, eller dra armene dine på gulvet ved siden av kroppen din.
5. Begynn sakte å slippe hoftene tilbake for å hvile på hælene.
6. Hvil pannen på gulvet
7. Pust her i 5-10 dype pust.

8. Prøv strenge tær til bar

Det kan være enklere for noen som har styrke, men ikke gymnastikrytmen, å være streng til å sperre, sier Welch. “For å løfte beina mens du henger fra en stang, MÅ magemuskulaturen være forlovet. Folk som allerede har sixpack-styrken, bør være gode på disse, sier Welch. Mens det å kaste tærne til baren er en relativt avansert ferdighetsbevegelse, kan det være enklere for noen, sier hun. Disse “strenge” tåene til rekkene rekrutterer flere muskler for å stabilisere kroppen og med samme reptelling, er bedre til å få styrke. Mennesker som kan gjøre streng tå-til-stang, bør fortsette å øve bevegelsen strengt for å fortsette å bygge på styrken, men bør bruke mer tid på å jobbe med kipping, foreslår Dromard.

9. Arbeid i små sett

Hvis du kan gjøre noen tær til å stikke om gangen, men ikke et tonn, hold repsene lave og fokuser på å perfeksjonere formen din for å unngå å inngripe dårlige vaner. Fokus på kvalitet vs. mengde, og du vil bli bedre i det lange løp, sier Welch.

Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Synspunktene som er uttrykt her og i videoen er forfatterne og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.

Utvalgt bilde: @ lizadams21 på Instagram