Hvordan Pete Koch benkpresset 500 pund

Tidligere NFL-stjerne Pete Koch trenger ikke benkpress så ofte som han gjorde i løpet av sine spilledager - bare to ganger i måneden nå, sier han. Det trenger han ikke, selvfølgelig: 55-åringen vil alltid være medlem av 500 lb-benkklubben, og kan fortsatt sette opp tre plater ganske enkelt.

I dag har Koch, som nå bruker tiden sin på å vise publikum hvordan man kan komme i form "30 sekunder om gangen" på sin Instagram-side, og har mål som ikke lenger inkluderer å grove opp quarterbacks. I stedet er sterke og smertefrie skuldre hans mål.

Treningstips

4 enkle triks for å løfte mer vekt umiddelbart

Gjør deg klar, bli klar, og bli sterk med enkle treningshacks for å løfte mer vekt på sekunder.

Les artikkelen

For nesten tre tiår siden var Koch en av de sterkeste spillerne i NFL, noe som ikke bare førte til suksess på fotballbanen, men også lanserte en filmkarriere (hans første rolle var å spille Marine Swede Johanson i 1986 Clint Eastwood-flick Heartbreak Ridge.) Koch ble utarbeidet i den første runden i 1984 av Cincinnati Bengals, og ankom i ligaen som den sterkeste spilleren noensinne som kom ut av University of Maryland - hans personlige beste 465 lb benkpress var da en skolepost.

Men 500 var en annen sak helt, selv for Koch. For å komme dit, vendte han seg til sin venn og mentor, avdøde Fred “Dr. Squat ”Hatfield, en verdenskjent kraftløfter i seg selv, mest kjent for å hakke £ 1000. Hatfield og Koch møttes gjennom en felles venn da Koch flyttet til Sør-California under NFL-off-season. På den tiden var Hatfield redaktør i Sports Fitness magasin (som ble til Menns Fitness). De to trente sammen i to somre sammen, i det Koch kalte et "gjensidig fordelaktig partnerskap". "Jeg ønsket å forbedre styrken og den tilsvarende hastigheten, og Fred trengte en sterk treningspartner da han forberedte seg på en stor styrkeløftkonkurranse," husker Koch.

Derfra fokuserte Koch på å treffe 500 lb-merket i tide til å starte NFL-sesongen 1986, da han ville passe på Kansas City Chiefs.

Treningstips

5 grunner til at du trenger å knebøy

Når det gjelder å bygge masse, styrke og kraft, er denne bevegelsen konge.

Les artikkelen

"Det første Fred og jeg diskuterte var å sette et realistisk mål basert på en rekke faktorer, inkludert hvor mye jeg kunne benkpresse den gangen og hvor mye tid jeg hadde før testsesongen før sesongen," sier Koch, som nå filmer indieflikket Rusty Tulloch, satt ut i 2018.

Hatfields benkpressplan var basert på periodiseringsprinsippene til den berømte styrketreneren Tudor Bompa - et sovjetbasert treningssystem som fokuserte på variable belastninger for optimal ytelse i motsetning til et enkelt treningsfokus. En dag fokuserte på tung benching mens dag 2 var en høy-rep hjelpetrening med mange manualer. "Jeg var nøye med å fullføre alle rep-no feil og ingen tvungne eller assisterte representanter," sier Koch.

Øvelser i hele kroppen

6 Dumbbell i full kropp beveger seg for maksimal muskelgevinst ..

Høst kroppsmeisling, fordelene ved disse utfordrende øvelsene.

Les artikkelen

En av metodene Koch fulgte var en form for lineær periodisering designet i omvendt retning, en formel han sa kan forklares i Hatfields opplæringshåndbok fra 1989, Kraft: En vitenskapelig tilnærming. I denne tilnærmingen, sier Koch, vil en idrettsutøver “velge datoen du vil treffe PR. Bruk deretter den vekten til å kartlegge vektene du trenger for å nå målet ditt.”

Med £ 500 sitt mål, begynte Koch de første tre ukene i hver treningsmåned med lave sett / høye reps, ifølge Hatfields program. (I uke 1 gjorde Koch for eksempel tre sett med åtte reps.) Hver uke la Koch til et sett mens han reduserte reps med to. Han brukte den fjerde uken som en deload-uke, og utførte to sett med 10. I den siste måneden utførte Koch tre sett med tunge dobbelter. Og da testdagen kom, la Koch 500 kg på en bar og fortsatte med å sette en Chiefs benkpressrekord.

Det som var mest bemerkelsesverdig med styrke-milepælen, mente Koch, var at han under trening også gjorde fotballspesifikt sprintarbeid tre til fire ganger i uken - en nesten uhørt kombinasjon for styrkeutøvere.

Koch fortsatte deretter med å ha den beste sesongen i karrieren, og startet alle de 16 kampene for Chiefs. Han spilte inn fem sekker i 1986 og bidro til å lede Chiefs til deres første playoff-utseende på mer enn et tiår.

Trening / idrettsutøving

Gronkowski-familiens fotball i hele kroppen ..

Få tankene og kroppene dine til rette med denne 45-minutters treningsrutinen.

Les artikkelen