Selv den mest drevne løfteren må innrømme at det er mye ledighet i en treningsøkt. Alle hvilene mellom settene er tapte muligheter for å stimulere vekst. Selvfølgelig vil du ikke ta bort musklene du hviler, men du kan jobbe en ikke-relatert muskel i løpet av den nedetid. Ved å treffe to kroppsdeler i den perioden du normalt ville jobbe en, kan du multitaskere deg til større gevinster.
Som et navn er "forskjøvet sett" halt. "Diverse angrep" ville være tydeligere (og kjøligere), men "forskjøvet" betyr at du kan arbeide med en mindre kroppsdel ved å alternere settene med bare noen av settene til en større kroppsdel. Mindre betyr vanligvis kalver, abs og underarmer, selv om det også kan bety biceps, triceps eller deltoider. Du kan trene magemuskler med andre kroppsdeler. Fordi du ikke vil at grepet ditt skal reduseres når du gjør, si nedtrekk, underarmer skal bare jobbes med ben; av lignende grunner kan kalver bearbeides med alt annet enn ben. Alt forskjøvet arbeid for biceps, triceps eller deltoids bør heller ikke frarøve styrken fra den større kroppsdelen. Så du kan vakle i nedtrykk med ben, men ikke med brystpresser (som også fungerer triceps).
I tillegg kan kardio bli forskjøvet i vekttreningen din. Gjør 10- til 15-minutters økter med høyintensiv kardio mellom kroppsdelene. For eksempel, arbeid quads, trykk StepMill i 10 minutter, arbeid hammer, treff tredemøllen i 10 minutter, arbeid kalver, og avslutt med 10 minutter elliptisk. I stedet for 30 minutter med kontinuerlig kjedsomhet har du brutt det i mer velsmakende biter og holdt din entusiasme, fokus og intensitet forhøyet. Og slike opp-tempo intervaller er bedre for å forbrenne fett enn lengre, lavere tempo arbeid.
Det er tre måter å gjøre forskjøvet sett på:
Som med andre typer multitasking sparer forskjøvet sett tid. Ved å fylle ut noen av hvileperioder med arbeid, kan du redusere treningsøkten. Men kanskje den største fordelen er reduksjonen i kjedsomhet. Innse det, noen øvelser er kjedelige. De fleste av oss vil heller gjøre tunge skråpresser enn å slå ut et nytt høyt rep-sett med beinhevinger. Dette er grunnen til at for mange av oss fokuserer mer på førstnevnte enn sistnevnte. Ved å forskyve arbeidet for kalver, mage og underarmer så vel som kardio, trenger du ikke å slå gjennom en fokusert rutine for disse områdene. I det vesentlige lurer du deg selv til å gjøre det arbeidet du kanskje har blitt fristet til å skimme på eller hoppe over.
Det er potensielle fallgruver for svimlende. For det første, hvis det gjøres feil, kan det frarøve verdifull restitusjonstid og styrke fra ett eller begge områdene. For å forhindre dette, hold deg til reseptene våre for svimlende kalver med overkroppsmuskler, underarmer med underkroppsmuskler, og abs og kardio med hva som helst. Svimlende kan også redusere fokuset ditt. Men dette avhenger ofte av treningen. Hvis du pyramiderer opp til et personlig rekord i knebøyen, må du ikke skru ut sett med hengende beinhevinger mellom hvert annet sett.
Til slutt, når du parer to forskjellige øvelser, kan det være logistiske problemer. Det kan være vanskelig å ha dibs på to treningsstasjoner. Med svimlende blir dette forsterket av det faktum at du kanskje gjør flere sett med en øvelse før ett sett med et annet, og fordi du jobber med forskjellige kroppsdeler, kan stasjonene være langt fra hverandre. Noen ganger kan du gjøre begge deler på samme sted. Andre ganger, fordi du ikke har mye tid til å vente, forbered deg på å endre det. Hvis du svimlet i stående kalvehevinger, men noen har satt krav på maskinen under ditt fravær, bytt til en annen kalveøvelse.
TILBAKE / KALVER RUTINE
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.