Hvordan styrkeidrettsutøvere kan strukturere sykkeldager med lave og middels karbohydrat

I min siste artikkel skrev jeg om hvordan Jeg tar en pause fra styrkeløft å bruke min styrke til å bygge kroppen min. Mine mål er å gi leddene mine en hvile og kroppen min tid til å gro, og å få pro-kortet mitt innen utgangen av 2020 som kroppsbygger. Å gjøre det, Jeg må sannsynligvis presentere en tynn 220 eller 230 kilo kroppsvekt på scenen - et stort spørsmål, med tanke på at jeg planla å konkurrere 181 om Kern US Open forrige måned!

Imidlertid har jeg et flott lag bak meg. Mike Tuchscherer fra Reactive Training Systems hjelper meg med programmering, og Justin Harris fra Troponin Nutrition dekker kostholdet mitt. Vi tar opp trening litt senere, men foreløpig, Jeg vil fokusere på den viktigste faktoren for suksess med kroppsbygging: diett.

Hvis du leste den siste artikkelen, vil du vite at jeg bruker en carb sykling strategi for å få så mye muskuløs kroppsvekt. I et nøtteskall, karbonsykling innebærer å manipulere makronæringsstoffer fra dag til dag i henhold til treningsbelastning for å minimere fettøkning og maksimere insulinfølsomhet.

Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.

Den siste artikkelen dekket mine karbohydratdager mye, så nå er det på tide å diskutere lave og mellomstore dager, der protein- og fettinntaket mitt er litt høyere, og karbohydratinntaket er lavere. De middels dagene er isokaloriske, noe som betyr at jeg spiser et vedlikeholdsnivå av kalorier, og de lave dagene er hypokaloriske, noe som betyr at jeg bruker et underskudd.

Carb sykling innebærer manipulering av makronæringsstoffer fra dag til dag i henhold til treningsbelastningen for å minimere fettøkning og maksimere insulinfølsomhet.

Nå, mens kaloriinntaket er lavere i disse dager, er det fortsatt pent darned høy. Jeg spiser mer på mine fridager enn jeg var på de fleste treningsdagene mens jeg forberedte meg på å konkurrere på 181 kg. Det kan faktisk være litt vanskelig, for på mellomstore dager spiser jeg mye, men jeg trener også, og det høyere fettinntaket på disse dagene betyr at jeg føler meg mettere lenger enn jeg gjør etter en typisk høy dagsmåltid. For å omgå dette planlegger jeg nøye måltider og matvalg rundt treningen min.

Lave dager er ganske enkle til tross for at de har et kaloriunderskudd, fordi det ærlig talt er en fin pause fra det konstante høye nivået av matinntak. Det er en bonus bivirkning: Hovedformålet med lave dager er å minimere fettøkning og holde insulinfølsomheten høy, og kalorifallet hjelper også til å spise mer på treningsdager, når kroppen er mest primet for å bygge muskler.

Matvalg

En av de morsomste delene av å gå opp i vekt er å spise (i det minste først, etter et langt kosthold), og ha friheten til å spise forskjellige matvarer i større mengder enn andre tider under treningen. Når det er sagt, for å maksimere gevinstfasen din, trenger du fortsatt å spise "rent" - det vil si som en typisk kroppsbygger. Det trenger ikke alt å være kyllingbryst og ris.

I stedet er det best å bruke det jeg omtaler som “kaloritett” mat. Disse er fremdeles ubehandlede matvarer av høy kvalitet, men de har en tendens til å være høyere i kalorier i lavere i matvolum. La oss ta frukt som et eksempel. En middels banan veier ca 118 gram og har ca 105 kalorier. En kopp jordbær veier mer, og har likevel halvparten så mange kalorier. Begge er fulle av næringsstoffer, men bananen er mer kaloritett enn jordbærene, og er sannsynligvis et bedre valg hvis du prøver å få muskler. Jordbærene er bedre hvis du prøver å miste fett.

Kalorisk tett mat for dager med lav og middels karbohydrat

Her er noen av mine favoritt kaloritette matvalg å bruke på dager med lav og middels karbohydrat:

• Fetere kjøttstykker. La oss innse det: kokt kyllingbryst og ekstra magert kjøttdeig kan bli litt vanskelig å kvele når du skyter for oppover 4000 kalorier per dag. Ved å innlemme litt fetere, smakfullere kjøttstykker, kan jeg spise mer og få en mer kalori-tett proteinkilde, noe som betyr at jeg trenger å spise mindre av andre matvarer.

Spesielt går jeg for topp runde, hele egg og innbenet kyllingbryst. Ja, dette er ganske små forskjeller når det gjelder kalorier (kanskje noen få gram fett per porsjon), men økningen i smak er ganske merkbar. I tillegg, når en helstekt kylling allerede er ditt juksemel, er det ikke så ille å spise det på en vanlig treningsdag!

• Stivelsesholdig frukt og grønnsaker. Jeg elsker meg noen grønnsaker, men det er vanskelig å bli stor på spinat og rosenkål. Stivelsesholdige grønnsaker, men som erter, gulrøtter, mais og poteter, har mye penger for pengene i både makro- og mikronæringsstoffkategoriene. Samme avtale for frukt, som jeg nevnte ovenfor.
• Rister. Fast mat fordøyer ofte saktere og fyller deg mer enn å riste. Det måtte være noen grunn til å blande kyllingbryst, ikke sant?

• Annet tilsatt diettfett. Jeg legger også til mer direkte kilder til fett, som peanøttsmør og avokado. Personlig gjør jeg det ikke bra med veldig høye mengder animalsk fett, eller jeg vil nok gå med grasmatet, fettbiff og laks mye oftere. Jeg liker heller ikke smakene fra de fleste oljer, noe som er en fin måte å tilsette smak og fett til kaloririke måltider. Peanøttsmør og avokado stemmer overens med fordøyelsen og pallen min, så det holder jeg med.

Et annet poeng å huske: de fleste mennesker vil konsumere mer natrium på middels og lavkarbo-dag sammenlignet med en dag med høyere karbohydrat. Fordi protein vanligvis smaker bedre saltet, er det ganske automatisk, mens du på høykarbo-dager sannsynligvis ikke vil legge til massevis av salt til frukt, brød og andre kaloritette karbohydratkilder.

Nå vet jeg at mange fortsatt er interessert i detaljene, så la oss komme inn på det. Her er matvalgene mine og makronedbrudd for mine dager med lav og middels karbohydrat!

Medium-Carb Day Meal Eksempler

1. Frokost: riskrem og poteter med 2 hele egg, 6 eggehviter og 4 gram magert kjøttdeig.  Makroer kommer til 70 gram protein, 100 gram karbohydrater og 14 gram fett.
2. Før trening: pannekaker, som beskrevet i hele dagen for å spise. Jeg legger til litt peanøttsmør som pålegg for fett. Seksti gram protein, 150 gram karbohydrater, 7 gram fett. Måltid 2.5 (intra-trening)
3. Intra-Workout: To scoops av Granite Recovery intra-trening for komplekse karbohydrater (50 gram) og essensielle aminosyrer (ca. 10 gram protein).
4. Måltid etter trening: Kyllingbryst eller hvit fisk med et fjell med ris og poteter.  Ytterligere 60 gram protein og 200 gram karbohydrater.
5. Middag / etter treningsmåltid: Jeg traff et annet måltid etter trening noen timer senere, med de samme matvalgene, men tilsett en fjerdedel avokado til 60 proteiner / 150 karbohydrater / 7 fett.
6. Før sengetid: Jeg liker noe lett.  Jeg har drevet med eggehvite med havre og peanøttsmør, i 70/100/14 protein / karbohydrater / fett.

Eksempler på dagtid med lav karbohydrat

Alle måltider på den lave dagen har de samme makroene: 70 gram protein, 75 gram karbohydrater og 14 gram tilsatt fett. Det er faktisk ikke veldig "lav" karbohydrat sammenlignet med de fleste dietter - nesten 400 gram i løpet av dagen - men i forhold til de nesten 1000 gram karbohydrater vil jeg ha noen høye dager, det er lavt. Det er det viktige! Huske: alle dietter, akkurat som alle treningsplaner, er individuelle.

Jeg prøver fremdeles å variere matvalgene mine bare for å holde meg i å spise, selv om alle makroene er de samme.

1. Frokost: En halv kopp havre med 2 hele egg, 6 eggehviter, 4 gram magert kjøttdeig.
2. "Tidlig" lunsj: 8 gram grillet kyllingbryst med en halv avokado og litt ris.
3. Vanlig lunsj: samme som den andre!
4. Middag: laks med grønnsaker og stekte poteter
5. Før sengetid: Jeg tar vanligvis en proteinshake med havre og noen blandede bær.

En siste advarsel: husk, dette er kostholdet mitt, og Justin endrer det hele tiden. Som han sa det, “Alle kan lage en diett sammen - den vanskelige delen er å tilpasse den etter hvert som klienten vokser!" Mitt poeng? Ikke bli selvtilfreds. Se hele tiden etter områder der du kan gjøre små forbedringer, fordi de over tid vil gi store gevinster. Og ikke bare kopiere det jeg holder på med! Som alltid, finn det som fungerer for deg. Det er egentlig den eneste veien til suksess.

Feature image av Ajan Alen / Shutterstock