Hvordan Tempo Work hjalp meg med å skyve gjennom et platå

Å trekke seg fra å være en konkurransedyktig CrossFit-idrettsutøver er annerledes enn å gå videre fra noen annen sport.

Da jeg sluttet med gymnastikk, sluttet jeg å praktisere bjelkerutiner. Kald kalkun. Da jeg trakk meg fra basketball, sluttet jeg med en gang å skyte basketball. Og jeg har ikke opplevd å ro på vannet siden jeg trakk meg fra sporten for ti år siden. Hver gang, går av med pensjon var lett. Jeg stoppet en sport, ble investert i en annen og så aldri tilbake.

Men siden min periode som en konkurransedyktig CrossFit-utøver - som førte meg til å konkurrere på fem regionale konkurranser og 2014 CrossFit Games - opplevde jeg en enorm følelsesmessig dragkamp i godt tre år. For, i motsetning til andre idretter, var ikke kondisjon noe jeg ønsket å gi opp. På toppen av dette er hele ideen med CrossFit å gå i gang med en konstant jakten på større kondisjon. Så der var jeg: Forvirret over hvordan hele denne treningssaken skulle passe inn i livet mitt.

Så i tre år lot jeg meg sakte miste litt kondisjon, og gjorde mitt beste for å opprettholde så mye jeg kunne, men å vite at jeg generelt ikke beveget meg i en retning av å se alle gevinstene. Som et resultat var min one rep max markløft trolig 50 lb. mindre enn det pleide å være, i likhet med ryggen min.

Så startet jeg et åtte ukers funksjonelt kroppsbyggingsprogram i høst. Selv om det er mange måter å flå katten på, valgte jeg CrossFit Games-atlet Marcus Fillys funksjonelle kroppsbyggingsbasecamp-program, som har fått meg til å gjøre en båt med tempoarbeid tre dager i uken.

Tempoarbeidet alene har vært enormt gunstig for ryggen min, og for det lille egoet mitt, som slet ganske lenge nå.

Jeg har fortsatt to uker igjen i programmet, men etter 6 ukers løft løftet jeg ganske enkelt en tung trippel rygg på en vekt jeg nesten ikke klarte for bare en rep for to måneder siden.

Selvfølgelig er jeg bare én person, så ikke ta det fra meg. Ta det fra vitenskapen.

5 grunner til å inkludere tempoarbeid i treningen

1. Det hjelper deg med å bygge mer tilgang

“Å løfte uten tempo er som å løpe uten sporingsavstand, hastighet, tempo osv. Muskelsammentrekninger er ikke bare en av- og på-bryter. Det er treg, middels, rask og alt i mellom, ”sa Filly, en lang tid OPEX-trener.

Med andre ord gir tempokontrollert løft oss tilgang til hele spekteret av hvordan muskelkontraksjonene våre blir trent, noe som til slutt vil hjelpe oss med å bygge styrke.

2. Det hjelper deg med å styrke posisjonene

Evnen til å opprettholde forskjellige stillinger ved å trekke sammen musklene i en isometrisk stilling (uten bevegelse), for eksempel med tempotrening, er av stor verdi for enhver løfter, det være seg en nybegynner eller en erfaren. Hvorfor? Fordi du bruker lengre tid i hver stilling, styrker dem og til slutt lar deg uttrykke din beste styrke.

"Hvis posisjoner ikke styrkes gjennom isometri, forlater du noe, ikke så langt som maksimal styrke," sa Filly.

3. Det hjelper deg med å bygge din sinn-muskelforbindelse

Dette gjelder spesielt for nybegynnere. Evnen til å kontrollere muskelsammentrekninger ved å bruke hjernen din på en presis og forsettlig måte er det første trinnet i å bygge motorisk kontroll.

Filly forklarte det på denne måten: “Ved å bruke tempo i løfting, kan vi redusere nybegynnere til et punkt der det er mye lettere å bygge sinn-muskelforbindelser.”

4. Hjelper deg med å skyve gjennom et platå

"Hvis du begynner å eksperimentere med nye tempoer for den heisen (det er på et platå) og glemmer vekten i et par måneder, vil du bli overrasket over hvor mye selvtillit og nyvunnet styrke du har når du kommer tilbake til heisen," Filly sa.

Dette har absolutt vært tilfelle for meg, og absolutt grunnen til at jeg har hatt så stor suksess på bare seks uker med tempoarbeid tre dager i uken.

Mange ganger følte jeg at jeg ikke løftet tungt nok, ettersom tempoet var så utfordrende at jeg ikke klarte å laste opp til høye prosenter, men endringen av stimulus i treningen min har gjort hele forskjellen i å slå platået.

5. (Som en bonus) hjelper det deg å forbrenne fett

Å øke tiden din under spenning, som er nøyaktig det tempoarbeidet ber deg om å gjøre, er en effektiv måte å gjøre vekttrening til en metabolsk kroppsskulpturaktivitet.

“Prøv å bruke løfte- og rep-områder som lander deg rundt 60 sekunder av total tid under vekten.... Sett den over med en annen bevegelse samtidig under spenning, og gjenta i tre til fire sett. Du vil ha en kombinasjon av fettforbrennerstyrke som fungerer bedre enn hardtslående metoner for å forbrenne fett, ”sa Filly.

Hvis du er ny i begrepet tempo-trening, kan du sjekke ut denne artikkelen som gjør en god jobb med å forklare hvordan du leser tempo.