Et problem med olympiske heiser er at de tar mye tid og dyktighet å mestre. Så de fleste treningsstudenter programmerer sannsynligvis ikke clean & jerk og snapper seg inn i treningsprogrammet. Når det er sagt, er det mye kraft og styrke å hente fra disse komplekse øvelsene. Derfor foreslår vi at du prøver å rengjøre makten - en ren og ryk variant som fokuserer på den første fasen av bevegelsen. Det er lettere å lære og utføre, og gir likevel de samme kraftfordelene som andre olympiske heiser. Som et resultat vil du være mer eksplosiv under omtrent alle andre hip-hengsel-baserte bevegelser (tenk markløft, hoftestøt og kettlebell-sving)
Ikke sikker på hvor du skal begynne? Ingen bekymringer. I denne veiledningen viser vi deg hvordan du gjør strømmen ren, bryter fordelene og gir noen alternativer og variasjoner.
I trinn-for-trinn-guiden nedenfor går vi over hver fase av strømmen og hvordan vi kan perfeksjonere den.
Stå foran en vektstang med føttene skulderbredde fra hverandre, og ta tak i vektstangen med et overliggende grep. Med knærne litt bøyde, skyv føttene gjennom gulvet for å bygge spenninger i firhjulene. Ryggen din skal også være lett buet. Nå løfter du stangen fra bakken.
Skjema Tips: Hold knærne presset litt utover for å skape mer spenning i glutes og hamstrings, noe som vil hjelpe deg med den første løftingen.
Når stangen er i hoftehøyde, skyv hoftene fremover og fortsett å trekke stangen oppover kroppen din. Når den nærmer seg skulderhøyde, kjør albuene ned og under stangen, slik at vektstangen hviler over skuldrene i en fremre stativposisjon. Motta vektstangen i delvis knebøy posisjon.
Skjema Tips: Start trekk ved å skyve gjennom gulvet med bena i stedet for å løfte med armene eller ryggen.
Når kroppen din er stabil, stå opp og gjenta. Deretter slipper du baren ned for en repeterende rep.
Skjema Tips: Det er ok hvis føttene dine vakler litt for å få balanse. Dette vil skje, spesielt når du løfter tyngre og tyngre vekter.
Enten du er en CrossFit-idrettsutøver, som ønsker å forbedre din olympiske vektløfting, eller er en generell treningsstudent som vil være litt kraftigere - her er tre fordeler ved å gjøre kraften ren.
Power cleans vil hjelpe deg med å øke muskulær koordinasjon, kraftuttak og total atletisk kapasitet. Eksplosive sammensatte bevegelser i naturen gir ofte fantastiske resultater i kraft- og kraftutgang, kinestetisk bevissthet og nevrologiske tilpasninger som trengs for å trene hardere, løpe raskere og være en mer eksplosiv idrettsutøver. Dette er grunnen til at mange college-styrke- og kondisjoneringsprogrammer bruker strømmen ren.
Power clean er egentlig den første tredjedelen av clean & jerk. Hvis du er en konkurransedyktig vektløfter, vil ditt første trekk fra gulvet under standard renhold bli sterkere.
Power clean kan hjelpe løftere som ikke når full forlengelse i det rene og / eller ikke fullfører trekket med aggresjon. Ved ikke å la løfteren bevege seg i full front knebøy, tvinger du dem til å produsere mer kraft og sikre lasten i høyere knebøy stilling. Du kan også bruke dette som en del av et kompleks for løftere som kan ha problemer med å bygge bro over gapet mellom fullrengjøring og kraftrengjøring.
Power clean er en kompleks bevegelse som først og fremst fungerer i den bakre kjeden; det er imidlertid fortsatt veldig belastende for ben, rygg og kjernestabilisatorer. Muskelgruppene nedenfor er alle aktive under kraftrensingen.
Hamstrings og glutes er mest aktive i den første fasen av bevegelsen når du senker vektstangen til knærne. Ved å gjøre dette akkumulerer du spenninger i hamstrings og glutes - som en fjær - og deretter slipper du spenningen for å drive vektstangen opp.
Firhjulene er ikke så engasjerte i løpet av denne heisen, men de er under belastning når du fullfører den delvise knebøyfasen av denne heisen på toppen av øvelsen.
Ryggen og feller er veldig engasjerte når du trekker vektstangen til posisjonen foran stativet. De er også aktive når du stabiliserer stangen i frontstativposisjonen, ettersom disse musklene hindrer deg i å falle fremover med vekten.
Power clean er en kraftbasert bevegelse som kan hjelpe til med generell atletisk utvikling og eksplosiv styrke i alle løftere. Nedenfor er noen løftepopulasjoner som kan ha nytte av en slik bevegelse.
Styrke- og kraftutøvere kan bruke kraften ren for å forbedre den generelle atletismen, kraftproduksjonen og eksplosjonsstyrken. I tillegg kan olympiske vektløftere bruke kraftrens for å maksimere deres rene ytelse.
Kraftrens er mye brukt i WOD, og derfor er de en viktig øvelse å mestre. Bortsett fra det spesifikke aspektet ved å inkludere kraftrens i trening, kan power clean forbedre olympisk vektløftingsteknikk og ytelse omtrent som en vektløfter vil integrere dem i treningen. Til slutt, som de fleste eksplosive bevegelser, kan økt kraft og kraftuttak føre til raskere sprintider, lengre / høyere hopp og mer kraft når du treffer baller, kaster gjenstander og takler motstandere.
Nedenfor er tre primære treningsmål og programmeringsanbefalinger for dem når du utfører kraften ren.
For treningsteknikk og dyktighet er det best å bruke lett til moderat belastning. Gjør tre til fem sett med tre til fem reps med 50 til 70 prosent av maks. Husk å legge vekt på riktig posisjonering, timing og hastighet.
Utfør fire til seks sett med to til tre repetisjoner, og bruk 65 til 80 prosent av 1RM. Når du er i tvil, senk vekten på stangen og eksploderer virkelig under bevegelsen.
Gjør fem til ti sett med en til to reps med 80 prosent eller mer av 1RM. Tunge kraftrengjøringer kan gjøres for å øke total ren ytelse, trekke kraft og styrke, og / eller for å øke ren og rykk under tyngre, nesten maksimale belastninger (som i seg selv er en ferdighet).
Nedenfor er to vanlige power clean-variasjoner som kan gjøres for å forbedre ytelse / dyktighet, øke styrke og mer.
No-foot power clean gjøres identisk med power clean, bortsett fra at løfteren ikke løfter eller skyver føttene etter forlengelse og mens du beveger deg inn i den delvise knebøyen. Selve holdningen skal være litt bredere i starten (knebøystilling) sammenlignet med en vanlig strømrengjøring. Denne variasjonen tvinger vertikal utvidelse og balanse i trekk. I tillegg tvinger den løfteren til å gå over under vektstangen jevnt og sikre en frontstativposisjon uten at vektstangen krasjer ned på dem når de beveger seg over stangen. Dette er flott for løftere som har en tendens til å kaste hoftene fremover eller la vekten krasje på dem.
Block power clean er rett og slett en power clean med vekten forhøyet på bergarter. Dette høyere startpunktet forkorter trekket og tvinger løfteren til å utøve enda høyere effekt for å flytte lasten og sikre den i delvis knebøy stilling. Dette er også en flott variant å jobbe med nybegynnere fordi det gjør trekkfasen kortere og utelater den mer kompliserte første trekk- og overgangsfasen rundt knærne. Dessuten kan de fleste løftere takle tyngre vekt i denne stillingen på grunn av redusert bevegelsesområde.
Nedenfor er to kraftreningsalternativer som kan gjøres for å variere programmering, utfordringsløftere og mer.
Dumbbell hang power clean er en fin måte å hjelpe nybegynnere og / eller løftere som kanskje ikke har evnen til å utføre rengjøringen med en vektstang. Hantelen henger ren kan også være en god måte å ta stresset av håndleddet - når vektstangen laster det i utvidet stilling - mens du fremdeles trener det generelle bevegelsesmønsteret til det rene.
I likhet med dumbbell clean, er kettlebell clean en variant av barbell power clean som kan være et godt alternativ hvis noen ikke har tilgang til en barbell. Kettlebell-ren tvinger også ensidig styrke og stabilitet både i trekk- og frontstativposisjon, noe som kan øke overkroppsstyrken hvis det er et problem. Mens bevegelsesmønsteret ikke er identisk med vektstangkraften, trener den fremdeles lignende bevegelsesmønstre og muskelgrupper.
Ja. Power cleans er en god nybegynnerbevegelse, da det ikke krever at nybegynneren utfører en full knebøy. Når det er sagt, er det noen ganger et bedre alternativ for nybegynnere å henge kraften ren eller blokkere strømmen, da de ikke trenger å utføre full trekk fra gulvet, noe som forenkler heisen. Ikke desto mindre kan du få dem til å utføre kraftrengjøring + knebøy foran for å hjelpe dem med å gå over til full knebøy.
Power clean har løfteren til å sikre vekten i frontstativet mens du er i en delvis knebøy, mens full rengjøring gjør at heisen kan overgå til den fullstendige knebøyen.
Her er en rask veikart for valg av sett- og rep-ordninger.
Utvalgt bilde: Sirichai Saengcharnchai / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.