Enten du er på fest, i treningsstudioet eller på veien, er trail mix et godt alternativ for snacks. De næringstette ingrediensene gir vedvarende energi og appetittkontroll mens blodsukkernivået holdes i sjakk. Men ikke alle stamblandinger er skapt like, og du må holde et våkent øye med de skadelige ingrediensene som lurer i mange ferdigpakkede blandinger i form av overflødig salt, tilsatt sukker og tomme kalorier.
Når den er satt sammen riktig, kan trail mix tilby en mengde gunstige næringsstoffer, inkludert hjertesunne fettstoffer, muskelbyggende protein, kolesterolsenkende fiber og sykdomsbekjempende antioksidanter. I stedet for å ta en risiko for butikk-kjøpt trail mix, kjøp de enkelte ingrediensene og sett det sammen ved hjelp av følgende informasjon. Bare vær sikker på å dele ut store partier i mindre, forseglbare plastsekkposer - i motsetning til hva mange tror, kan du ha for mye av det gode.
Hvordan bygge en bedre sti-blanding av muskler
Lukk popup-knapp 1 av 61 av 6
Grunnlaget for en god sti-blanding starter med nøtter. Nøtter er fullpakket med protein og sunne enumettede og omega-3 fettstoffer, men overdriv det ikke fordi de er fylt med kalorier. Så velg å holde deg til omtrent en halv unse nøtter per porsjon sti-blanding.For nøtter med lite kalori, velg mandler, cashewnøtter eller pistasjnøtter. Likevel, hvis kalorier ikke er din bekymring, kan du gjerne legge til makadamier eller pekannøtter med høyest kalorier. Valnøtter har mer hjertesunne omega-3 og antioksidanter som fjerner frie radikaler enn noen annen nøtt, noe som gjør dem til valgmutteren for en supermat-blanding. Mandler inneholder derimot mest fiber per porsjon.Uansett hvilken mutter du velger, må du se etter de som er usaltet, lett saltet og rå, eller tørrstekt i motsetning til de som er saltet og stekt i hydrogenerte eller soyabønneoljer. Hvis du kjøper rå nøtter, kan du tørke dem i ovnen ved 350 ° C i omtrent 10 minutter, til de er lettbrune og duftende.
2 av 6
Små men mektige frø pakker også en seriøs mengde protein og sunt fett i en liten pakke, men de blir ofte oversett. Heldigvis trenger du ikke velge det ene over det andre når du bygger en bedre sti-blanding.Flotte alternativer for frø som er store nok til å ikke gå seg vill i bunnen av en pose eller bolle, inkluderer solsikke- og gresskarfrø eller pepitas - den grønne innsiden av gresskarfrø. Gresskarfrø og pepitas er en av de rikeste plantebaserte kildene til jern, noe som er viktig for metabolisering av proteiner og produksjon av sunne røde blodlegemer.Næringsstofftette frø er ikke alltid lette på kalorier, så hold deg til omtrent en fjerdedel til en halv unse frø per porsjon sti-blanding. Igjen, se etter frø som er rå eller tørrstekt og usaltet eller lett saltet.
3 av 6
Tørket frukt er en utmerket kilde til fiber, vitaminer og mineraler, og kan være en sunn løsning for å dempe en søt tann. Under dehydrering kan noen gunstige næringsstoffer bli mer konsentrerte. Forskning viser faktisk at antioksidanter i rosiner, plommer og tørkede tyttebær er dobbelt så potente som de i deres ferske kolleger. Men husk, dette betyr også at mindre gunstige næringsstoffer som sukker også kan bli mer konsentrerte.Tørket frukt er en brøkdel av størrelsen på deres ferske ekvivalenter, men inneholder fortsatt nesten like mye kalorier og sukker, så det er viktig å konsumere i moderasjon. Enten du holder fast ved klassiske blandinger som rosiner og tørkede tranebær eller føler deg litt eventyrlysten og går med tørket mango, må du velge usøte varianter.Sjekk ingrediensmerket for å sikre at tilsatte søtningsmidler og sulfittkonserveringsmidler ikke er tilstede, og sørg for at selve frukten er den eneste ingrediensen som er oppført. For å holde sukker og kalorier i sjakk, begrens tørkede fruktbiter til ca. 1-2 ss per porsjon.
4 av 6
Westend61 / Getty
Korn er et fantastisk tillegg til enhver sti-blanding fordi de kan tilsette mer bulk med færre kalorier til den allerede kalori-tette, lave volum nøtter, frø og tørket fruktblanding. De er også en god kilde til fiber, som hjelper til med å senke kolesterolnivået og holder deg mett uten å fylle deg ut.Kast inn noen kalorifattige varer som luftfylt popcorn eller fullkornsblanding i stedet for sukkerbelagt granola. Mengden korn du legger til sti-blandingen, vil variere avhengig av hvilket korn du velger. En kopp luftpoppet popcorn inneholder bare 31 kalorier per kopp, mens en kopp Cheerios eller Fiber Ett fullkorns hvete frokostblanding varierer fra 100-120 kalorier. Fettfrie minikringler og kringlepinner kan også gi volum til en sti-blanding uten å øke kaloriene for mye. Tjue mini-kringler eller 55 kringler har litt over 100 kalorier.
5 av 6
Mike Kemp / Getty
Disse er valgfrie, men kan legge litt ekstra til en svak sti-blanding. Kast litt usøtet flak kokosnøtt, stekte kikerter eller til og med hjemmelagde veggie chips. Hvis sjokolade er akilleshælen, velger du vanlige (ikke godteri-belagte) og mørke varianter som inneholder minst 60% kakao. Du kan også strø litt kakaopulver. Husk at disse tilleggene tilfører kalorier.For noen skyldfrie statister, tilsett kanel, muskat eller gresskarpai-krydder til en søt blanding, eller tilsett cayennepepper eller chilipulver til en smakfull blanding for et lite spark.
6 av 6
jatrax / Getty
Det klassiske: Peanøtter + solsikkefrø + rosiner + minikringler + mørk sjokoladeflisDen stilige: Mandler + pepitas + tørkede tyttebær + Kashi® GOLEAN® Original frokostblanding + gresskarpai krydderThe Spicy: Blandede nøtter + pepitas + tørket mango + kringlepinner + chilipulverThe Beach Bum: Paranøtter + solsikkefrø + tørket ananas + bananchips + popcorn + flak kokosnøttHelsemutteren: Cashewnøtter + linfrø + tørkede epler + Cheerios® + kanelEnergizer: Valnøtter + gresskarfrø + tørkede gojibær + kli flak + kakaopulver
Tilbake til introGrunnlaget for en god sti-blanding starter med nøtter. Nøtter er fullpakket med protein og sunne enumettede og omega-3 fettstoffer, men overdriv det ikke fordi de er fylt med kalorier. Så velg å holde deg til omtrent en halv unse nøtter per porsjon sti-blanding.
For nøtter med lite kalori, velg mandler, cashewnøtter eller pistasjnøtter. Likevel, hvis kalorier ikke er din bekymring, kan du gjerne legge til makadamier eller pekannøtter med høyest kalorier. Valnøtter har mer hjertesunne omega-3 og frie radikaler som skiller antioksidanter enn noen annen nøtt, noe som gjør dem til valget av valget for en supermat-blanding. Mandler inneholder derimot mest fiber per porsjon.
Uansett hvilken mutter du velger, må du se etter de som er usaltet, lettsaltet og rå, eller tørrstekt i motsetning til de som er saltet og stekt i hydrogenerte eller soyabønneoljer. Hvis du kjøper rå nøtter, kan du tørke dem i ovnen ved 350 ° C i omtrent 10 minutter, til de er lettbrune og duftende.
Små men mektige frø pakker også en seriøs mengde protein og sunt fett i en liten pakke, men de blir ofte oversett. Heldigvis trenger du ikke velge det ene over det andre når du bygger en bedre sti-blanding.
Flotte alternativer for frø som er store nok til å ikke gå seg vill i bunnen av en pose eller bolle, inkluderer solsikke- og gresskarfrø eller pepitas - den grønne innsiden av gresskarfrø. Gresskarfrø og pepitas er en av de rikeste plantebaserte kildene til jern, noe som er viktig for metabolisering av proteiner og produksjon av sunne røde blodlegemer.
Næringsdette frø er ikke alltid lette på kalorier, så hold deg til omtrent en fjerdedel til en halv unse frø per porsjon sti-blanding. Igjen, se etter frø som er rå eller tørrstekt og usaltet eller lettsaltet.
Tørket frukt er en utmerket kilde til fiber, vitaminer og mineraler, og kan være en sunn løsning for å dempe en søt tann. Under dehydrering kan noen gunstige næringsstoffer bli mer konsentrerte. Forskning viser faktisk at antioksidantene i rosiner, plommer og tørkede tyttebær er dobbelt så kraftige som de i deres ferske kolleger. Men husk, dette betyr også at mindre gunstige næringsstoffer som sukker også kan bli mer konsentrerte.
Tørket frukt er en brøkdel av størrelsen på deres ferske ekvivalenter, men inneholder fortsatt nesten like mye kalorier og sukker, så det er viktig å konsumere i moderasjon. Enten du holder deg til klassiske blandinger som rosiner og tørkede tyttebær eller føler deg litt eventyrlysten og går med tørket mango, må du velge usøte varianter.
Sjekk ingrediensetiketten for å sikre at tilsatte søtningsmidler og sulfittkonserveringsmidler ikke er tilstede, og sørg for at selve frukten er den eneste ingrediensen som er oppført. For å holde sukker og kalorier i sjakk, begrens tørkede fruktbiter til ca. 1-2 ss per porsjon.
Korn er et fantastisk tillegg til enhver sti-blanding fordi de kan tilsette mer bulk med færre kalorier til den allerede kalori-tette, lavvolum-mutteren, frøet og tørket fruktblandingen. De er også en god kilde til fiber, som hjelper til med å senke kolesterolnivået og holder deg mett uten å fylle deg ut.
Kast inn noen kalorier som luftpoppet popcorn eller fullkornsblanding i stedet for sukkerbelagt granola. Mengden korn du legger til sti-blandingen, vil variere avhengig av hvilket korn du velger. En kopp luftpoppet popcorn inneholder bare 31 kalorier per kopp, mens en kopp Cheerios eller Fiber Ett fullkorns hvete frokostblanding varierer fra 100-120 kalorier. Fettfrie minikringler og kringlepinner kan også gi volum til en sti-blanding uten å øke kaloriene for mye. Tjue mini-kringler eller 55 kringler har litt over 100 kalorier.
Disse er valgfrie, men kan legge litt ekstra til en svak sti-blanding. Kast litt usøtet flak kokosnøtt, stekte kikerter eller til og med hjemmelagde veggie chips.
Hvis sjokolade er akilleshælen, velger du vanlige (ikke godteri-belagte) og mørke varianter som inneholder minst 60% kakao. Du kan også strø litt kakaopulver. Husk at disse tilleggene tilfører kalorier.
For noen skyldfrie statister, tilsett kanel, muskat eller gresskarpai-krydder til en søt blanding, eller tilsett cayennepepper eller chilipulver til en smakfull blanding for et lite spark.
Det klassiske: Peanøtter + solsikkefrø + rosiner + minikringler + mørk sjokoladeflis
Den stilige: Mandler + pepitas + tørkede tyttebær + Kashi® GOLEAN® Original frokostblanding + gresskarpai krydder
The Spicy: Blandede nøtter + pepitas + tørket mango + kringlepinner + chilipulver
The Beach Bum: Paranøtter + solsikkefrø + tørket ananas + bananchips + popcorn + flak kokosnøtt
Helsemutteren: Cashewnøtter + linfrø + tørkede epler + Cheerios® + kanel
Energizer: Valnøtter + gresskarfrø + tørkede gojibær + kli flak + kakaopulver
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.