Mange idrettsutøvere omtaler meg som “Shoulder Guy.”Dette er sannsynligvis fordi jeg personlig har vurdert mer enn 3000 skuldre. Med den erfaringen kommer mye ny kompetanse på skulderarenaen. Nedenfor finner du tre eksempler på nye ting vi gjør for å holde skuldrene sunne og prestere på høye nivåer.
Min rolle som "skulderfaren" ble faktisk født av nødvendighet, da jeg har en høyre skulder som strukturelt er et rot. Likevel har jeg klart å jobbe rundt det for å flytte litt solid vekt for en fyr på min størrelse, og det gir meg ingen problemer i hvile med mindre jeg gjør noe dumt - spesielt overheadpressing og til og med skråpressing.
Likevel savner jeg overhead-arbeidet mitt, så jeg tukler og eksperimenterer med ting ganske mye for å se hva som fungerer. For eksempel er landminepresser en effektiv "midtveis" -øvelse mellom overliggende arbeid og ekte horisontale pressøvelser.
Hvis du virkelig tenker på armbanen, er dette ikke mye annerledes enn en skråpresse, så hvorfor gir skråpressen ofte flere skulderproblemer enn landminearbeid? Jeg mistenker at det har å gjøre med det at øvre rygg festes mot en benk, begrenser skulderbladenes muligheter til å rotere fritt oppover; de setter seg fast i nedre skulderrotasjon.
I år, for å bygge på temaet “hvordan du kan presse overhead uten å presse overhead”, eksperimenterte jeg mye med bottoms-up kettlebell overhead bærer og presser. Jeg liker ideen om å starte med en bære fordi den lærer folk hvor en passende "finish" -posisjon er, og så kan du jobbe bakover fra den.
Hvis du har fullført overheadtransporter, kan du gå til en 1-arms bunn-opp-kettlebell militærpresse:
Bunnoppsettet er mer skuldervennlig fordi det ustabile miljøet forskyver mer av det muskulære bidraget til leddstabilitet enn faktisk kraftproduksjon. I denne forbindelse er det veldig likt å gjøre en push-up på en ustabil overflate. Så hvis du er død når du kommer tilbake til vektstang overhead når du kommer tilbake fra en skulderskade, må du teste vannet med en bunnen av en kettlebell-variasjon først.
Jeg har et ekte kjærlighets- / hatforhold med lats. På den ene siden er lats fantastisk fordi de får deg til å se jekket ut og bidra til høy ytelse på en rekke atletiske fronter, fra sprinthastighet til kastehastighet. På den annen side elsker idrettsutøvere å bruke dem for mye for andre handlinger som å puste og kjernestabilitet, og de burde ikke gjøre så mye arbeid. Sluttresultatet? Mange avvikende stillinger som ser slik ut:
Denne fyren bruker latsene sine til å gjøre absolutt alt. Legg merke til den gale buen på korsryggen, og det faktum at albuene sitter omtrent fire meter bak skuldrene i hvile. I tillegg vil de fleste gutta som overforbruker latsene, ha tungt nedadvendte skulderbelter (scapular depression), samt begrenset skulderfleksjon, noe som blir tydelig hvis du tester dem på ryggen. For å gi deg en ide om hva jeg snakker om, bør overarmene på bildet nedenfor faktisk komme i kontakt med tabellen:
I dag bruker vi mye tid på å prøve å lære idrettsutøvere hvordan de skal stenge lats av når de ikke skulle være på. Imidlertid vet jeg at vi ikke kommer til å snakke deg om å prøve å utvikle den V-formede torsoen med lat arbeid, så hva er noen retningslinjer?
For det første har du ikke lov til å gjøre pull-ups eller nedtrekk før du har bestått rygg-til-vegg skulderbøyningstest. Ingen unntak tillatt.
Hvis du ikke klarer testen, må du sørge for at du skumruller og strekker latsene dine regelmessig, og øv deg i denne øvelsen:
For det andre, hvis du finner ut at stillingen din er som den ovenfor, må du jobbe hardt for å komme deg ut av utvidelsen hver dag. Med andre ord, du trenger sannsynligvis å vippe bekkenet bakover og flate korsryggen litt - og deretter prøve å opprettholde dette under øvelsene dine. Ja, det høres dumt ut, men du må faktisk bøye mer og slutte å buke ryggen for å forbedre markløft og knebøyteknikk.
For det tredje, sørg for at du dobler opp volumet av overhead som når programmet ditt for å stryke ut topp-til-bunn ubalanse i skulderbelte. Gode tillegg til programmet ditt vil være variasjoner i veggliden, overhead bærer og presser, og overhead når under oppvarmingsøvelser.
La oss si at du gjør fire sett med seks vektede chin-ups for totalt 24 reps. Hvordan vil du få 48 reps overhead når du trener?
Det er ganske enkelt, og det får deg til å innse at bare å få armene overhead mer - og med en nøytral kjernestilling - lett kan skifte programmet tilbake i balanse. Husk imidlertid at du må tjene retten til å til og med trene lats i utgangspunktet!
Du er sannsynligvis kjent med YTWL-serien som har fått mye popularitet det siste tiåret eller så. Det er spesielt vanlig blant styrke- og kondisjonstrenere som vil trene en haug med skulderfunksjoner på kort tid, slik at de kan komme til "big bang" -tingene. Effektivt tar du fire øvelser og gjør dem i orden uten hvile - hver for 8-12 reps.
Teoriene er beundringsverdige: sunne skuldre og treningsøkonomi. Dessverre er ikke resultatene det. Jeg kan ærlig si at jeg aldri har sett en idrettsutøver utføre alle disse bevegelsene perfekt sin første dag - mye mindre under tretthetsforhold du vil få med en lengre serie som denne.
Når det er sagt, elsker jeg Y; det er kjempebra for å utvikle lavere trapezius-kontroll, noe som gjør at vi kan få riktig oppoverrotasjon med mye scapular posterior tilt.
Jeg elsker også T; det hjelper oss å rekruttere både midtre trapes og den bakre rotasjonsmanchetten og deltoid - samtidig som vi sørger for at humerhodet (kulen) ikke glir fremover på glenoidhylsen.
W er også en flott øvelse, da den trener evnen til å skille mellom bevegelse av glenohumeral leddet (ball-and-socket) og den av scapulothoracic joint (skulderblad på ribbe buret). Du vil ha førstnevnte, ikke sistnevnte, og å sørge for at dette skjer betyr at du får god rotator mansjettrekruttering uten å "rykke" med lats.
For å være ærlig bryr jeg meg ikke spesielt om L, siden den er for lat dominerende. Likevel, selv om jeg likte det, ville det ikke ha noe å si fordi de fleste idrettsutøvere har slaktet alle de tre øvelsene når de til og med kommer til det!
Utover mangelen på teknisk coaching de fleste idrettsutøvere får på disse øvelsene, blir problemene forstørret av tilstedeværelsen av tretthet. Forskningen er ganske klar på at den beste måten å trene rotator mansjetten for høy ytelse er perfekt teknikk, men ikke engang kommer nær feil. Tretthet kan være din venn når du lager et dråpesett for quads eller biceps, men det er din fiende når du prøver å etablere en sterk og effektiv rotator mansjett. Ballen bare rasler rundt stikkontakten i stedet for å holde seg fin og sentrert.
Løsningen er veldig enkel: bytt ut serien med de enkelte delene spredt gjennom uken. Vi kan gjøre en Y (utsatt 1-arm felleheving) på mandager og torsdager i underkroppsdager, og T (utsatt horisontal bortføring) og W (ekstern rotasjon) på tirsdager og fredager på våre overkroppsdager.
Du kan oppsummere hele poenget som: “Gjør ting riktig før du gjør dem mye eller under tretthet.”
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.