Hvordan erobre 7 treningsøkter oppkalt etter løftende legender
Lukk popup-knapp 1 AV 81 av 8
Per Bernal
I forrige måned presenterte vi åtte øvelser oppkalt etter løftelegendene som myntet trekkene. Denne måneden avrunder vi listen med de resterende syv trekkene for en mer muskuløs og meislet kroppsbygning.
2 av 8
Per Bernal
Oppfinner: Jim BradfordTo-gangs olympisk vektløfter og sølvmedalje Jim Bradford utviklet denne øvelsen for å supplere skulderstyrken i ren og press. Dette trekket holder konstant spenning på skulderområdet, noe som gjør det til en enorm bevegelse av tilbehør for enhver pressende variasjon.
Ta tak i stangen fra en sittende eller stående stilling som for en normal skulderpress. Kjør deretter stangen opp og tilbake, som om du tegner en J med vektstangen til den er ferdig rett under hodeskallen. Derfra skyver du stangen tilbake i startposisjon. Denne øvelsen blir ofte referert til som regnbue-pressen fordi stangbanen ligner en regnbuens buede form.
3 av 8
Per Bernal
Oppfinner: Dave TateAdministrerende direktør i Elite FTS og uten tvil den mest kjente styrkeløfteren gjennom tidene, Dave Tate har prøvd alle teknikker og metoder der ute. Som et resultat, øvelsesindeksen på elitefts.com er et virtuelt leksikon med treningsverktøy og teknikker. Behov for større og sterkere triceps for en større benkpress, eksperimenterte Tate og la dette løftet til den listen.
Legg deg på en benk og hold to manualer med knoklene dine mot hverandre. Bøy i albuen til manualene berører brystet. Trykk vekten opp igjen.
4 av 8
Per Bernal
Oppfinner: Larry ScottDen innledende vinneren av Mr. Olympia i 1965 pakket Larry “Legend” Scott litt seriøs armstørrelse på sin 5'7 ”ramme. Han siterte Scott curl - en variant av predikant curl - som den primære årsaken bak sine 20 "pytoner.
Med en manual i den ene hånden, sett deg opp på en predikantbenk slik at puten er i bunnen av pecs. Strekk armen helt ned. Bøy underarmer og biceps, og krølle vekten opp. Strekk ned igjen.
5 av 8
Per Bernal
Oppfinner: Matt KroczaleskiEn konkurransedyktig kroppsbygger og kraftløfter, Matt Kroczaleski (nå Janae Marie Kroc) er den menneskelige manifestasjonen av intensitet. Hennes navnøvelse ble født som en måte å supplere Krocs spesifikke merkevare for løfting: tung og ofte. Det ligner på manualen, bortsett fra at du oppfordres til å jukse vekten for å oppnå et høyt reptall (15 til 40) med tung vekt. Krocs beste er 300 kg for 13 reps. Stroppeløs.
Plukk opp en manual som er 20-40 kg tyngre enn du normalt ville brukt for en enarmsrad. Gi det et rip, bruk litt kroppsengelsk for å hjelpe til med å flytte vekten. Hold representantene høye (i området 15 til 40), og prøv å bekjempe eksentrikeren ved å senke vekten sakte.
6 av 8
Per Bernal
Oppfinner: Steve ReevesEn tidligere Mr. Amerika og Mr. Universe, Steve Reeves omformet sin bodybuilding suksess til en skuespillerkarriere, med hovedrollen i filmer som Hercules og Goliat og barbarerne. Han var i utgangspunktet Arnold før Arnold. Og som Arnold var han kjent for å slå den hardt. Han ville jobbe med hele kroppen hver økt med flerleddbevegelser som rekrutterte maksimal muskel. Reeves Deadlift er hans spinn på markløft for større grepstyrke og felleutvikling.
Fotplasseringen og tilnærmingen til denne heisen er identisk med en konvensjonell markløft. Det som er forskjellig, er imidlertid grepet. Ta tak i platene i stedet for å ta tak i riflingen. Det bredere oppsettet kan være ubehagelig for ryggraden når du utfører denne øvelsen, så start lys og fokuser på å holde ryggen rett.
7 av 8
Per Bernal
Oppfinner: Ed ZercherEn sterk mann på 1930-tallet elsket Ed Zercher uvanlige, uklare øvelser og treningsredskaper. Så det er ikke rart hvorfor han oppfant dette djevelske knebøyalternativet som, selv om det ikke er det mest komfortable, holder løfteren i en mer oppreist stilling og rekrutterer mer øvre ryggmuskel enn en ryggknebøy.
Løfteren skal ha en nøytral ryggrad og forlengelse gjennom ankler, knær og hofter. Zercher Squat hjelper deg med å oppnå dette på grunn av stangposisjonen - den sitter i albuen. Sett stangen i et strømstativ, omtrent på brysthøyde. Hvil baren mellom biceps og underarmer. Ta tak i hendene. Brace kroppen din, skape spenning fra topp til tå, og deretter knebøy.
8 av 8
Per Bernal
Oppfinner: Royal H. BurpeeI motsetning til hva mange tror, var burpee ikke oppkalt etter de hakkete belches følte etter å ha gjort disse for et sett på 50. Det er noen å klandre for å lage denne helvete øvelsen, og han heter Royal H. Burpee. Den ble opprinnelig designet som en kondisjonstest, ikke kondisjonstortur. Siden da har det blitt et mål å fullføre for HIIT-utøvere over hele verden og en CrossFit-stift. Den treffer alle muskler, jakker opp pulsen og er en utmerket bevegelse for pengene.
Start i stående stilling. Slipp glatt ned i en knebøy. Legg hendene på gulvet med knærne gjemt til brystet. Rett bena tilbake, og bring kroppen din inn i toppen av et pushup-hold. Utfør en pushup. Trekk knærne opp til brystet. Stå høyt. Hopp så høyt du kan. Gjenta.
Tilbake til introI forrige måned presenterte vi åtte øvelser oppkalt etter løftelegendene som myntet trekkene. Denne måneden avrunder vi listen med de resterende syv trekkene for en mer muskuløs og meislet kroppsbygning.
Oppfinner: Jim Bradford
To-gangs olympisk vektløfter og sølvmedalje Jim Bradford utviklet denne øvelsen for å supplere skulderstyrken i ren og press. Dette trekket holder konstant spenning på skulderområdet, noe som gjør det til en enorm tilbehørbevegelse for enhver pressende variasjon.
Ta tak i stangen fra en sittende eller stående stilling som for en normal skulderpress. Kjør deretter stangen opp og tilbake, som om du tegner en J med vektstangen til den er ferdig rett under hodeskallen. Derfra skyver du stangen tilbake i startposisjon. Denne øvelsen blir ofte referert til som regnbue-pressen fordi stangbanen ligner en regnbuens buede form.
Oppfinner: Dave Tate
Administrerende direktør i Elite FTS og uten tvil den mest kjente styrkeløfteren gjennom tidene, Dave Tate har prøvd alle teknikker og metoder der ute. Som et resultat, øvelsesindeksen på elitefts.com er et virtuelt leksikon med treningsverktøy og teknikker. Trenger større og sterkere triceps for en større benkpress, eksperimenterte Tate og la dette løftet til listen.
Ligg på en benk og hold to manualer med knokene dine mot hverandre. Bøy ved albuen til manualene berører brystet. Trykk vekten opp igjen.
Oppfinner: Larry Scott
Den innledende vinneren av Mr. Olympia i 1965 pakket Larry “Legend” Scott litt seriøs armstørrelse på sin 5'7 ”ramme. Han siterte Scott curl - en variant av predikant curl - som den primære årsaken bak sine 20 "pytoner.
Med en manual i den ene hånden, sett deg opp på en predikantbenk slik at puten er i bunnen av pecs. Strekk armen helt ned. Bøy underarmer og biceps, og krølle vekten opp. Strekk ned igjen.
Oppfinner: Matt Kroczaleski
En konkurransedyktig kroppsbygger og kraftløfter, Matt Kroczaleski (nå Janae Marie Kroc) er den menneskelige manifestasjonen av intensitet. Hennes navnøvelse ble født som en måte å supplere Krocs spesifikke merkevare for løfting: tung og ofte. Det ligner på manualen, bortsett fra at du oppfordres til å jukse vekten for å oppnå et høyt reptall (15 til 40) med tung vekt. Krocs beste er 300 kg for 13 reps. Stroppeløs.
Plukk opp en manual som er 20-40 kg tyngre enn du normalt ville brukt for en enarmsrad. Gi det et rip, bruk litt kroppsengelsk for å hjelpe til med å flytte vekten. Hold representantene høye (i området 15 til 40), og prøv å bekjempe eksentrikeren ved å senke vekten sakte.
Oppfinner: Steve Reeves
En tidligere Mr. Amerika og Mr. Universe, Steve Reeves omformet sin bodybuilding suksess til en skuespillerkarriere, med hovedrollen i filmer som Hercules og Goliat og barbarerne. Han var i utgangspunktet Arnold før Arnold. Og som Arnold var han kjent for å slå den hardt. Han ville jobbe med hele kroppen hver økt med flerleddbevegelser som rekrutterte maksimal muskel. Reeves Deadlift er hans spinn på markløft for større grepstyrke og felleutvikling.
Fotplasseringen og tilnærmingen til denne heisen er identisk med en konvensjonell markløft. Det som er forskjellig, er imidlertid grepet. Ta tak i platene i stedet for å ta tak i riflingen. Det bredere oppsettet kan være ubehagelig for ryggraden når du utfører denne øvelsen, så start lys og fokuser på å holde ryggen rett.
Oppfinner: Ed Zercher
En sterk mann på 1930-tallet elsket Ed Zercher uvanlige, uklare øvelser og treningsredskaper. Så det er ikke rart hvorfor han oppfant dette djevelske knebøyalternativet som, selv om det ikke er det mest komfortable, holder løfteren i en mer oppreist stilling og rekrutterer mer øvre ryggmuskel enn en ryggknebøy.
Løfteren skal ha en nøytral ryggrad og forlengelse gjennom ankler, knær og hofter. Zercher Squat hjelper deg med å oppnå dette på grunn av stangposisjonen - den sitter i albuen. Sett stangen i et strømstativ, omtrent på brysthøyde. Hvil baren mellom biceps og underarmer. Ta tak i hendene. Brace kroppen din, skape spenning fra topp til tå, og deretter knebøy.
Oppfinner: Royal H. Burpee
I motsetning til hva mange tror, var burpee ikke oppkalt etter de hakkete belches følte etter å ha gjort disse for et sett på 50. Det er noen å klandre for å lage denne helvete øvelsen, og han heter Royal H. Burpee. Den ble opprinnelig designet som en kondisjonstest, ikke kondisjonstortur. Siden da har det blitt et mål å fullføre for HIIT-utøvere over hele verden og en CrossFit-stift. Den treffer alle muskler, jakker opp pulsen og er en utmerket bevegelse for pengene.
Start i stående stilling. Slipp glatt ned i en knebøy. Legg hendene på gulvet med knærne gjemt til brystet. Rett bena tilbake, og bring kroppen din inn i toppen av et pushup-hold. Utfør en pushup. Trekk knærne opp til brystet. Stå høyt. Hopp så høyt du kan. Gjenta.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.