Når det gjelder å bygge et seriøst sett med armer (og en monstrøs rygg), er det få øvelser som kan gi styrke og muskelhypertrofi-stimulus når haken opp. Haken opp, i tillegg til bevegelser som pull ups, rader og hammerkrøller, og markløft gir styrke-, kraft- og fitnessutøvere en ypperlig mulighet til å øke bicepsstyrke, størrelse og funksjonalitet (for ikke å nevne forbedringer i rygg- og grepsstyrke).
I denne opplæringsveiledningen har vi tenkt å utstyre styrketrenere, idrettsutøvere og hverdagsløftere med den informasjonen de trenger for å maksimere hakenes styrke, dyktighet og ytelse:
Nedenfor er en trinnvis veiledning om hvordan du ordner opp og utfører haken.
Start med å anta et supinert grep på en stang med hendene omtrent fra skulderbredde.
Sørg for å henge fritt på bunnen av haken. Du bør kunne ha hodet mellom biceps med albuene helt utstrakt.
Sett skulderbladene nedover ryggen ved å trekke dem inn og trykke dem ned, dette vil bidra til å sikre skulderbelte fra å bevege seg under haken opp.
Ved å stille inn øvre rygg stabiliserer du skuldrene og lar ryggen og bicepsmuskulaturen jobbe utelukkende i denne bevegelsen. Unnlatelse av å stabilisere skulderkomplekset kan føre til ubehag i skulderen eller overskadet skade. Sørg også for å trekke navlen (navlen) inn i kroppen, og sørg for å trekke sammen kjernen og glutene, akkurat som du ville gjort i planken / hulrommet.
Når du er ferdig, trekk brystet og haken til vektstangen ved hjelp av biceps og ryggmusklene.
Tenk på å trekke stangen til brystet slik at albuene kjører inn i lommene. Du kan også tenke på å kjøre albuene gjennom gulvet mens du trekker deg oppover.
Når du har kommet til toppen av stolpen, stabiliser kroppen din og senk deg selv til startposisjonen under kontroll.
Sørg for å holde spenningen på ryggen og biceps i hele dette øyeblikket, og sikre alltid en stabil kjerne og skulderbelte før du går videre til en annen repetisjon.
Nedenfor er (3) fordelene med hake-ups som trenere og idrettsutøvere med mest styrke, kraft og fitness kan forvente når de implementerer hake-ups i et treningsregime.
For de fleste idrettsutøvere kan muligheten til å trekke haken opp til stangen øke arm- og ryggstørrelse, bygge seriøs grepstyrke og forbedre ytelsen. For andre kan dette være en nøkkelbevegelse for å forbedre grepstyrke og utholdenhet, trekke evner (med ting som markløft, strongman-øvelser og CrossFit-bevegelser) og mer. Som bøyd over rader, pull ups, markløft og hammerkrøller; hake-ups fortjener et sted innenfor de fleste styrke-, kraft- og treningsprogrammer for deres evne til å legge til kvalitetsstyrke og muskler som oversettes til et bredt utvalg av bevegelser og ferdigheter.
Haken opp, i motsetning til opptrekket, plasserer store mengder belastning på biceps (og underarmer) på grunn av supinert grepsposisjonering på stangen. Ved å gjøre dette må bicepset bøye albueleddet for å produsere vertikal bevegelse av løfterens hake mot stangen. På grunn av den høye belastningen som ofte plasseres på biceps og underarmer under haken (enten på grunn av ekstra vekt eller bare vekten til den enkelte), produserer muskelskader og kraftbehov ofte muskelhypertrofi og styrkegevinster i biceps, underarmer og ryggmuskler.
Å kunne bevege din egen kroppsvekt i et bredt spekter av bevegelsesmønstre er nøkkelen for de fleste idretter. Mens noen styrke- og kraftutøvere kanskje ikke direkte trenger å gjøre gymnastiske bevegelser og trekke seg opp på en bar for sportsprestasjoner (for eksempel kraftløftere, vektløftere og Strongman-idrettsutøvere), er den rene styrken og massen som trengs for større idrettsutøvere å gjøre hake ups kan oversette til sterkere rygg, biceps og underarmer; alle disse er nødvendige for tunge rengjøringer, snapper, markløft, knebøy, bærer og presser.
Haken opp er en øvelse i overkroppen som kan gjøres for å øke rygg, arm og generell trekkstyrke og hypertrofi. Nedenfor er en oversikt over de primære muskelgruppene som er involvert i denne øvelsen.
Haken retter seg mot biceps på grunn av supinert grep som tas på stangen. Ved å gjøre dette tvinger du store mengder albuefleksjon, som er biceps primære rolle som en muskel.
Ryggmuskulaturen (latissimus dorsi) er aktiv i haken opp på samme måte som opp-, rad- og andre ryggbevegelser. Mens biceps spiller en større rolle i kraftproduksjon, er ryggmuskulaturen de sekundære movers i haken og hjelper til med den generelle trekkbevegelsen.
Underarmene og grep (hånd) muskler er nødvendig for å feste løfteren til baren for at haken kan finne sted. Det supinerte grepet (mot det utpekte eller nøytrale grepet som brukes i en pull up) tilbyr trenere og idrettsutøvere en ekstra treningsvariasjon for å maksimere total grepstyrke og muskulær utholdenhet.
Nedenfor er noen grunner til at styrke-, kraft- og treningsutøvere kan ha nytte av å utføre haken.
Når maksimal styrke, hypertrofi og ytelse er navnet på spillet, vil vi ofte se på tilleggsøvelser som lar oss målrette muskelmasse og øke det totale treningsvolumet og belastningen (en av de beste faktorene for muskelvekst). Haken kan brukes som en øvelse i rygg og armtilbehør, omtrent som å trekke opp, for å øke trekkstyrken i arm og rygg, øke muskelhypertrofi i rygg og biceps, og forbedre grepstyrke og muskelutholdenhet som er nødvendig for tunge løft eller grep avhengige øvelser.
Selv om det ikke ofte blir funnet i konkurransedyktige treningsøkter (i motsetning til kipping pull ups, muskeloppganger, tauklatring osv.), Gir det overordnede trekkstyrke i overkroppen, hypertrofi og muskelmasse. Integrering av hake i programmer kan tilby mye nødvendig treningsvariasjon og tilby ny stimulans for å styrke muskelvekst, minimere overforbrukskader (på grunn av å utføre de samme bevegelsene om og om igjen), og forbedre grep / utholdenhet. Til slutt er haken en fin måte å øke total overkroppens trekkstyrke og muskelmasse, da en løfter ofte kan utføre mange repetisjoner og / eller store mengder belastning i forhold til andre trekkbevegelser.
Som opptrekk er haken opp en grunnleggende kroppsvektstrening som kan utvikle overkroppens trekkstyrke, øke rygg- og armmuskelhypertrofi, og være svært funksjonell for treningsutøvere og hverdagsløftere. I tillegg er haken opp en øvre kroppsøvelse med flere ledd, noe som gjør det til et flott øyeblikk å legge til noens treningsbibliotek.
Nedenfor er tre primære treningsmål og programmeringsanbefalinger når du bruker haken opp i spesifikke programmer. Merk at dette er generelle retningslinjer, og på ingen måte skal brukes som den eneste måten å programmere hake på.
For generelle styrkesett kan utøvere utføre lavere repetisjonsområder for flere sett.
For økt muskelstørrelse og hypertrofi, kan repetisjonene nedenfor brukes til å øke muskelbelastningsvolumet.
Noen løftere vil kanskje trene større muskelutholdenhet (for sport), der høyere repetisjonsområder og / eller kortere hvileperioder anbefales.
https: // www.instagram.com / p / Bsq8A1JgY7k /
Nedenfor er tre (3) hakevariasjoner som kan brukes av trenere og idrettsutøvere for å holde treningen variert og progressiv.
Den vektede haken opp er ganske enkelt en hake opp med ekstra vekt, enten ved å bruke en vektet vest, ha et vektbelte på, eller bare ved å klemme en manual mellom låret / bena. Dette er en fin måte å gjøre kroppsvekthaken til en vektet trekkøvelse for uendelig vekst av arm og rygg.
Denne haken opp variasjonen er gunstig for personer som kan mangle total hake opp styrke og / eller muskelmasse for å utføre full hake ups (eller for personer som ønsker å øke maksimal styrke og hypertrofi). Det er bare å utføre senking av haken opp på en streng tråkkfrekvens, mellom 5-10 sekunder, enten med ekstra belastning eller med kroppsvekt. Når du har nådd bunnen av haken, hopp eller stå opp og ta deg tilbake til toppen av øyeblikket, og gjenta.
På samme måte som bicep curl 21s, er hake opp 21s et veldig avansert repetisjonsskjema som kan gjøres for å øke styrke og muskelhypertrofi gjennom hele bevegelsesområdet i haken opp. Det er bare å utføre syv delte hake-ups i nederste halvdel (nederst til halvveis), sju delvis hake-ups i øverste halvdel (halvveis til toppen), og deretter syv hele spekteret av bevegelseshake.
Nedenfor er tre (3) alternativer til haken, som trenere og idrettsutøvere kan bruke for å øke armstyrken og muskelhypertrofi.
The pull up er en stiv kroppsvekt styrke og hypertrofi trening implementert i de fleste styrke, kraft og funksjonelle treningsprogrammer. Dette ligner veldig på haken, men retter seg mot mer av ryggmusklene og legger mindre vekt på biceps (men det kan øke generell armstørrelse og styrke).
Underhånds / supinert vektstangrekke ligner veldig på haken og kan øke bicepsstyrken og hypertrofi. I motsetning til haken, målretter denne øvelsen ryggen og armene i horisontalplanet, snarere enn i vertikalt plan. Når det er sagt, vil mange løftere finne at de kan bruke betydelig mer belastning med den underhåndede raden, noe som ytterligere øker muskelskader og vekstpotensial til biceps.
Hammerkrøllen er en flott enkel ledd biceps og underarm trening for å utvikle sterkere armer og grep muskler. Hammerkrøller gjøres oftest med manualer, noe som ytterligere kan forbedre ensidig armstyrke, grepsytelse og muskelhypertrofi.
Utvalgt bilde: Mike Dewar
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.