Kettlebell-svingen er en populær øvelse som sees i sportsprestasjonsanlegg, CrossFit-bokser, treningsstudier og garasjestudioer over hele verden. Læring og raffinering av kettlebell-svingteknikk vil låse opp uendelige muligheter for kraft, muskelhypertrofi, kardiovaskulær kondisjon, og forbedre arbeidskapasiteten: uten frykt for skade.
I denne How-To Kettlebell Swing Guide vil vi diskutere:
Nedenfor er en trinnvis guide om hvordan du utfører kettlebell-svingen, spesielt den russiske kettlebell-svingen.
Start med føttene litt bredere enn hoftebredden fra hverandre med tærne fremover og kettlebell plassert 12-18 tommer foran deg. Bøy deg i livet og last hoftene tilbake mens du holder knærne i å bevege seg forbi tærne. Dette bør føre overkroppen til en mer horisontal posisjon.
Med ryggen flatt og brystet opp, strekk armene ut for å gripe kettlebellhåndtaket, og sørg for å holde deg balansert i hele foten, med litt mer trykk i hælene.
Trenertips: I denne oppsettposisjonen, bør du kjenne en strekk på hamstrings samt spenning over under-, midt- og øvre rygg.
Fra oppstillingsposisjon, trekk skulderbladene aggressivt nedover ryggen og la vannkokeren bevege seg bakover mot hoftene.
Knærne kan bøyes litt under bevegelsen, men det er viktig å holde vekten tilbake og legge i hamstringene.
Coachens tips: Dette er en flytende bevegelse, en som initierer pendelbevegelsen som trengs for å svinge.
Kjør vannkokeren kraftig oppover med hofter og knær, og pass på at du bruker glutene til å produsere hofteforlengelse samtidig som du retter ut knærne for å bringe deg i en stiv, oppreist stilling.
Armene og ryggen skal forbli bøyde gjennom hele denne bevegelsen. Det må ikke løftes vannkokeren med fronten på skuldrene eller armene.
Trenertips: Sørg for å laste ut kraften fra glutes og hamstrings på klokken, mens du bruker firhjulene (kneutvidelse), kjerne- og øvre ryggmuskulatur for å motvirke hoftens horisontale kraft for å forbli i balanse og motstå overforlengelse av kroppen.
På toppen av svingen skal kroppen din være i en loddrett linje, med anklene, knærne, hoftene, skuldrene og ørene på linje. Ribbeina skal ikke løftes.
Fokuser på å bøye hver eneste muskel i kroppen din øverst i svingen, fra tærne til gluter til lats til hendene.
Trenertips: Du bør være fleksibel, men likevel flytende gjennom hele denne bevegelsen. Sørg for å puste også på tuppen av svingen.
For å laste svingen på nytt, før vannkokeren nedover ved hjelp av latmuskulaturen for å holde den i pendelbevegelsen. Vannkokeren skulle trekke seg inn i rommet rett under lysken.
Det skal være minimalt med plass mellom toppen av vannkokeren og skrittet ditt. Dette vil sikre riktig omlasting av vannkokeren i stillingen sett i trinn 2.
Gjenta bevegelsen for de foreskrevne repetisjonene. Når du er ferdig, gjenta omlastingsfasen, men bruk mindre krefter i kjørefasen for å bare returnere klokken til startposisjonen i trinn 1.
Tro det eller ei, denne svært funksjonelle bevegelsen BØR være noe mange treningsentusiaster kan gjøre riktig. Dessverre gjør mange treningsentusiaster, trenere og trenere fremdeles noen viktige feil når de lærer og utfører kettlebell-swing. Nedenfor er noen viktige feil mange mennesker gjør på nybegynner- og avansert nivå, både idrettsutøvere og trenere.
Kettlebell-svingen er en hip dominerende bevegelse, men mange løftere lar knærne bøye seg, noe som gjør denne bevegelsen mer til en knebøy enn et hengslende mønster. Å lære å holde knærne tilbake i oppsett, kjøring og omlasting er nødvendig for å holde vannkokeren høyt i hoftene, opprettholde stivhet i ryggen og hamstrings, og legge belastning på bakre kjede.
Kettlebell-svingen er en bakre kjededominerende bevegelse, noe som betyr at den utvikler styrken og kraften i gluten, hamstrings og rygg. Mange individer klarer ikke å bruke slike muskelgrupper, og velger i stedet å gjøre noe som ligner en sakte bevegelse av skulder foran med samtidig lumbal hyperextensjon. For å fikse dette, lær hvordan du kan hengse ordentlig, og fortsett til mer ballistiske, men likevel flytende kettlebell-svinger.
Manglende fullstendig utvidelse av hoftene fører ofte til at du løfter vannkokeren med armene og korsryggen. Fra siden viser ankler, knær, hofter, skuldre og ører i en perfekt vertikal linje.
For ofte utfører folk kettlebell-svingninger og skyver lasten oppover bare for å miste all spenning og kontroll på toppen. Unnlatelse av å ikke forbli kontraheret resulterer i tapt koordinasjon, muskelaktivering og motstandsdyktighet mot skader.
På toppen av svingen, bør du ha ..
Vannkokeren skal holdes på en kontrollert sti, der den ender litt under lysken med minimalt med plass mellom toppen av vannkokeren og skrittet. Sørg for å ta hendene mot glutene dine, ikke til gulvet, som om du gikk i NFL-fotball til en quarterback (hvis hender er høyt oppe i lårene).
Denne feilen kan løses ved å fikse de fleste av de ovennevnte feilene, men en idrettsutøver er kanskje ikke klar over at de gjør dette uten å få vist (1) riktig forlengelse, (2) å være klar over hva du skal gjøre og hva du ikke skal gjøre, og (3) å bli fysisk lært forskjellen mellom overforlengelse og stivhet på toppen av svingen. Det kan være nyttig for trenere å plassere hendene på øvre del av løfteren øverst i svingen, og gi dem tilbakemelding på deres posisjon og hvor de skal plassere seg.
Kettlebell-svingen er en bevegelse som gjentatte ganger har vist seg å øke kraftuttaket og eksplosiviteten, men likevel velger så mange idrettsutøvere og trenere å gjøre dem med liten vekt på slike egenskaper. Å utføre svinger med den hensikt å være kraftig, akkurat som de olympiske heisene, er nødvendig og viktig aspekt av kettlebell-trening.
Treningen nedenfor er veldig rett frem, og involverer bare kettlebell-svingen og en klokke. Denne treningen ble utviklet av den anerkjente sterke mannen, Andy Bolton.
Denne treningen er fra strongman-atlet, Andy Bolton, som var den første mannen som NOENSINNE DEADLIFT 1000 PUNN! Hensikten med denne treningen er å forbedre teknikken gjennom gradvis overbelastning av svingbevegelsen gjennom økte repetisjoner og belastning over tid (i påfølgende treningsøkter).
Start med å utføre denne treningen med en kettlebell med moderat belastning. Hovedvekten bør være på kraftige svinger (russisk, ikke amerikansk) og skarp teknikk.
Dette er IKKE en treningsøkt som burde være veldig utmattende første gang du gjør det!
Tror du er i form? Prøv å mestre dette med en 48 kg bjelle!
Merk at den ovennevnte treningen ofte er en 12-ukers progresjon. Du kan følge dette formatet nedenfor hvis du ønsker et lengre kettlebell-svingprogram.
Ta en titt på våre mest populære Kettlebell-treningsartikler og treningsguide nedenfor for å integrere Kettlebell-svinger og andre funksjonelle bevegelser i din trening.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.