Hvordan gjøre Jefferson Deadlift

Her er hva du trenger å vite ..

1. Jefferson markløft dekker mange områder for bare en øvelse, hvorav noen mangler i folks bevegelsesvaner.
2. Det er ingen ideell vei til heisen, så eksperimenter og finn den beste innflytelsen for kroppen din.
3. Bare stang over stangen, ta den under skuldrene og stå opp. Prøv det med venstre ben fremover, høyre ben fremover, forskjellige grep, og se hva som fungerer best for deg.

Jefferson markløft - også kjent som Jefferson heisen - er en klassisk sterkmannbevegelse som uansett grunn har gått veien for 8-spors kassett og hårmetall. Det er en skitten skam nedover, fordi Jefferson markløft er flott for styrke, kraft, kjernestabilitet og hofteholdbarhet. Det skal være en stift i enhver seriøs styrkeutøveres rutine.

Bevegelsen er en fin måte å oppmuntre folk til å få knærne åpne slik at de kan ta en bredere holdning i knebøyet mens de bygger et rotasjonsbevegelsesområde. Det lokker dem også utenfor et rent saggital planbevegelsesmønster som kan bli dominerende hvis ikke adressert.

Dave Dellanave har verdensrekorden i Jefferson markløft, og det er en av hovedløftene han foreskriver til traineer. Her setter Dave verdensrekorden for en Jefferson-løft på 605 pund med en kroppsvekt på 202 pund:

Jefferson markløft er veldig nyttig fordi den treffer mange treningsområder, hvorav noen mangler veldig i de fleste løfteres bevegelsesvaner. "Du får asymmetri, rotasjon, hoftehengsel og tung belastning alt i en bevegelse," sier Dave. “Den asymmetriske posisjonen ser ut til å være spesielt nyttig for mennesker som sliter med smerte- eller bevegelsesproblemer i mer tradisjonelle eller symmetriske markløft.

"Heisen pleier også å være selvkorrigerende ved at det ikke er noen ideell måte å gjøre det på, slik at folk står fritt til å finne den beste innflytelsen som fungerer for kroppen deres, forutsatt at de ikke gjør noe alvorlig farlig og utenfor deres grenser. Interessant, jeg har sett et ikke-ubetydelig antall mennesker som bare gjør den ene siden av Jefferson bedre.”

Heisenes biomekanikk er grei. Tyngdepunktet ditt er loddrett over belastningen, og føttene dine strekker seg over stangen for å gi en stor støttebase for å generere kraft.

I en konvensjonell markløft har du størstedelen av vekten bak stangen, og støttebunnen er dermed relativt liten sammenlignet med Jefferson. Sumo-holdningen har en bredere base, men igjen er størstedelen av vekten bak stangen ved oppsett, noe som betyr lutende og økende skjærkrefter på korsryggen.

Hvis du bruker en Jefferson-holdning, kan du imidlertid øke den vertikale posisjonen til ryggraden og dermed tillate mer kompresjonskrefter og færre skjærkrefter, noe som gjør det til en lettere øvelse for gutter med oppjusterte korsrygg.

Hvis du ønsker å øke vekten du løfter, har tyngdepunktet loddrett over lasten sammen med en større støttebase, noe som tilsvarer bedre innflytelse, og det betyr større løft. Jeg prøvde det i går, kaldt og fremdeles i arbeidsuniformen min, bare for å se hva som ville skje med tyngre belastning.

Jeg startet med 225 og gjorde deretter 315, hver for 3 reps, ved å bruke et dobbelt overhåndsgrep. Jeg gjorde en rep på 405, men grepet mitt mislyktes da jeg kom rundt midten av låret. Jeg byttet til et blandet grep og 405 føltes ganske lett, med tanke på at min levetid maks for en konvensjonell trekk er 455. Så langt jeg anstrenger meg, vil jeg si at jeg traff omtrent 7 av 10.

Jeg er sikker på at jeg kunne gjøre noe alvorlig, med tanke på at det ikke var belastning på korsryggen og at det føltes relativt sterkt. Kanskje er 500 pund ikke langt unna?

Hvordan gjøre det

Det kule med en Jefferson markløft er at alle vil ha en litt annen måte å nærme seg den på. Grunnleggende er som følger:

1. Stradd baren
2. Ta tak i baren
3. Stå opp med baren

Mer spesifikt:

• Forsikre deg om at ryggraden forblir relativt lineær, slik at du ikke avrunder eller avviker fra en nøytral posisjon.
• Når du begynner å trekke, må du sørge for at knærne ikke kollapser mot midtlinjen i et valgusfest du sikkert ikke vil bli invitert til.
• Ikke lås knærne før hoftene dine kommer gjennom bevegelsen; ellers vil du gjøre en veldig vanskelig god morgen uten annet enn hoftene.
• Ta et grep som er loddrett under skuldrene og ikke bredere.

Fremfor alt, lek med det. Prøv Jefferson markløft med venstre ben fremover, høyre ben fremover, forskjellige grep, og se hva som fungerer best for deg.

Arbeid med høyere reps, lavere reps, tung vekt, lettere vekt og alt i mellom for å oppnå alle fordelene. Jefferson markløft tillater mange små endringer som vil introdusere betydelig variasjon i treningsøktene dine.