Hvis du aldri har hørt om Pendlay Row - som er en nær variant av vektstangen - kan det være lurt å fortsette å lese. Oppfunnet av USA Weightlifting Coach Glenn Pendlay, retter denne radvariasjonen seg spesielt mot ryggstyrke og muskelutvikling for å trekke bevegelser, for eksempel snapper, renser og markløft. I tillegg forsterker den strenge formen for denne raden bedre form, og overføres til vektløftingsspesifikke bevegelser og trekk.
Denne omfattende guiden vil utforske hvordan Pendlay-raden kan være en nyttig øvelse på tvers av ulike styrke- og kraftsport, alternativer, variasjoner og programmeringsforslag.
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke ta råd og / eller tilsyn fra en medisinsk fagperson. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Snakk med legen din hvis du har noen bekymringer.
Nedenfor er en trinnvis veiledning om hvordan du utfører Pendlay Row. Videre nedenfor vil vi diskutere et bredt utvalg av varianter og alternativer til Pendlay-raden.
Med vektstangen på gulvet, sett opp med litt bredere enn skulderbreddegrep for å øke bredde og ryggbredde i trekk. Få hoftene dine satt som for en markløft, men litt høyere.
Skjema Tips: Sett bena, hoftene og overkroppen tett på plass, i likhet med en rumensk løft. Sørg for å maksimere korsryggen i bevegelsen for å tvinge større spenning i ryggen og hamstringen.
Med vektstangen på gulvet, skap spenning og trekk vektstangen eksplosivt til brystet, og pass på at du ikke løfter skuldrene og / eller lar hoftene komme frem.
Skjema Tips: Kjør føttene i gulvet, og tenk å trekke vektstangen til hoftene.
Sett vektstangen under kontroll på gulvet, tilbakestill og gjenta for kontrollerte, strenge repetisjoner.
Skjema Tips: Fokuser 100% på å føle at musklene gjør jobben. Hvis du ikke føler at ryggen og hamstringene (isometrisk trekker seg sammen for å hjelpe til med stabilitet) gjør det meste av arbeidet, er det sannsynlig at du utfører dette feil.
Nedenfor er tre grunner til at Pendlay-raden er gunstig for løftere og idrettsutøvere av alle typer.
Når du ønsker å bygge en sterk rygg for estetiske formål eller for å overføre til andre heiser, er det viktig å trene med volum, belastning og fokuserte sammentrekninger. Pendlay lar deg laste stangen med relativt tung vekt sammenlignet med andre ryggspesifikke bevegelser, men likevel tvinger den hele bevegelsesområdet (hvis det gjøres riktig) for å maksimere rygghypertrofi.
Evnen til å trekke seg sammen og avstive ryggen din er viktig for å opprettholde riktig holdning under bevegelser som markløft, bak- og frontknebøy og benkpress. Når du løfter mer vekter i disse bevegelsene, vil etterspørselen på ryggen være større. For å sikre at din evne til å holde ryggen din oppe i fart med resten av heisen, bør du legge til Pendlay-rader i rutinen.
Fordi hver rep er gjort fra et dødt stopp på gulvet, må du tvinge deg til hver gang du løfter stangen.
For vektløftere er å utføre Pendlay-raden en topprioritet for løftere som mangler posisjonell styrke i hamstrings og rygg. Pendlay-raden gjør en god jobb med å øke statisk og konsentrisk styrke, og begge er nødvendige under snatch, clean & jerk, og bryte gjennom stikkpunkter i de spesifikke heiser. Pendlay-rader kan hjelpe til i knebøy og markløft for styrkeløftere, ettersom de øker korsryggen og korsryggen.
Pendlay-raden er en sammensatt øvelse som retter seg mot store muskelgrupper i kroppen. Muskelgruppene nedenfor er utarbeidet, noe som kan hjelpe deg i mer komplekse bevegelser som markløft, knebøy og vektløftingsøvelser.
Lats er en stor plate av tynn, trekantet muskel som spenner omtrent hele ryggen. De er involvert i scapular depresjon, så vel som bøyning (eller trekking) av armene dine. Hver gang du trekker noe til deg, engasjerer du deg.
Hamstringene arbeider isometrisk for å støtte løfteren når de inntar bøyd stilling i Pendlay-raden. Når det er gjort riktig, skal løfteren føle en intens styrke og belastning av hamstringene. Fordi du i hovedsak er i markløftposisjon for Pendlay-raden (slags), bør posisjonsstyrken du får, påvirke markløftet ditt positivt.
Erektorene jobber for å hjelpe til med å stabilisere ryggraden under denne bøyde radvariasjonen, ettersom du er hengslet over hele bevegelsen. En sterk korsrygg er nødvendig og kan utvikles under Pendlay-raden. Det kan direkte korrelere med et mer omfattende oppsett og trekkposisjon i markløft eller hvilken som helst bevegelse der en last løftes fra gulvet.
Nedenfor er noen få grupper av idrettsutøvere som kan dra nytte av å inkludere Pendlay-raden i treningsprogrammene.
Styrke- og kraftutøvere kan ha enormt nytte av å inkludere Pendaly-raden i styrke- og hypertrofi-trening:
Isolerte øvelser, ofte ikke sett i funksjonelle trenings-WOD, kan være fordelaktige i ens program. Den økte vekta på utvikling av hofte, lat og korsrygg kan forbedre vektløftingene og muligens forhindre skader.
For løftere i befolkningen generelt - det vil si alle som ikke er konkurransedyktige - å legge til ryggspesifikke øvelser er utmerket for å forbedre kroppsholdningen, treningsytelsen og minimere skade. Imidlertid er Pendlay-raden mer avansert for de fleste nybegynnere, siden den krever fleksibilitet og riktig hoftehengselmekanikk (som ikke alltid kommer naturlig for de fleste). Hvis du er ny i løfting, kan du starte med sittende radvariasjoner, for eksempel kabelrad eller bryststøttet rad.
Nedenfor er tre primære sett, reps og vekt (intensitets) anbefalinger for trenere og idrettsutøvere til å programmere Pendlay-raden riktig for å hjelpe dem med å nå bestemte mål. Merk at retningslinjene nedenfor er her for å tilby trenere og idrettsutøvere løse anbefalinger for programmering.
Pendlay-raden er et flott trekk for styrkeutstyr, og så bør du ikke sikte på å treffe en en-rep max på den. Når det er sagt, kan du fortsatt arbeide opp til tung vekt, men løft tre eller flere reps. Faktisk, for styrke gevinster, foreslår vi starter med tre til fem sett med fem til ti reps. Hvil i opptil to minutter mellom settene.
For generell muskelhypertrofi er det viktig å utføre bevegelser i hele bevegelsesområdet og belastninger som tillater riktig posisjon og tempo. Du kan starter vanligvis med å utføre tre til fire sett med åtte til 15 reps. Hvil i mellom 60 og 90 sekunder etter hvert sett.
Pendlay-raden brukes ofte ikke til å øke muskelutholdenhet, da den er ideell for å bevege tyngre belastninger. Hvis du ikke vil isolere musklene individuelt på mindre basis, kan du utføre denne øvelsen i to til tre reps på 15 til 20 reps. Generelt sett er du begrenset av din svakeste lenke, og i de fleste tilfeller vil dette være korsryggen. Den gode nyheten er at Pendlay-raden kan være til nytte for korsryggen, bare for et par sett med høye reps. Du kan også isolere korsryggen din - legge til spesifikke korsryggøvelser - for å styrke området separat.
Nedenfor er fire Pendlay-radvarianter for å øke ryggstørrelse og styrke og hjelpe til med posisjonsstyrke for bevegelser som markløft og andre trekk fra gulvet.
Ved å løfte stangen opp fra bakken reduserer du bevegelsesområdet som vektstangen trenger for å bevege seg. Dette lar deg A) oppnå et bedre utgangspunkt hvis mobiliteten din er begrenset, og B) forbedre spesifikke stikkpunkter for trekkene dine. For eksempel, hvis du er svakere på toppen av radene dine, vil dette la løftingen øke tyngden din for å styrke musklene i et bestemt bevegelsesområde.
Tap og go-representanter er fordelaktige hvis og bare hvis thei brukes til å legge til rette for økt reps ved hjelp av svak kroppsengelsk, samtidig som spenningen opprettholdes gjennom bevegelsen. De kan hjelpe deg med å øke antall reps du gjør hvert sett for mer total vekst. Men hvis du spretter stangen av gulvet, risikerer du ikke bare skade med tilfeldig form, men du får heller ikke noe av bevegelsen.
Å utføre Pendlay-raden fra et underskudd gir deg alle de nevnte fordelene, men med bonusen på et økt bevegelsesområde. For løftere som ønsker å øke muskelveksten, gir det utvidede bevegelsesområdet deg muligheten til å strekke muskelen og øke muskelenes tid under spenning.
Dette komplekset - som betyr at to eller flere trekk er paret sammen i ett sett - er en fin måte å varme opp for en markløftøkt. Ved å utføre noen Pendlay-rader før markløft, kan du samle godt volum når du bygger inn lightere sett med markløft, og varme opp hamstrings, korsrygg og øvre rygg også. Når oppløftingssettene dine for dødløft fremdeles er under 50% av maksimalt en-rep, gjør du tre til fem reps av Pendlay-rader i de første par oppvarmingssettene (under 50% av maks. Markløft).
Nedenfor er tre Pendlay-radalternativer som kan brukes til å forbedre ryggstyrken og hypertrofi.
Tetningsraden er et Pendlay-radalternativ som brukes til å angripe ryggstyrke og størrelse mens du minimerer hamstrings og erektorspenning. Dette er nøkkelen for løftere som ønsker å angripe vekst uten å overvåke stress i korsryggen og hamstrings, eller løftere som kan ha problemer med å legge til størrelse og styrke på ryggen på grunn av korsryggproblemer. For å gjøre det, legg ansiktet ned på en benk som sitter trygt på to stablede 45 pund støtfangerpater. (Du bør kunne strekke armene dine helt uten at hendene dine berører gulvet.) Nå skal du ro enten vektstenger eller manualer mot brystet.
Denne rodevariasjonen er nesten identisk med Pendlay-raden, bortsett fra at du ikke hviler vekten på bakken etter hver rep. Fordi du støtter vekten helt for settet ditt, blir korsryggen enda mer beskattet i denne variasjonen. Av denne grunn vil du bruke mindre vekt og utføre mer vekt, noe som gjør dette til et flott alternativ for muskelbygging.
Denne doble kettlebell Pendlay-raden gir litt mer individualisering i fotstillinger (kan bidra til å endre ting hvis hamstrings eller mobilitet er et problem). Det gir også større ensidig styrke og posisjonsbevissthet (alle fordelene med ensidig trening kombinert med fordelene med Pendlay-raden).
Hovedforskjellen mellom de to er oppsettposisjon og spesifisitet for trekkbevegelser. I Pendlay-raden plasserte oppsettet løfterne tilbake parallelt med gulvet, noe som gjør det mye vanskeligere å anta en riktig startposisjon. Ved å plassere ryggen i den vinkelen, kan du laste ryggen og hamstrings mer. Pendlay-raden har også god anvendelse på bevegelser som markløft og rens, ettersom vektstangen starter fra en statisk posisjon på gulvet og trekkes oppover uten at hoftene beveger seg opp eller ned, noe som forsterker et sterkt oppsett og startposisjon for de mer avanserte bevegelser.
Mens denne Pendlay-raden opprinnelig var ment å brukes med en vektstang som er spesifikk for olympisk vektløfting og styrke, har den utviklet seg gjennom årene til å bli en bevegelse i seg selv. Av den grunn kan du absolutt bruke manualer eller kettlebells. Imidlertid vil noen sirkler forbli faste at Pendlay-raden utelukkende brukes med en vektstang, og alt annet er bare en bøyd over rad.
Dette er en av hovedgrunnen til at løftere gjør Pendlay-raden, og det er nettopp hvorfor det er viktig å bruke en last som først tillater riktig posisjon. Hvis du har problemer med å gjøre dette, må du fokusere på å låse knærne og hoftene i bøyd stilling, skyv gjennom gulvet før du løfter det, og avstiv kjernen. Derfra kan det også hende du må bare bruke mindre vekt.
Utvalgt bilde: Paul Aiken / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.