Den rumenske markløft er en øvelse som kan brukes til å utvikle riktig hoftehelse og leddhandlinger, muskelvekst (hypertrofi), styrke og muskulær utholdenhet. Det er en bevegelse som brukes av vektløftere, kraftløftere og andre idrettsutøvere for å utvikle styrke og masse i den bakre kjeden.
Rumensk markløft - også referert til som RDL - blir oftest sett på som et tilbehørsløft med submaksimale belastninger. Likevel er det en bevegelse som har fleksible applikasjoner i mange programmer og for mange styrkebaserte mål. Nedenfor vil vi gå gjennom øvelsens fordeler, applikasjoner og variasjoner, og alternativer du kan prøve.
Nedenfor kan du se hvordan video og teknikk sammenbrudd i rumensk markløft kan lære nybegynnere og idrettsutøvere hvordan de skal utføre en rumensk markløft riktig.
Her er en grundig oversikt over hvordan du gjør den rumenske markløft optimalt.
Last en vektstang og stå med føttene skulderbredde fra hverandre og tærne fremover. Plasser vektstangen slik at den er over skolissene når du ser rett ned.
Skjema Tips: I denne posisjonen må torsoen være stående, armene er rette, og skulderbladene faller nedover bakover. Dette vil tillate deg å "låse" ryggen og minimere belastningen i nakken.
Bøy deg ned og ta tak i stangen med et litt bredere grep enn skulderbredden, sørg for å holde ryggen flat og skuldrene over vektstangen. Når du har stått opp, må du sørge for å spenne deg.
Skjema Tips: Behandle dette som en repetisjon, og sørg for å holde ryggen flat og bruk riktig teknikk. De fleste skader skjer i løpet av første og siste reps av et sett.
Når du har satt ryggen, avstiv kjernen og skyv hoftene tilbake mens du holder en flat rygg. Hold knærne plassert over anklene.
Skjema Tips: Når du er ferdig riktig, bør du kjenne at det oppstår spenninger i hamstrings og over ryggen (nedre og midtre, spesielt rundt skulderbladene).
Når du har antatt en posisjon der hamstrings er trukket sammen, er ryggen flat, og vektstangen er noen centimeter under kneet, stå opp og hold vektstangen nær kroppen din.
Skjema Tips: Vær tålmodig og hold vekten tilbake i hælene mens du samtidig skyver gjennom tærne.
På toppen av bevegelsen, trekk sammen øvre rygg, kjerne og gluter ved å bøye fra midten av ryggen til baken (glutes). Gjenta for repetisjoner.
Skjema Tips: Når du når full forlengelse av hoftene, bøy glutene og hold brystkassen nede for å stabilisere korsryggen.
Nedenfor er fem fordeler med rumensk markløft for å hjelpe trenere, trenere og løftere når de skal forstå hvorfor rumenske markløft er en viktig øvelse for alle løftere å inkludere i styrketreningsprogrammer.
Den rumenske markløft retter seg mot hamstringene (omtalt ovenfor i muskelarbeidet), noe som kan bidra til å øke muskelmassen (hypertrofi). Økt hamstringhypertrofi kan føre til økt muskelstørrelse, styrke, kraftanvendelse og sportsytelse.
Økt trekkstyrke er en fordel ved å utføre rumenske markløft. Mange styrke- og kraftutøvere vil utføre tyngre rumenske markløft i stedet for konvensjonelle markløft for å øke glute-, rygg- og hamstringstyrken mens de ikke begrenser belastningen på korsryggen (på grunn av mindre belastningspotensialer og øker hamstring og glute-isolasjon).
Olympiske vektløftere (og CrossFit-idrettsutøvere) kan integrere de rumenske løfteløftene i treningsøktene for å øke ryggstyrken og hamstringstyrken som er spesifikk for tunge riper. Ved å øke posisjonell styrke og muskelhypertrofi i ryggen og hamstrings, kan vektløftere bedre opprettholde teknikken sin under nesten maksimale og maksimale løft.
Økt atletisk ytelse kan oppstå gjennom trening av rumensk markløft. Den rumenske markløft er rettet mot den bakre kjeden, som er nøkkelen for økt kraftanvendelse, løpeytelse, total benstyrke.
Rumensk markløft retter seg mot mange av de samme musklene som en konvensjonell markløft utvikler, men legger større vekt på hamstrings og glutes. Nedenfor er en fullstendig sammenbrudd (i rekkefølge etter spesifisitet) av de primære muskelgruppene som ble utført når man utførte rumenske markløft for styrke, hypertrofi og muskeltåler.
Den rumenske markløft retter seg spesielt mot hamstringene, hovedsakelig på grunn av den bøyde knevinkelen gjennom hele denne bevegelsen. Knærne forblir litt ulåste, men likevel faste gjennom bevegelsen, noe som bedre rekrutterer hamstringmuskelen. Nøkkelen til denne øvelsen er å være sikker på å kjenne at hamstrings blir lastet under det eksentriske aspektet (senking) av heisen for å sikre riktig mekanikk og muskuløs utvikling.
Som de fleste hengslede bevegelser, målretter den rumenske markløft glutene (baken og hoftene) gjennom hofteforlengelsen. Glutene er involvert i nesten alle atletiske bevegelser som huk, markløft, menneskelig bevegelse (løping, hopping, sprint osv.). Dette er kraftige muskler som kan være sterkt målrettet av rumensk markløft. Det er nøkkelen å trekke sammen glutene øverst i bevegelsen for å maksimere total muskelengasjement, styrke og utvikling.
Erektorene (også kjent som korsryggmuskulaturen) er muskelgrupper målrettet under den rumenske markløft. Ofte vil nye løftere feile ømhet i korsryggen som et teknikkproblem. Det kan imidlertid være på grunn av økt muskelskade på korsryggen. Merk at korsryggen ikke skal være den eneste muskelen man føler når man utfører rumenske markløft. Hvis du opplever at du føler korsryggmusklene for mye (mer enn du kjenner hamstrings og glutes), kan det være best å se gjennom videoen for øvelsen for å se gjennom riktig form og teknikk.
Den rumenske markløft utvikler generell ryggstyrke bare fordi løfteren må ha en stiv torso og flat rygg gjennom hele bevegelsesområdet. Når en løfter senker vekten, må ryggen jobbe hardere for å motstå ryggbøyning og avrunding av skuldrene. Dette er gunstig for skadeforebygging for korsryggen, øker styrken i ryggen og forbedrer holdningskontroll for andre bevegelser som knebøy, konvensjonelle og sumo markløft, snapper og renser.
Trapezius muskler (feller) brukes til å holde torso og skulder fra å avrunde fremover i heisen. I likhet med tunge transporter og markløft, hjelper fellene løfteren med å anta en riktig ryggposisjon gjennom heisen.
Deadlifts retter seg mot underarmene rett og slett fordi atleten trenger å gripe en belastet vekt i lange perioder (eller med tyngre belastning kortere tider). Bare å utføre rumenske markløft kan forbedre grepstyrken og muskelutholdenheten som er nødvendig for andre styrke- og kraftbaserte bevegelser (bærer, konvensjonelle og sumo markløft, snapper, renser og til og med pull-ups).
Musklene som brukes av den rumenske løftløftet, har en bred anvendelse på styrke, kraft, kondisjon og formell sport, samtidig som de øker hoftefunksjonen og muskelutviklingen for løftere på inngangsnivå. I avsnittene nedenfor vil vi diskutere de eksakte gruppene / typene av individer som vil ha nytte av å inkludere den rumenske markløft i treningsprogrammene.
Den rumenske markløft er en flott tilbehørsbevegelse for kraftløftere som ønsker å øke rygg- og hoftestyrken som er nødvendig for tunge markløft, knebøy med lavt ryggstykke og større isolasjon av hamstrings og glutes.
CrossFit og konkurransedyktige treningsutøvere stoler sterkt på vektstangstyrke og kraftbevegelser (markløft, knebøy, snapper og renser) for generell utvikling av sportsspesifikk styrke og dyktighet. I likhet med styrkeløftere, sterkmannsutøvere og vektløftere, kan Crossfit / konkurransedyktige idrettsutøvere ha nytte av å inkludere rumenske løftløft og dens variasjoner innen styrke- og tilbehørsprogrammer. Økt hamstring og ryggstyrke, bakre kjedeengasjement og forbedret hoftemønster er bare noen få fordeler man kan forvente.
Formelle idretter som fotball, baseball, softball, fotball, basketball og lignende, legger stor avhengighet av bakre kjedeytelse. Som en collegiate styrketrener bruker vi rumenske markløft (vektstenger, manualer, ensidige rumenske markløft og andre variasjoner) for å øke hamstring og ryggstyrke for å hjelpe til med menneskelig bevegelse og bevegelse (løping, sprint, hopping osv.). I tillegg kan økende hamstring og glute-inngrep (i tillegg til riktig hoftefleksjon og forlengelsesmønster) bidra til å forhindre skade på korsryggen, hoftene og hamstrings.
For de som er opptatt av generell kondisjon og helse, bør den rumenske markløfta inkluderes i treningsprogrammene av mange grunner. For det første kan det øke motstanden mot korsryggskade (for eksempel å ikke plukke opp noe riktig). Du vil også legge til mer muskelmasse, og legge grunnlaget for mer avanserte treningsprogrammer som involverer løp, hopping og styrkebaserte bevegelser (markløft, lunger og vektstang).
Enten du ønsker å bli sterkere, bygge mer muskler eller øke din muskelmasse, her er trinnene vi foreslår å ta.
Muskelhypertrofi kan forekomme som respons på økt treningsvolum (sett x rep), tid under spenning og / eller metabolske forstyrrelser i muskelen (på grunn av kortere hvileperiode og høyt volum). Med det sagt kan trenere og idrettsutøvere bruke anbefalingene nedenfor for å øke muskelveksten og bygge et sterkere grunnlag for mer avansert rumensk markløftstrening. Gjør tre til fem sett med seks til ti repetisjoner med en moderat til tung vekt. Eller gjør to til fire sett med 12 til 15 reps med moderat vekt til nesten svikt. Hvil i 45 til 90 sekunder mellom settene.
Når vi ønsker å øke hamstringstyrken i den rumenske markløft, vil vi være sikre på at vi ikke angriper på samme måte som vi ville ha en maksimal innsats for konvensjonell eller sumo markløft. Økt spesifisitet av denne bevegelsen betyr at hamstringene er høyt målrettet og ikke får mye hjelp fra sterke muskelgrupper som quadriceps (som hjelper til både konvensjonelle og sumo løft). Når det er sagt, bør trenere og idrettsutøvere trene med litt høyere rep-områder (og lettere belastninger) enn standard dødløftstyrke. Gjør tre til fem sett med tre til fem reps bruker tung belastning. Hvil i omtrent to minutter.
Sport som løping, CrossFit og utholdenhetsbegivenheter krever at en idrettsutøver har høyere motstand mot muskeltretthet). Hvis målet er muskulær utholdenhet, vil repetisjonsområdene være høyere enn maksimale styrke- og hypertrofi-ordninger og bruke relativt lettere belastninger. Gjør to til fire sett med 12-20 reps med lett til moderat belastning og hviler i 30 til 45 sekunder.
Når du utfører en standard rumensk løft enten med en vektstang eller manualer, kan det hende at noen ganger ikke er nøyaktig det som trengs for treningsmål eller muskeltilpasning. Nedenfor finner du fire rumenske dødløftvariasjoner som kan integreres i trenings- og treningsprogrammer for å øke muskelmasse, forbedre muskelaktivering og forbedre sportsspesifikk bevegelsesmønster som er nødvendig for ytelse.
Rumenske markløft kan utføres med manualer i situasjoner der en vektstang kanskje ikke er tilgjengelig og / eller treneren prøver å øke stabiliseringen av ryggen og hoftene ved hjelp av andre former for lasting. Dumbbell rumensk markløft allsidighet kan gjøre det til et godt alternativ for løftere som kanskje ikke har en vektstang tilgjengelig. Merk at dumbbell rumensk markløft ikke tillater en løfter å bruke tunge belastninger i forhold til vektstangen rumensk markløft, noe som gjør det bedre for moderat til høyere rep-områder å utvikle muskelhypertrofi og utholdenhet.
Kettlebells er et flott verktøy for treningssentre, treningsfasiliteter og sportsprestasjonssentre på grunn av deres brede anvendelse av funksjonell kondisjon, kraftanvendelse og bevegelsestrening. I motsetning til den rumenske markløft med vektstang, kan bruk av kettlebells (og manualer) isolere ensidige begrensninger og øke behovet for større stabilisering av ryggen (siden kettlebells beveger seg uavhengig av hverandre). Den rumenske markløft med kettlebells kan være en flott kettlebell-øvelse å legge til i de fleste kettlebell-treningsprogrammer i treningsblokken for tilbehør og / eller hypertrofi.
Enkeltbein rumensk markløft er en ensidig øvelse som kan forbedre balanse, koordinering og ensidig muskelutvikling og styrke. Når vi utfører den rumenske markløft med begge føtter på bakken (bilateral), kan vi ofte savne bevegelses-asymmetrier og / eller muskulære ubalanser som kan oppstå. Ved å bare bruke ett ben om gangen, kan vi utfordre hvert ben uavhengig, forbedre bevegelse og målrette muskelubalanser som kan føre til overforbruk og / eller bevegelseskompensasjonsskader.
En vektløftingsspesifikk variasjon av vektstangens rumenske markløft er fangstgrepet rumensk markløft. Ved ganske enkelt å øke bredden på grepet på vektstangen (i dette tilfellet utover til posisjonen på grepet) øker du korsryggen og feller inngrep drastisk. Dette er en spesifikk bevegelse som ses i olympisk vektløftingstrening, brukt til å øke rygg- og hoftestyrken som er spesifikk for snavsheisen og til og med forbedre ryggstyrken og kontrollen som er nødvendig for tunge ryggknebøy.
Hvis en idrettsutøver / trener ikke ønsker å utføre rumenske markløft på grunn av ømhet i korsryggen, tretthet eller et ønske om å gi variasjon i treningsprogrammer, kan du prøve disse rumenske markløftalternativene.
God morgen kan øke utviklingen av korsryggen og glute mens den begrenser mengden hamstrings som er involvert (det vil fortsatt være noe hamstringinvolvering, men mindre enn rumenske markløft). Dette gjøres oftest ved hjelp av en vektstang og / eller motstandsbånd.
Omvendt hyperextensjoner er en god øvelse for å målrette mot gluten og ryggsmerter (korsrygg) mens du sparer hamstrings siden bevegelsen skjer i hofteleddet (i stedet for på knær og hofter). Dette kan gjøres med vekt på en omvendt hyperextensjonsmaskin, med motstandsbånd eller kroppsvekt.
Glute-skin heve kan spesielt isolere hamstrings mens den minimerer belastningen på ryggen. Dette kan være gunstig for løftere som ønsker å begrense for stor belastning på ryggen til tider med høyere treningsvolum eller på grunn av ryggskade. Denne øvelsen gjøres ofte med kroppsvekt eller lett belastning holdt foran brystet og utført for høyere repetisjoner.
Den nordiske hamstring curl er en flott kroppsvekt øvelse for å målrette hamstrings og utvikle isometrisk, konsentrisk og eksentrisk styrke og kontroll. Denne øvelsen er ekstremt utfordrende, og hvis den bare gjøres med kroppsvekt.
Den rumenske markløftet ble oppkalt etter den rumenske vektløfteren Nicu Vlad, en olympisk medaljevinner i 1984, 1988 og 1996, som ble valgt til International Weightlifting Federation Hall of Fame i 2006.
I følge Jim Schmitz, en tidligere USA Weightlifting National Team Coach, hadde Vlad utført disse flat-backed markløftende øvelsene etter sin rene trening, og utført tripler (tre reps per sett) på 250 kg / 550 lbs. Han ble spurt av noen andre løftere hva eksakt øvelsen han gjorde ble kalt, men Nicu og hans trener, Dragomir Cioroslan, ga aldri navnet til bevegelsen. De sa bare at de gjorde det regelmessig fordi det gjorde Nicus rygg sterk for de rene.
Derfor kalte de andre idrettsutøvere og trenere det ganske enkelt, ”The Romanian Deadlift.”
Ja! Den rumenske dødløftet er trygt for ryggen. Det er en hip dominerende bevegelse, så når den utføres riktig, er direkte belastning på baksiden ganske minimal.
Hvis du er usikker på formen din, er det verdt å oppsøke en trener.
Den rumenske dødløft er en fantastisk øvelse for alle treningsentusiaster å bruke. Denne øvelsen lærer og forsterker god hoftehengselmekanikk, som er nødvendig for en rekke daglige bevegelser. I tillegg er RDL flott for å målrette mot bakkjeden med sine mange variasjoner.
Den rumenske dødløftet arbeider for det meste de bakre kjedemusklene.
Hovedmuskulaturen for RDL inkluderer:
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.