De fleste løftere trener bare det de kan se, så ryggen får ofte skaftet til fordel for ting som pecs og biceps. Det er en skam, fordi det å gi en premie på ryggtrening gir flere fordeler, fra forbedret kroppsholdning og fiksering av muskelubalanser til mer vekt løftet i "store 3" (knebøy, markløft og benkpress) sammen med forbedret atletisk ytelse.
Og sånn at vi ikke glemmer, å trene ryggen hardt vil også gjøre deg faktisk ser ut som du løfter vekter, som ikke suger. Her er de øverste 8 ryggøvelsene.
Løftere har ikke alltid ankel-, hofte- eller thoraxmobilitet for å komme i riktig posisjon for denne øvelsen, og mange tyr til løft med en avrundet rygg. Hvis det er tilfelle, vil en enkel regresjon være å utføre grepstativtrekk fra knehøyde eller mellombenet. For å holde ting kortfattet, la oss anta at du ikke har noen slike begrensninger.
På grunn av det brede grepet, må du komme i lavere posisjon for å ta opp stangen, noe som øker det totale bevegelsesområdet. Dette kan være gunstig for de som er svake fra gulvet med sine trekk. Videre, på grunn av det bredere grepet, legger du mer stress på øvre rygg, feller og bakre delter sammenlignet med andre variasjoner.
Jeg er ikke en fan av å bruke håndleddsstropper fordi for mange bruker dem som en krykke for et svakt grep. Når det er sagt, er fangstløfting en sjelden forekomst der jeg lar en idrettsutøver bruke stropper.
Knebøy i fronten blir ikke ofte sett på som en bakbygger, men øvre del av ryggen må fungere som gal under et sett for å forhindre overdreven bøyning. Hvis det er noe, er front squats en fin måte å oppmuntre til mer utvidelse, som folk flest trenger etter en dag med å sitte foran datamaskinen.
En måte jeg finjusterer knebøy foran for å målrette øvre del av ryggen er å la idrettsutøverne mine utføre dem som en isometrisk holde. Jeg begynner vanligvis på den konservative siden med en belastning som samsvarer med 5-rep max og har dem i 3-5 separate 5-10 sekunders hold. For å gjøre dette setter vi pinnene bare en nyanse lavere enn normalt, slik at alt de trenger å gjøre er å sette opp under stangen, få luften, og deretter stå opp og holde i den nødvendige tiden.
Nøkkelen er imidlertid oppsettet. Det er avgjørende at føttene er innstilt slik at du samler mer spenning i hoftene dine før du løfter vekten (tenk, riv gulvet fra hverandre med føttene, eller roter gjennom lårbenene). Da må du bare få luften og spenne magemusklene dine.
Når du har gått gjennom den sjekklisten, fjerner du vekten og fortsetter å spre gulvet og klem på gluten.
Det vil se ut slik:
5RM på 225 pund
Mål: 3-5, fem sekunders hold
Dette kan gjøres som en frittstående øvelse eller som en måte å "top-off" en knebøy økt der du vil utføre ett sett etter de vanlige settene dine som etterbehandler.
Når det gjelder progresjon:
Raden virker som et opplagt valg, men det forbløffer meg fortsatt hvor mange gutter som ikke klarer å innlemme vektstangen som en stift i ryggtreningen. Håndstangens radnummer skal stemme overens, om ikke overstige, tallene på benkpressen. Han som ror stort, benkpresser stort.
Noen advarsler:
Som en måte å holde folk ærlige og gjøre bevegelsen mer skuldervennlig, plasserer jeg en rørformet borrelås knebøy midt på vektstangen for å gi et mål. Brystet må banke på puten på hver rep.
På grunn av den økte etterspørselen etter korsryggen, bruk en lav rep-ordning, vanligvis i 3-5-området.
Plasser en knebøypute midt på stangen for å tjene som et mål, samt forhindre overdreven fremre humerergliding. Denne gangen, men ta en pause på puten i 3-5 sekunders telling. Jeg utfordrer alle til å gjøre dette i 10 reps og fortelle meg at ryggen ikke brenner.
Løft føttene: Dette fungerer som en måte å øke bevegelsesområdet slik at du drar mer av din egen kroppsvekt.
Legg til vekt: Å legge til kjeder som en ekstern belastning vil gjøre disse vanskeligere, men for de som trener på treningssentre som ikke er godt utstyrt, bruk en ryggsekk lastet med vekter.
En mindre coaching cue er å la folk inkludere et hoftehengsel under settet. I motsetning til mange trenere som liker å trene en “stiv” kroppslig stilling - som er helt greit - lener jeg meg mot å tillate et hoftehengsel. Jeg mener ikke å la hoftene synke. Dette hjelper deg med å forklare begrunnelsen:
Denne hjelper til med å bygge det ettertraktede tykke utseendet. Imidlertid egner den seg til en stor teknikkfeil: de fleste klarer ikke å holde egoet i sjakk og bruker altfor mye vekt, og gjør det til en hybrid hyperextensjon i korsryggen.
Jeg stikker løftere for å spenne magen, klemmer glutene og prøver å "lime" ribbeholderen til puten, slik:
Dette er ikke å si at en liten kroppsengelsk ikke kan brukes til å heise mer vekt - ingen sa at å løfte tunge ting må se pen ut. Men det kommer et poeng med avtagende avkastning når du ikke gjør noe annet enn å sveive gjennom thoracolumbar-krysset og forårsake mer skade enn godt.
Dette er en øvelse som Christian Thibaudeau populariserte for omtrent et tiår siden. Det tar den vanlige kabellinjen og gir litt stil til den ved å dra nytte av den eksentriske vektleggingen.
Vi vet at vi er betydelig sterkere i den eksentriske (senkende) fasen av en øvelse. Forskning viser at eksentrisk trening forårsaker økt mikrotraume av muskelfibrene, som igjen kan føre til økt hypertrofi eller muskelvekst. For dette formål er 2/1 teknikken en enkel måte å dra nytte av den eksentriske delen av heisen og å innlemme litt mer overbelastning i øvre del av ryggen.
Enkelt sagt, du trekker - eksplosivt - med to hender under den konsentriske delen av bevegelsen, og returnerer så kontrollert som mulig med en hånd under den eksentriske delen. Ikke bare er dette en fin måte å øke tiden under spenning, det er også en ypperlig måte å trene ett lem av gangen. For programmeringsformål, hold denne øvelsen til 3-4 sett med 5-6 reps per arm.
Din 1RM (eller til og med din 3RM) benk skal være på nivå med 1-3RM chin-up. Og for å være sløv, er en imponerende chin-up en bedre indikator på generell funksjonell overkroppsstyrke enn en benkpress. Det er mange løftere der ute med imponerende benktall. Gå til et hvilket som helst lokalt løftemøte, så ser du at dudes legger opp £ 500 uten å slå et øye.
Likeledes, gå inn i et kommersielt treningsstudio i Amerika, og det er dusinvis av gutter som benytter kroppsvekten for mange representanter. Imidlertid legger du mange av disse gutta under en chin-up bar, og de vil knapt trekke ut en eller to representanter.
Riktignok favoriserer relativ styrke de lettere gutta, men sjelden eller aldri finner du noen som kan Enkelt utføre 10-pluss, legitim kin-ups / pull-ups med kroppsvekten, enn si med en ekstra ekstern belastning. Videre, for de som har tallene på haken, reflekterer benkenummeret sitt, er det utrolig hvor få som har skulderproblemer.
En flott måte å gjøre pull-ups mer utfordrende er gjennom mekaniske fordelesett. Kort sagt, du begynner med den vanskeligste variasjonen og jobber deg frem til det enkleste, og utfører 3-5 reps av hver.
Det vil vanligvis gå som følger:
Pull-Up x 3-5 reps
Hvil 10-15 sekunder
Neutral Grip Pull-Up x 3-5 reps
Hvil 10-15 sekunder
Chin-Up x 3-5 reps
Hvis du bare prøver å øke det totale antallet reps du kan utføre, foreslår jeg en av to måter:
På slutten av dagen er det lett å ha samlet 20-25 ekstra repetisjoner som du ellers ikke hadde gjort. Bare tenk på hvor mange ekstra representanter som legger opp til på slutten av uken eller måneden!
Hantlerader er en bevegelse med en lem, som bærer sine egne fordeler ved at det er lettere å oppdage en styrke ubalanse eller svakhet mellom venstre og høyre side.
Så uskadelig som manualen kan se ut, er det overraskende hvor mye denne bevegelsen slaktes. Enkelt sagt, hva de fleste løftere "tror" er en håndveksrekke er alt annet enn. Her er tre videoer om hvordan ikke å gjøre det. Du kan bli overrasket over å se stygge likheter med skjemaet du bruker:
Se på disse numnøttene! Det er egentlig ingen vekt på overkroppen. I stedet ligner bevegelsen en eksplosiv armkrølling med momentum som tar over.
Denne er ganske vanlig. Fyren tror han utfører en "rad", bare for å rotere overkroppen helt fordi han bruker for mye vekt til å gjøre det riktig. Ideelt sett bør overkroppen forbli helt stasjonær, med bryst / brystvorte som peker mot benken hele tiden.
Jeg vet ikke en gang hva det er, men slutter å gjøre det.
Den dødstoppede dumbbell-raden ser imidlertid ut til å rydde opp i mange teknikkfeil, sannsynligvis fordi det tvinger folk til å bremse og samle seg med hver rep.
Mens du opprettholder en nøytral ryggradsposisjon overalt - kroppen skal lage en rett linje fra hodet gjennom korsryggen - start med manualen som hviler på gulvet. Ta tak i håndtaket og knuse den, griper den så hardt du kan. Derfra skal du roe manualen ved å føre albuen mot hoften, ikke bare gå rett opp og ned.
Effektivt vil du "trekke deg gjennom albuen", og fullføre på toppen ved å trekke skulderbladet mot kroppens midtlinje. For å fullføre, returner manualen til gulvet og stopper helt. Pause et sekund eller to, og gjenta for ønsket antall eller repetisjoner.
For de med kortere armer, kan det være lurt å ta et aerobic-trinn eller noen matter for å plassere på gulvet for å redusere bevegelsesområdet.
Med dumbbell row, bør kvalitet stresses over kvantitet. Imidlertid kommer det et punkt der du bare kan bruke perfekt form så lenge før det ikke lenger er en styrkeøvelse. Så her er kompromisset - en uke skal skjemaet ditt være riktig. Sørg for at hver representant er teknisk forsvarlig og gjør din indre ACE-sertifiserte personlige trener lykkelig. Uken etter lar din indre “Matt Kroc” rase og gå så tungt du kan for så mange representanter du kan.
Alle og moren deres elsker å trene våpnene sine, og derfor forsvinner den gjennomsnittlige kommersielle gymkrigeren når han snur seg sidelengs. I løpet av de neste månedene, vis tilbake trening den typen kjærlighet du viser trening i bryst eller arm. Kroppen din vil takke deg for det.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.