Triceps pushdown-øvelsen kan brukes av styrke-, kraft- og treningsutøvere for å gi verdifull styrke og hypertrofi til triceps. Triceps, i tillegg til bryst og skuldre, er en nøkkel muskelgruppe for styrke på benkpress, overheadstabilitet og ytelse og mer.
I denne triceps pushdown-treningsveiledningen vil vi dekke flere emner, inkludert:
Den trinnvise guiden nedenfor diskuterer hvordan du utfører triceps-pushdown ved hjelp av motstandsbånd.
Stå oppreist med brystet opp og skuldrene tilbake. Albuen skal være litt foran kroppen, med albuene bøyde.
Ikke la albuene trekke seg for høyt opp foran, men tenk å holde styrken på triceps og opprettholde en sterk oppreist stilling.
Trenertips: Bøy armen din som toppen av en krøll, dette kan hjelpe deg med å finne ut det beste utgangspunktet.
Avhengig av det spesielle stangen / tauet / båndet du bruker, kan grepet ditt variere.
Hendene kan være i nøytral posisjon når du bruker bånd eller tau.
Trenertips: Sørg for å holde brystet opp og albuene litt foran kroppen.
Når du er klar, strekker du albuene slik at de retter seg, og pass på at ikke skuldrene og brystet faller opp, slik at de ikke faller fremover.
Mange løftere vil ønske å la albuene reise bakover, noe som indikerer at du prøver å bruke bryst og skuldre for å hjelpe deg med bevegelsen. Dette er ikke riktig.
Når du har nådd til bunnen og helt utvidet stilling, pause kort og bøy triceps for å maksimere dem.
Legg merke til hvordan hendene er litt utenfor kroppen i bunnposisjon.
Trenertips: Vri albuene litt ut eller endre endeposisjonen noen få grader og legg merke til hvordan muskelspenningen endret seg
Nedenfor er tre (3) fordeler med triceps pushdown som styrke-, kraft- og treningsutøvere kan ha nytte av.
Triceps er ansvarlig for albueforlengelse og albue / skulder / håndleddstabilitet i den utvidede stillingen, som begge er nødvendige for en sterk lockout i benkpressen, overheadpressen og alle overheadbelastede posisjoner (snatch, rykk, etc) ..
Triceps pushdown kan bidra til å øke overkroppens armstørrelse (se nedenfor), forbedre den generelle pressestyrken, og til slutt forbedre ytelsen til skuldre og brystmuskulatur, da de ofte er den sekundære muskelgruppen for de fleste massebyggende bevegelser som benkpress, trykkpress , armhevinger, fall osv.
Triceps utgjør mer enn halvparten av armen, noe som gjør dem til viktige muskelgrupper for å trene for økt armstørrelse og utvikling. Mens biceps krøll er viktig, bør idrettsutøvere også være sikker på å prioritere enkelt ledd triceps arbeid via triceps pushdown for å ytterligere forbedre muskelveksten.
Triceps pushdown er en enkeltleddet tilbehør / hypertrofi-øvelse som kan være (når det gjøres riktig, se ovenfor) svært effektiv for å målrette armene, spesielt:
Triceps pushdown kan bidra til å øke den generelle armen og lockout styrke og overkroppsmasse for styrke, kraft og fitness idrettsutøvere. I tillegg kan triceps-pushdown gjøres for å tilby ekstra motstandsdyktighet mot skader og ytelsestrening for løftere som kan være utsatt for albue og / eller skader overhead (svake triceps kan skape ustabilitet i overhead posisjon og legge til stress på skuldre og håndledd).
Nedenfor er noen styrke- og kraftutøvere som kan dra nytte av inkluderingen av triceps-pushdowns i sitt nåværende treningsprogram.
Økt triceps styrke og ytelse kan ikke bare forbedre pressestyrken, det kan bidra til å forbedre formen, størrelsen og muskelkraften til triceps, som er nøkkelmuskler i benkpress og overhead press / heiser.
Nedenfor er to (2) primære treningsmål og programmeringsanbefalinger når du programmerer triceps-pushdown til treningsprogrammer.
Nedenfor er anbefalinger om hvordan du programmerer triceps pushdown for å utvikle armstyrken.
Nedenfor er anbefalinger om hvordan du programmerer og trener for triceps hypertrofi ved hjelp av triceps pushdown.
Nedenfor er tre (3) triceps pushdown-variasjoner som kan gjøres for å forbedre styrke, størrelse og total muskelvekst.
Tau nedstøting er en feste variasjon som kan gjøres for å endre vinkel og håndledd posisjon i trykk ned, og øker muligheten til å tilpasse bevegelsen (ofte gjort med en rett stang) for å passe til idrettsutøverens behov.
Reversert grep triceps pushdown har løfteren pushdown baren med hendene supinert, og øker kravene til det indre hodet på triceps (i stedet for de ytre / laterale hodene).
Å utføre delvis repetisjoner av triceps pushdown kan føre til økt treningsvolum, forbedret styrke i spesifikke vinkler og ytterligere isolering av svakere / mindre aspekter av triceps.
Nedenfor er tre (3) triceps-alternativer som kan gjøres for å variere programmering, utfordre løftere og mer.
Benkpressen med tett grep er en sammensatt overkropp som er målrettet mot mange av de samme styrke- og hypertrofi-aspektene ved pushdown. Pushdown er imidlertid spesielt rettet mot triceps mens benkpress med tett grep retter seg mot triceps og brystben (bryst).
Skullcrusher er en enkelt ledd triceps bevegelse som gjøres for å øke triceps størrelse og styrke i svært like bevegelsesområder for pushdown. Begge kan brukes til å forbedre triceps størrelse og styrke.
Dypen er en sammensatt tricepsøvelse som involverer større muskler i overkroppen (triceps, brystben og skuldre). Selv om dette er en sammensatt øvelse, kan den fremdeles gjøre en god jobb med å øke total tricepsmasse og styrke, mens bryst og skuldre fremdeles kan hjelpe hardere trening for ytterligere å øke muskelveksten.
Her er noen av våre beste biceps- og triceps-artikler!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.