Slik avslutter du dietten

Du har klart det. Du har nådd målet ditt. Du har synlige magesår og en veldig mager korsrygg. Kjærlighet håndterer ikke mer!

Det tok mye innsats, disiplin og tid, men nå er du her. Så hva nå? Hva gjør du når du er ferdig med dietten? Hvordan går du ut av en diett, uten å blåse den?

Mental Shift

En av de største faktorene når du avslutter en diett, er tankegangen din. Etter en langvarig hypokalorisk fase er det instinktivt å ønske å binge. Du må i utgangspunktet bekjempe den genetiske koden din hvis du vil optimalisere overgangen.

Ikke mist momentum skjønt. Altfor ofte hører jeg gutta (og jentene) si: “Dritt! Hvor gikk alt det harde arbeidet mitt? Jeg slanket meg i 16 uker, deretter en uke med å spise som dritt, og jeg ligner nå Michelin-mannen!”

Åpenbart skyldes mye av dette vann og glykogen, men du forstår poenget mitt. Du kan ikke gå fra et veldig restriktivt kosthold til et veldig løst og ikke forvente å betale prisen.

Å ha minst en grov plan for overgangen din kan bety forskjellen mellom å fortsette å se fantastisk ut mens du oppnår dine nye mål, og å se ut som en slob mens du oppnår nesten ingenting.

“Hvor går jeg herfra?”Svaret vil avhenge av målene dine, stoffskiftet og tidslinjen. La oss ta en titt på hver:

• Mål: Hvis du vil få en betydelig mengde muskler på en mest mulig effektiv måte, må du fordype deg i en hyperkalorisk tilstand ganske raskt og bli der en stund.
• Metabolisme: Homer Simpson må nærme seg slutten av dietten mye annerledes enn Michael Phelps vil!
• Tidslinje: Hvis du trenger å være magert igjen snart - fotografering, konkurranse, Baywatch cameo, etc. - så må du selvsagt holde ting strammere enn om du skal tilbringe de neste seks månedene på Nordpolen. Omvendt, hvis du vil legge til 10 kilo muskler før du konkurrerer igjen om tolv måneder fra nå, vil det å holde revet abs for lenge hindre fremgangen din.

Hva skjer fysiologisk når du øker kalorier og karbohydrater

Når du går over fra en hypokalorisk tilstand (i.e. mindre kalorier forbrukes enn du forbrenner via aktivitet og metabolisme) til en hyp erkalori tilstand (i.e. mer forbrukte kalorier enn du forbrenner via aktivitet og metabolisme), skjer det mange kule ting fysiologisk. De fleste av dem er forbundet med en økning i karbohydratinntaket, men kalorier generelt er også viktige.

La oss se på noen av disse tingene:

• Insulin: Med en økning i karbohydratinntaket kommer en økning i hormonet insulin, som både er antikatabolisk og anabole. Men som kjent er insulin et tveegget sverd. Det kan også raskt ha seg på kroppsfett hvis det håndteres feil.
• SHBG: Med en økning i insulin kommer en reduksjon i SHBG (steroidhormonbindende globulin), som i utgangspunktet betyr at kroppen din har mer fritt tilgjengelig testosteron. Mer testosteron tilsvarer mer muskler og mindre fett. God kombinasjon!
• Skjoldbruskkjertel (metabolisme): Tilsetning av kalorier, spesielt fra karbohydrat, hjelper til med å støtte optimal skjoldbruskproduksjon. Dette betyr mer effektiv kaloriforbrenning.
• Serotonin: En økning i karbohydratforbruket vil øke serotoninproduksjonen. Serotonin er det “feel good” kjemikaliet i hjernen din. Som ikke vil ha det bra? Karbohydrater kan være vanedannende skjønt, så fortsett med forsiktighet. Serotonin er som et medikament, men bedre. Det er ingen mellommann; det er rett og slett føles bra.
• Glykogen og vann: Karbohydrater er hydrofile, noe som betyr at de tiltrekker seg vann - omtrent 4 gram vann per gram glykogen - så når du legger dem til i kostholdet ditt, holder kroppen på mer vann. Så karbohydrater gir ikke bare bedre energi til trening, de hjelper også med å gi bedre innflytelse (og en mer dempet muskel, noe som reduserer risikoen for skade).

Husk at karbohydrater ikke bare brukes til energi, men også til vekst. Bare fordi treningen bruker “X” -mengden karbohydrater for å utføre energi (for eksempel 40 gram), betyr ikke det at 40 gram er den optimale mengden karbohydrater som trengs for maksimal vekst. Det ville være mer, akkurat som proteinbehov er mye høyere enn det som faktisk syntetiseres til muskler på daglig basis.

Insulinfølsomhet

Etter et langvarig kosthold øker insulinfølsomheten definitivt. Du kan spise mer karbohydrater, og få flere av dem til å bygge muskler enn du ellers kunne. Men denne følsomheten varer bare en stund. Hvis du laster karbohydrater for lenge, vil de raskt også bidra til fettbutikker.

Insulinfølsomhet er noe du kan endre på kort sikt, men ikke permanent (vel, kanskje med Indigo-3G®). Hvis du er en FFB, en tidligere feit gutt, må du fortsatt være omhyggelig med karbohydrater etter kostholdet ditt.

En merknad om set-point teori

Set-point-teori er forestillingen om at kroppen har en intern termostat som blant annet regulerer kroppsvekt og kroppsfettnivå.

Noen mener at du kan endre settpunktet ditt over tid, som å holde deg slankere lenger vil hjelpe kroppen din å lære å "holde seg slank.Eller hvis du blir større lenger, vil kroppen din hjelpe deg å "lære" å bli stor. Selv om dette kan være sant i noen henseender, er det altfor mange variabler involvert for å gjøre dette til et veldig nyttig verktøy.

Men selv om set-point-teorien ikke holder så mye fysiologisk gyldighet, den har psykologisk gyldighet. Å holde deg tynnere over lengre tid lærer deg om disiplin og kroppsbyggingsstilen. For de som sliter med den "magre livsstilen", er lærdommen enorm.

Typer av dietter

La oss nå se på de beste måtene å gå over fra forskjellige typer dietter:

• Carb Cycling: En carb-sykling diett bruker vanligvis dager med høyt og lite karbohydrat, og muligens noen moderate dager også. Dypt i en diett er det sjelden å ha mer enn en, kanskje to, høye dager per uke. For å gå over fra et karbo-sykling diett, er den grunnleggende forutsetningen å gradvis legge til flere høye dager per uke, og også avta kardio.
• Keto diett eller målrettet keto diett: et keto diett er i utgangspunktet et karbohydrat diett (bare protein og fett) og involverer vanligvis en slags periodisk "refeed" med karbohydrat. Dette gjøres vanligvis omtrent hver 5. til 7. dag. For å gå over fra et keto-diett, tilsett gradvis karbohydrater på bestemte tidspunkter (måltid ett, før og etter trening), og reduser også kardio.
• Steady State Diet: Dette er en diett der kaloriene er jevne hver dag, og reduseres gradvis hver uke eller så etter hvert som dietten utvikler seg. Igjen vil du gradvis tilsette karbohydrater (og fett) på bestemte tidspunkter mens du reduserer kardio.

Tips for alle typer dietter

Med alle diett-typene øker du kaloriene hovedsakelig fra karbohydrat og fokuserer på spesielle tider for karbohydratene - vanligvis det første måltidet på dagen og i løpet av treningsperioden.

Du vil også øke kaloriene med høyere fett. Fokuser på en god blanding av enumettede stoffer, essensielle fettsyrer og mettede metaller av høy kvalitet som storfekjøtt og villfanget laks.

Større måltidsfrekvens er en annen nyttig metode. Enkelt, legg til et ekstra måltid eller to per dag.

Nattmat kan også være en veldig effektiv måte å tilsette kalorier for vekst. En proteinshake (2-3 skjeer Metabolic Drive®) med en spiseskje ekstra jomfruolivenolje eller makadamianøttolje ville være perfekt.

Andre faktorer

Cardio

Hvis du er helvete med å samle flest mulig muskler på kortest mulig tid, kan kardio være kontraproduktivt til dine mål.

For massefreaker anbefaler jeg at du holder det til minimum: ingen kardio hvis du har minst et godt stoffskifte. Men ikke skru av kostholdet ditt i høysesongen!

For de som ønsker å holde seg slankere (og kompromittere hastigheten på muskelgevinster), er det sannsynligvis en god ide å beholde noe kardio mens du vokser. Mengden vil avhenge av stoffskiftet ditt, dine spesifikke mål og hvordan dietten din er satt opp.

De fleste vil gjøre minst tre økter per uke, 20-30 minutter hver. Disse bør ha moderat intensitet, men en intervalløkt med høy intensitet per uke i høysesongen er sannsynligvis en god idé, spesielt for naturlige trenere.

Noen gutter "elsker" kondisjonstrening og vil gjøre fem eller flere økter per uke i lavsesongen, rundt 30 minutter hver. Disse karene ser bedre ut året rundt, men endres vanligvis ikke for mye år til år.

Kosttilskudd

Hvis du har brukt mange fettforbrennere, vil det være lurt å avvenne dem når du går ut av diett med tap av fett. Noe i retning av å redusere med 50% i en uke, og deretter redusere det igjen på halvparten i en annen uke, og deretter gå helt av.

Dette vil gi binyrene dine en pause, og også tillate kroppen din å "akklimatisere" seg til fettforbrennerne, så neste gang du slår på dietten, vil de være effektive igjen.

Dette vil også være et godt tidspunkt å introdusere en spesiell ernæring peri-trening nå som kalorier og karbohydrater er høyere. Kosttilskudd som Mag-10®, BCAAs, FINiBAR ™ og Indigo-3G® er alle gode tillegg.

Sette alt sammen

• Vurder dine mål og mentalitet. (Vil du være slank?)
• Vurder stoffskiftet ditt. (Legger du lett på fett?)
• Sett sammen en grov spillplan. (Å legge til kalorier på strategiske tidspunkter, redusere kardio til et behagelig nivå som samsvarer med dine mål.)
• Gjennomfør planen din, følg med bilder, kroppsvekt, trening (styrke, energi osv.), og juster etter behov for å fortsette mot dine mål.

Med riktig plan og litt disiplin, kan du avslutte kostholdet ditt, unngå unødvendig fettøkning og være klar til å erobre ditt neste kroppsbyggingsmål!